10 Кроків до стрункості
Зміст статті:
- 22 липня 2020
- 1. Ваш аргумент: «Коли я готую, овочі ніколи не виходять смачними»
- 2. Ваш аргумент: «Зовсім не вмію готувати, ресторани – єдине рішення!»
- 3. Ваш аргумент: «Їм багато солодкого і чіпсів: таким чином« оберігаю »дітей від шкідливої їжі!»
- 4. Ваш аргумент: «Весь час купую фрукти, але вони псуються перш, чим встигаю їх з’їсти. »
- 5. Ваш аргумент: «Знаю, що це шкідливо, але дуже люблю солону їжу. »
- 6. Ваш аргумент: «Не можу обійтися без солодкого ні дня!»
- 7. Ваш аргумент: "Я обожнюю вуглеводну їжу. »
- 8. Ваша аргумент: «Знаю, риба дуже корисна, але не люблю її!»
- 9. Ваш аргумент: «У мене взагалі немає часу ні снідати, ні готувати їжу на себе руки. »
- 10. Ваш аргумент: «Мій шлунок не виносить продуктів, багатих на клітковину»
22 липня 2020
Впевнені, що ваш раціон не потребує корегування? Ще б! Адже ви відчуваєте себе прекрасно і виглядаєте чудово … А для підтримки фігури готові раз на рік сісти на дієту. Так, це нерозумно. Ви знаєте це не гірше за нас, але все одно частенько придумуєте причину відмовитися від корисних продуктів. Ми попросили найкращих дієтологів допомогти вам знайти правильний шлях до збалансованого харчування.
Отже, представляємо вашій увазі прості і практичні поради від провідних експертів SHAPE – як без проблем навчитися дотримуватися основи правильного харчування і … забути про виправдань!
1. Ваш аргумент: «Коли я готую, овочі ніколи не виходять смачними»
Доводи SHAPE: «Головна помилка – ви або пересмажувати овочі, або занадто мудруйте з рецептурою, і природний смак продукту пропадає під вагою спецій, трав, соусів, – коментує Конні ГУТТЕРСЕН. – Чи готуєте ви овочі на пару, грилі або затіяли здивувати гостей соте, сміливо скорочуйте час температурної обробки майже вдвічі від свого звичного графіка. Овочі повинні залишатися трохи хрусткими, коли ви знімете їх з вогню. На думку шеф-кухарів, соус до овочів слід додавати безпосередньо перед подачею. Найпростіший і швидкий в приготуванні – «Вінегрет»: змішайте в рівних пропорціях оливкова олія і бальзамічний оцет (по 1/2 чайної чашки), додайте дрібно порубаний часник і трохи гірчиці. Завершіть приготування страви, окропивши овочі маслом мигдалевого горіха або гарбузовим, додавши свіжу зелень (за смаком): базилік, кінзу, петрушку, майоран, орегано або цибулю-різанець.
2. Ваш аргумент: «Зовсім не вмію готувати, ресторани – єдине рішення!»
Доводи SHAPE: «Проста в приготуванні і одночасно корисна їжа існує! Дотримуватися дієти, харчуючись в ресторанах і кафе, зовсім непросто. Згідно з дослідженнями Університету Остіна (Техас), навіть вибираючи з меню тільки легкі і некалорійні страви, ви споживаєте на 226 ккал і 10 г жиру більше, чим удома. Як же бути, запитаєте ви? Підкажемо: замість ресторану вирушайте в супермаркет. Купіть курку-гриль і розігрійте в мікрохвильовій печі. Це займе не більше 5 хвилин! На гарнір виберіть пакетик заморожених овочів. Така страва зуміє приготувати навіть дитина! У вас і на це немає часу? Ми припасли «рецепт" і на такий випадок: купите овочі-гриль у відділі готових салатів гастроному. Ще один варіант смачного і корисного вечері: стейк лосося-гриль, придбаний тут же, у відділі готових продуктів. До нього в компанію – пакетик листового салату. «Тільки утримайтеся від покупки вже готових страв – таких, як паста з соусом або салати з майонезній заправкою, – рекомендує дієтолог Елізабет Уорд. – Вони калорійні! » Хочете полегшити процес готування? «Все дуже просто: тарілка пакетованого супу врятує склалася. Доповніть обід порцією свіжих овочів і цільнозерновий булочкою », – радить дієтолог Малія Куррал.
