10 Кроків до здорового новому році
Зміст статті:
- 1. Перегляньте свої харчові звички
- 2. Поставте цілі
- 3. Визначте свої дієтичні потреби
- 4. Подумайте над тим, щоб почати приймати харчові добавки
- 5. Створіть свою нову здорову систему харчування
- 6. Ретельно вибирайте продукти і спосіб їх приготування
- 7. Заведіть харчової щоденник
- 8. Займіться спортом і позбудьтеся від шкідливих звичок
- 9. Знизьте рівень стресу
- 10. Підтримуйте мотивацію і хваліть себе
На зимових новорічних святах у нас з’являється багато вільного часу, якого у нас не було в поспіху робочих буднів і суєті повсякденних справ. Так чому б не витратити його на планування нового здорового способу життя? Пропонуємо вам десять послідовних кроків, які допоможуть усвідомити, які уроки варто витягти з минулого досвіду, а також які цілі потрібно поставити перед собою, щоб поліпшити як фізичне самопочуття, так і душевний стан.
1. Перегляньте свої харчові звички
Згадайте, яким було ваше харчування за останні 12 місяців. Подумайте над цими питаннями, а потім запишіть свої відповіді в зошит, щоб через рік ви змогли повернутися до них і порівняти результати.
Чи змінився ваш вага в порівнянні з минулим роком? Чи відчуваєте ви себе повним енергії або постійно втомленим? Чи приймаєте ви вітаміни або інші харчові добавки? Найчастіше ви їсте будинку або за його межами? Яка основна складова вашого щоденного раціону – свіжі продукти або напівфабрикати? Як часто ви їсте в кафе або ресторанах? Яку їжу ви там замовляєте? Наскільки ви фізично активні? Чи регулярно ви займаєтеся спортом? Як часто після прийому їжі ви відчуваєте, що з’їли більше того, що вам було потрібно? Ви курите? Яка кількість алкоголю ви випиваєте в тиждень?
Дуже важливо чесно подивитися на своє здоров’я і звички харчування, щоб поставити правильні цілі на майбутній рік.
2. Поставте цілі
Бути може, ви хочете скинути вагу? Хочете підніматися по сходах вгору без задишки? Хочете знизити рівень холестерину і привести в норму ваш тиск? Вирішіть, чого ви хочете досягти як в наступному місяці, так і до кінця року.
Однією з можливих цілей січня може стати розвиток звички носити домашню і корисну їжу в контейнерах на роботу. Спробуйте обідати здоровими продуктами як мінімум три рази на тиждень замість того, щоб ходити в ресторан. Інша корисна звичка, яку також було б непогано розвинути – чотири рази в тиждень робити 30-хвилинні прогулянки.
Почніть з статистики: проведіть вимірювання складу тіла і подумайте, до яких цілей, що стосуються здоров’я, ви будете прагнути. Потім запишіть їх у щоденник, який ми разом з вами заведемо в сьомому пункті.
3. Визначте свої дієтичні потреби
Ось кілька ідей, які можуть вам стати в нагоді.
Якщо ви страждаєте від гіпертонії, то варто зменшити споживання натрію, уникаючи консервованих продуктів і напівфабрикатів.
Якщо ви бажаєте знизити вагу, то постарайтеся знизити калорійність свого раціону харчування і збільшити кількість фізичних вправ. Ви можете вибрати дієту з низьким вмістом жирів або вуглеводів, просто стежте за споживаними калоріями і розміром порцій.
При діабеті варто зменшити споживання цукру.
Високий рівень холестерину? Щоб знизити його вміст у крові, додайте в свій раціон продукти багаті харчовими волокнами (клітковиною). Наприклад, начините свій сніданок з тарілки вівсяної каші з ягодами (малина, полуниця, чорниця), а для перекусу між прийомами їжі віддайте перевагу жменьці горіхів або сухофруктів (чорнослив, родзинки).
Скоротіть споживання насичених жирів. Замість них краще включити в раціон продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот: риба, льон, волоські горіхи, рапсова олія. Корисні елементи, які є в них, нормалізують артеріальний тиск, допомагають боротися із запальними процесами і аутоімунні захворювання, а також прискорюють регенерацію тканин.
