10 Порад по правильному харчуванню від експертів

Про здорове харчування написано чимало праць. Деякі з них дуже змістовні, а ось ряд містить більше води чим корисної інформації. Щоб новачкові і навіть фахівцеві в області здорового способу життя не заплутатися в правилах і постулатах ми постаралися зібрати ТОП 10 правил від провідних вітчизняних і зарубіжних фахівців в області здорового харчування.

Їжа повинна бути різноманітною

Термін «здорове харчування» зовсім не означає, що потрібно жити на моркви і яблуках. Навпаки – насолоджуйтеся різноманітністю. Виберіть багаті поживними речовинами низькокалорійні продукти, переважно овочі, і регулярно міняйте склад меню. Це і є збалансована дієта з необхідними організму поживними речовинами.

Цілісні зерна і картопля на столі

Багаті вуглеводами продукти – хліб, макарони і рис – містять мало жиру. Якщо зосередитися на цілісному зерні, можна збільшити вміст клітковини в їжі. Волокно краще насичує, дозволяє поступово підвищити рівень цукру в крові, і запобігає запори. Не бійтеся їсти картоплю. Всупереч своїй репутації, бульби картоплі – досить низькокалорійна їжа, яка добре насичує. Зверніть увагу на економне використання жирних продуктів – вершків, сиру або масла.

П’ять разів на день фрукти і овочі

Ідеальний щоденний раціон є включення двох порцій фруктів і трьох порцій овочів. У них, як правило, мало калорій і досить багато вітамінів і мінералів. Крім того, вони містять фітохімічні речовини, яким фахівці приписують численні ефекти зміцнення здоров’я. Готуйте страви з великою кількістю овочів або їжте салати як гарнір.

Щодня молочне, регулярно риба і дуже мало ковбаси

У молоці і молочних продуктах є достатньо кальцію і білка. Ці продукти слід вживати щодня. Риба повинна бути в меню один-два рази на тиждень. Вона містить серед іншого йод, селен і омега-3 жирні кислоти. З м’ясом потрібно бути обережніше: в той час як воно є важливим джерелом білка і вітамінів групи В, у великих кількостях, особливо червоне м’ясо, підвищує небезпеку безлічі захворювань.

Економити на жирному

У жирі багато калорій – в два рази більше, чим в такій же кількості вуглеводів або білків. Важливо споживати якомога менше жиру. Наприклад, низькокалорійні молоко і молочні продукти або обсмажування з однією столовою ложкою олії. Перероблені продукти, такі як сосиски, містять багато жиру. Також варто звернути увагу на приховані жири в солодощах і фаст-фуді. Якщо вживати жир, то потрібний, в основному ненасичені жирні кислоти. Вони удосталь представлені в рослинних оліях.

Цукор і сіль в невеликих кількостях

Цукор забезпечує порівняно багато калорій. Тому не варто їсти солодке кожен день і в великих кількостях. Надлишок солі теж не корисний при певних обставинах. Намагайтеся не пересолювати за столом. Краще віддати перевагу приправи з травами всіх видів.

Не забувайте пити

Вода – важлива частина тіла. Організм втрачає рідину в основному через потовиділення і випаровування. Вода повинна випивати в кількості не менше 1,5 літра в день. У воді немає калорій. Але можна пити і несолодкий чай або сік в співвідношенні трьох частин води на одну частину соку. Особливо багато калорій забезпечують алкогольні напої.

Готувати за правилами

При приготуванні гарячої їжі намагайтеся використовувати в міру необхідності невелику кількість води і уникайте надмірного підвищення температури. Ці нескладні правила дозволять оптимально зберегти поживні речовини і запобігти утворенню шкідливих речовин, наприклад, акриламіду.

Спокійно насолоджуватися їжею

Чим швидше ви їсте, тим довше не приходить відчуття ситості. Тому треба їсти повільно. Насолоджуйтеся їжею, їжте спокійно, не відволікаючись на роботу, книгу або телепередачу.

багато рухатися

Здоровий спосіб життя – це не тільки збалансоване харчування, але і рух. Досить щоденних коротких прогулянок або півгодинних вправ.