У відділі готових продуктів супермаркетов вибирайте овочеві страви, які не містять сіль і заправку, а також страви-гриль.
3. Ваш аргумент: «Їм багато солодкого і чіпсів: таким чином« оберігаю »дітей від шкідливої їжі!»
Доводи SHAPE: «Набагато ефективніше просто не тримати ці продукти в легко доступному місці, – радить Мерилін Таннер. – Ваші діти, так само як і ви, повинні їсти тільки корисну їжу ». Доктор Таннер рекомендує: поступово замініть всі шкідливі продукти (пережарені крекери, солоні чіпси і пересолодженого десерти) на ті, які дітям сподобаються, але будуть корисні. «Діти швидко адаптуються до нової їжі і забудуть про старі звички. А разом з ними і ви! » – запевняє наш експерт. Візьміть за правило: йдете з дитиною в ресторан відзначити маленьке сімейне торжество – замовте один десерт на двох. Повірте, після ситного обіду або вечері половинки торта вам буде досить. А якщо під час тривалої прогулянки дитина просить купити що-небудь солодке, зупиніть свій вибір на пакетику M & M’s. «Зробіть покупку цукерок вашим маленьким ритуалом: дозволяється тільки один пакетик і тільки на прогулянці. – продовжує Мерилін Таннер. – Але дайте собі слово: одна порція! »
4. Ваш аргумент: «Весь час купую фрукти, але вони псуються перш, чим встигаю їх з’їсти. »
Доводи SHAPE: «Важливо пам’ятати: свіжі овощи і фрукти зберігаються не більше 7 днів», – коментує професор АДЕЛЬ Кадер. Манго, томати, банани довше зберігаються при кімнатній температурі. Інші фрукти та овочі необхідно помістити в холодильник. Покладіть овочі та фрукти на чільне місце, а не в найдальший кут холодильника. Так ви про них точно не забудете. У господарських відділах супермаркетів знайдете спеціальні пакети для зберігання свіжих овочів та фруктів. У матеріал, з якого виготовлені пакети, входить речовина, здатна поглинати етиленовий газ (гормон, спершу сприяє дозріванню плоду, а потім руйнує його). До того ж в пакеті підтримується певний рівень вологості. В результаті продукти не висихають і не гниють.
5. Ваш аргумент: «Знаю, що це шкідливо, але дуже люблю солону їжу. »
Доводи SHAPE: «Не варто переживати про кількість соли в вашому стаканчику попкорна, непомітно для себе самої з’їденого під час перегляду захоплюючого блокбастера. Набагато важливіше контролювати кількість солі при готуванні. Згідно з останніми дослідженнями, 80% жінок споживають на 3 мг солі більше норми щодня, хоча допустима межа становить 2,3 мг. «Люди додають сіль навіть в ті страви, де вона зовсім не потрібна, – нарікає Девід Кац. – Надлишок солі викликає ризик підвищенняартеріального тиску, виникнення печії і сердечних захворювань ». Наприклад, 2 ст. л. заправки для салату можуть містити більше солі (понад 505 мг), чим 3 пакети картопляних чіпсів. При покупці продуктів в супермаркеті віддавайте перевагу не що містять у своєму складі соль. Додаючи її в страви до смаку самостійно, ви зможете контролювати споживання солі. Це буде смачно, повірте!
6. Ваш аргумент: «Не можу обійтися без солодкого ні дня!»
Доводи SHAPE: Любите солодке? Тоді віддавайте перевагу темному шоколаду: в ньому на 150 ккал менше, чим в молочному. «Це дійсно корисний десерт, – стверджує Девід Кац. – Шоколад містить флавоноїди – антиоксиданти, що сприяють зниженню тиску і знижують ризик серцевих захворювань ». Вибирайте шоколад з вмістом какао-бобів не менше 60%. В такому десерті оптимально співвідношення масел, цукру і бобів. Не любите темний шоколад? Ви можете отримувати всі корисні речовини і з чашки гарячого какао. Але пам’ятайте: використовувати можна тільки натуральне какао.