4. Подумайте над тим, щоб почати приймати харчові добавки
Якщо раціон складений правильно, то теоретично в ньому повинні міститися всі необхідні вітаміни і мінерали. Але багато людей приймають харчові добавки просто для впевненості. Є безліч доступних варіантів, однак перш чим почати їх приймати, проконсультуйтеся з вашим лікарем.
5. Створіть свою нову здорову систему харчування
Щоб розробити свою нову дієту, корисно відповісти на наступні питання:
Скільки калорій вам потрібно споживати щодня, щоб досягти своєї мети (підтримку, збільшення або втрата ваги)? Які схеми харчування відповідають вашому способу життя? Яку періодичність харчування для себе ви вважаєте оптимальною і комфортною: три стандартних прийоми їжі (великі порції) або п’ять, але меншого обсягу? Ви плануєте відвідувати ресторани частіше або рідше, чим в році, що минає? Які види фруктів і овочів вам подобаються?
При грамотно розрахованої програмі харчування ваш організм повинен отримувати від п’яти до дев’яти порцій фруктів і овочів в день, а також 25-38 грам клітковини, 0,8-1,2 грам білка на кілограм ваги і, як мінімум, 0, 25 грам омега -3 жирних кислот.
Навіть дотримуючись свій нової дієти, ви можете залишити в раціоні продукти, які вам подобаються. Якщо ви любите гамбургери – це нормально. Однак замість того, щоб замовити їх в ресторані швидкого харчування, спробуйте приготувати їх здорову альтернативу самостійно. За основу візьміть булочки з цільнозерновий борошна, а замість яловичого фаршу використовуйте подрібнену індичку. Додайте трохи цибулі і помідорів. Подавайте ваш домашній бургер ні з картоплею фрі, а зі свіжим салатом. Пропонуємо вам ще декілька порад, як поліпшити якість свого раціону:
Корисною альтернативою шкідливим чіпсів можуть стати хрусткі зелені боби.Вибірайте цільнозерновий хліб і макарони замість білого хліба і пасти з пшеничного мукі.Заменіте калорійні солодкі десерти стравою зі свіжих ягід з нежирними збитими вершками, посипавши їх подрібненими волоськими орехамі.Вместо масла для заправки салату використовуйте лимонний сок.Чтоби скоротити кількість насичених жирів, замініть яловичий фарш на фарш з індички (перед тим, як купувати, вивчіть упаковку – не вся мелена індичка з низьким вмістом жиру).
6. Ретельно вибирайте продукти і спосіб їх приготування
Перш чим вирушати в магазин, складіть список тих продуктів, які вам необхідно придбати. В супермаркетах тримайтеся подалі від стендів з напівфабрикатами і калорійними закусками. Вибирайте свіжі овочі і фрукти, цільнозерновий хліб, пісне м’ясо, рибу і бобові. Уникайте спокуси покласти в свою корзину продуті з високим вмістом насичених жирів (кондитерські вироби, маргарин, шоколад, вершки, свинина, баранина), натрію (кукурудзяні пластівці, кетчуп, сало, ковбаса, майонез), транс-жирів (чіпси, крекери, картопля фрі) і цукру (газована вода, пакетовані соки, сирки і йогурти зі смаковими добавками, каші швидкого приготування).
Для здорового харчування важливо не тільки використовувати правильні продукти, а й готувати їх корисними способами. Так, наприклад, чи варто говорити, що жарка у фритюрі є одним з найшкідливіших варіантів приготування їжі. Овочі краще готувати на пару, чим варити – так вони краще збережуть вітаміни, які в них містяться.
7. Заведіть харчової щоденник
Якщо ви серйозно ставитеся до питань здорового харчування і поліпшення фізичного самопочуття, то важливим ключем до успіху може стати відстеження прийомів їжі та фізичної активності в спеціальному щоденнику. Це допоможе зберегти мотивацію, а також повернутися до виробленої схемою харчування після перерви (наприклад, після свят або відпустки).
Обов’язково фіксуйте в своїх записах розміри порцій, а також калорійність споживаних блюд. Також варто підраховувати підсумкове кількість калорій за день і за тиждень. Якщо ви хочете трохи скинути вагу, то спробуйте зменшити калорійність свого тижневого раціону на 500 одиниць. При такій несуттєвою жертві більшість людей зможуть без зусиль позбутися від двох кілограмів за місяць. До речі, сьогодні не обов’язково вести щоденник харчування в рукописному вигляді – існує безліч додатків і онлайн-програм, які зроблять все розрахунки за вас.
8. Займіться спортом і позбудьтеся від шкідливих звичок
Правильне харчування – це тільки частина здорового способу життя. Ще однією важливою складовою хорошого здоров’я є фізичні вправи. Про шкоду сидячого способу життя написано чимало статей, тому якщо у вашому житті мало фізичної активності – міняйте ситуацію. Почати можна з звичайних півгодинних прогулянок вранці і вечорами. Щоб знизити вагу, варто збільшити аеробні навантаження (спортивна ходьба, біг). Якщо ж вашою метою є зміцнення м’язів, то спробуйте силовий тренінг. Ви можете займатися в спеціалізованих групах, з персональним тренером у фітнес-центрі і навіть вдома, включивши навчальні відео.
Ви палите? Давно пора позбутися цієї поганої звички, яка не тільки призводить до виникнення багатьох хронічних захворювань, але і коштує грошей. Спробуйте підрахувати, яку суму щомісяця ви витрачаєте на неї. А скільки тисяч зникає з вашого гаманця за рік через цієї шкідливої звички? Цілком можливо, що якщо ви приймете рішення кинути, то через 12 місяців на зекономлені гроші зможете провести уїк-енд на море.
Чи стежите ви за кількістю алкоголю, яке п’єте? Припустимо, один келих червоного сухого вина в день вам може і не зашкодить, але перевищення цієї дози може завдати відчутної шкоди вашому здоров’ю. Якщо ви виявите, що щодня випиваєте більше 120 мілілітрів вина, 60 мілілітрів лікеру або 350 мілілітрів пива, то вам варто задуматися над тим, щоб знизити споживання алкоголю.
9. Знизьте рівень стресу
Не секрет, що стрес шкідливий для нашого здоров’я. Однак в сучасному світі практично нікому не вдається його уникнути. Причиною виникнення стресових станів може стати напружений робочий графік (з необхідністю вписуватися в усі дедлайни), конфлікти з іншими людьми, безцільно проведений час в міських пробках і багато інших чинників.
Щоб накопичений стрес не став причиною проблем зі здоров’ям (що дуже ймовірно, якщо довгий час його ігнорувати), необхідно навчитися з ним справлятися. Одним з найпростіших, але дієвих способів боротьби з ним є дихальні практики.
Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно заспокоїтися, або позбутися від нав’язливих думок, спробуйте виконати наступну вправу: зробіть глибокий повільний вдих носом (постарайтеся не піднімати при цьому плечі – так повітря буде правильно розподілятися в легких), затримайте дихання на 6 рахунків, потім повільно випустіть повітря через рот.
Ефективно знижують рівень стресу фізичні вправи, а також медитативні практики – якщо ви щодня вранці будете витрачати на медитацію хоча б 10 хвилин, то вже через пару тижнів помітите позитивні зміни.
10. Підтримуйте мотивацію і хваліть себе
І, нарешті, остання складова вашої нової здорового життя – це мотивація, яку часто підтримувати набагато складніше, чим скласти програму харчування і фітнес-план. Іноді виникають несподівані перешкоди, пов’язані як із зовнішніми факторами (наприклад, завантаженість на роботі), так і внутрішніми (особливості організму). Здається, що ми і так ліземо зі шкіри геть, робимо все можливе, а наша праця винагороджуються занадто незначними результатами.
Коли ви вже готові опустити руки – не здавайтеся. Згадайте, заради чого ви все починали, і знайдіть натхнення, щоб повернути собі мотивацію. Обов’язково відзначайте всі свої успіхи і навіть найменші кроки на шляху до мети. В якості винагороди за старання і результати виберіть заохочення, яке не буде пов’язано з їжею: запишіться на професійний урок макіяжу, відвідайте спа-салон, купіть новий комплект білизни або одяг для занять спортом, сходіть на манікюр і в перукарню або просто запаліть ароматичні свічки і прийміть ванну. А набравшись сил і натхнення, продовжуйте рухатися вперед до своєї мети.