У темному шоколаді міститься на 2 рази більше природних антиоксидантів, чим в його молочному аналогу. або чашці чорниці
7. Ваш аргумент: "Я обожнюю вуглеводну їжу. »
Доводи SHAPE: «Вуглеводи – необхідне джерело енергії для головного мозку. Але це не означає, що ми закликаємо вас об’їдатися гігантськими рогаликами, – застерігає Елізабет Уорд. – Очищені вуглеводи (джерелами яких є хліб і цукерки) – слабкі постачальники енергії. Вони знижують рівень інсуліну, що, в свою чергу, може привести до різкого стрибка цукру в крові. В результаті – вже через годину ви знову голодні. До того ж недолік енергії приводить до швидкої втоми. Як бачите, булочки та солодощі, безумовно, смачні, але не приносять користі для організму ». Спробуйте поступово замінити їх білковими продуктами. «Білок перетравлюється повільно, а значить, відчуття ситості збережеться надовго. Це допоможе вам не переїдати ", – говорить Елізабет Уорд. Включіть в раціон пісну яловичину і м’ясо птиці. Якщо ви вегетаріанка, замініть м’ясо сиром, горіхами, соєю.
8. Ваша аргумент: «Знаю, риба дуже корисна, але не люблю її!»
Доводи SHAPE: «Не поспішайте скидати рибу з рахунків назавжди! Не всі сорти мають неприємний специфічний запах. Необхідно враховувати, що це один з кращих дієтичних продуктів. У маленькій порції запеченої риби всього 150 ккал, але багато білка і калію! Плюс риба – один з небагатьох природних джерел ОMEGA-3-жирних кислот. «Морський окунь, тріска, камбала і сібас мають неяскраво виражений аромат, з яким при готуванні легко впораються приправи і спеції», – стверджує шеф-кухар Давид Пастернак. Ось його улюблений рецепт: візьміть філе риби, приправте оливковою олією, морською сіллю і перцем і запечіть з розмарином і петрушкою. Риба може бути як самостійною стравою, так і складовим інгредієнтом супу або салату.
9. Ваш аргумент: «У мене взагалі немає часу ні снідати, ні готувати їжу на себе руки. »
Доводи SHAPE: Можна поснідати і на роботі – це не суперечить стратегії правильного харчування. А смачний і корисний ланч, принесений з дому, допомагає контролювати кількості споживаних калорій і жиру. Чи не можете знайти час на підготовку? Не біда! Спробуйте планувати своє меню не щодня, а у вихідні напередодні робочого тижня. «Я пропоную своїм клієнтам перед походом до супермаркету скласти список необхідних продуктів. В ньому обов’язково повинні бути ті, які підходять для легкого «офісного перекусу». До речі, це допоможе контролювати не тільки калорії, але і бюджет: правильне планування заощадить чимало грошей », – розповідає Кері Глассман. В її списку покупок: коробка багатих на клітковину крекерів, кілька упаковок знежиреного йогурту, маленькі пакетики арахісового масла, знежирений сир, коробка консервованого тунця, морква, яблука, банани, маленький пакетик мигдалю або волоських горіхів і декількох пакетів готового «супу-хвилинки» з низьким вмістом солі.
10. Ваш аргумент: «Мій шлунок не виносить продуктів, багатих на клітковину»
ДОКАЗИ SHAPE: Дійсно, великі дози клітковини здатні внести дисбаланс в роботу дигестивной системи. «Але, повірте, ваш організм дуже швидко перебудується і адаптується до додаткової клітковині. Через два-три тижні дискомфорт зникне. Головне – вводити відсутню кількість клітковини поступово. Щотижневий приріст не повинен становити більше 5 г, – коментує Джоанн Славін. – Стільки клітковини міститься в двох шматочках хліба цільнозернового, 1 1/2 чашках суниці чи 3/4 чашки зернових пластівців. Якщо ваша щоденна норма клітковини – близько 15 г, за тиждень збільште споживання до 20. А через кілька тижнів доведіть до 25. Саме така рекомендована норма клітковини для дорослої людини ». Пийте достатньо багато води – це допоможе організму впоратися з клітковиною.
Експерти SHAPE: Конні ГУТТЕРСЕН, д. М. Н., Інструктор Американської кулінарної школи Святої Єлени (Каліфорнія) і автор книги «The Sonoma diet». Елізабет Уорд, дієтолог, автор книги «The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids». Мерилін Таннер, дієтолог Медичної школи St. Louis Університету Вашингтона ДЕВІД КАЦ, д. М. Н., Фахівець Медичного центру превентивної медицини Єльського університету. Джоанна СЛАВИН, дієтолог, професор Університету Міннесоти, штат Міннеаполіс. КЕРІ Глассман, лікар-дієтолог. ДЕВІД ПАСТЕРНАК, шеф-кухар нью-йоркського рибного ресторану Escа.
