10 Вправ для плоского живота

Сексуальний плоский живіт з красивим рельєфом м’язів – мрія мільйонів дівчат у всьому світі. Якщо цього літа вам з якоїсь причини так і не вдалося блиснути кубиками на пляжі, саме час приступати до посилених тренувань. Спеціально для ELLE експерт і координатор напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Руслан Панов склав три комплексу вправ різного рівня складності, за допомогою яких ви гарантовано станете щасливим володарем ідеального преса в рекордно швидкий термін.

«Приступаючи до занять, важливо пам’ятати про те, що, як і все тіло, прес потрібно тренувати комплексно, змінюючи положення, частоту повторів і інтенсивність. Якщо ви давно не займалися спортом, не варто відразу ж починати з просунутих вправ. Для початку освойте техніку і тільки потім переходите на наступний рівень, поступово підвищуючи навантаження.

Новачкам важливо зрозуміти, як в принципі влаштовані і працюють м’язи, а також проконсультуватися з тренером, щоб відпрацювати техніку виконання. Не забувайте, що відсутність результату часто пов’язано з напругою ніг або шиї, так як вони беруть на себе більшу частину навантаження при виконанні рухів. Початківцям я пропоную освоїти наступний комплекс.

Перша вправа виконується лежачи на підлозі, воно спрямоване на опрацювання прямого м’яза живота і хребта. Щоб відчути напругу, потрібно лягти на спину і покатати таз, плавно підводячи і опускаючи поперек. При русі попереку до підлоги необхідно зосередитися на напрузі живота, супроводжуючи його видихом, а при підйомі хребта слід робити вдих. Протягом усього підходу ноги повинні стояти розслабленими на стопах під кутом 90 градусів, зігнуті в колінах. При цьому таз і грудна клітка протягом всього вправи повинні бути строго притиснуті до підлоги. Час виконання – 2 хвилини.

Прийміть положення планки на передпліччях (широка площа опори дасть можливість, не відволікаючись, зосередитися на напрузі і розслабленні різних груп м’язів). Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно встати на передпліччя і стопи, зосередивши напруга в центрі тіла, – ноги і плечі розслабити, лопатки звести, погляд спрямувати в підлогу, утримуючи шию в положенні продовження хребта. Схожим по відчуттях з першою вправою рухом повертати таз до максимального включення м’язів живота. Зафіксувати положення на 60-120 секунд.

Третім вправою буде кранч, або скручування хребта, – стандартне вправу на прямий м’яз живота. Для досягнення найбільшого ефекту руки потрібно тримати біля вух, не торкаючись ними голови (це прибере небажаний тиск на шию). Суть полягає в тому, щоб підтягти нижні ребра до тазу таким чином, щоб поперек залишилася на підлозі. Ноги розслаблені, працює тільки живіт. Виконувати в повільному темпі до підйому лопаток протягом 60-120 секунд за підхід.

Другий рівень складається з блоку функціональних вправ, які дозволяють максимально ефективно опрацювати комплексно всі м’язи преса. Для цього необхідно утримувати нейтральне положення тіла, тобто зберігати природні вигини хребта – зведені лопатки і невеликий прогин в попереку.

Перша вправа – планка з довгим важелем. Виконується на долонях для зменшення площі опори і включає в роботу всі м’язи області талії. В упорі лежачи робимо кілька кроків назад, щоб голова пішла з вертикальної проекції долонь. З нейтральним положенням спини утримувати цей вид планки до 90 секунд за підхід.

Друга вправа – V-стабілізація. У положенні лежачи на спині максимально напружуємо м’язи преса для одночасного підйому корпусу і ніг. При цьому спина повинна залишатися в нейтральному положенні, а ноги прямими в колінних суглобах. Вправа необхідно виконувати 60-120 секунд за підхід. Темп – вільний.

Третім вправою може стати V-стабілізація з прогресією для косих м’язів преса за допомогою обертання верхньої частини тіла. Виконується так само, як і попередню вправу. Нейтральне положення тіла зберігається, при цьому додаються обертання верхньої частини спини вправо і вліво в амплітуді 45 градусів. Для правильного відчуття руху руки можна схрестити на грудях або прибрати їх за голову, направивши лікті в сторони.

Четверта вправа – Т-Міст, або бічна планка. За принципом роботи базової планки (напружений прес і нейтральна спина) розвернутися вправо або вліво і виконати динамічні підйоми тазу. Таз рухається по вертикальній траєкторії. Спиратися можна як на передпліччя (так легше), так і на долоню. Виконувати 60-120 секунд по кілька підходів для кожної сторони.

І, нарешті, найважчі, але максимально ефективні вправи, які гарантовано забезпечать швидкий результат. Приступайте до них тільки після освоєння двох попередніх рівнів.

V-стабілізація зі скручуванням в нижній точці комплексно опрацьовує не тільки всі м’язи живота, але також передні і задні косі м’язи. Виконувати так само, як і стандартну V-стабілізацію, з прямими ногами і нейтральним хребтом, необхідно тільки додати обертання верхньої частини спини в нижній точці, не опускаючи стопи на підлогу. Чим вище темп, тим більше розвивається витривалість.

Утримуючи V-стабілізацію зі стопами на підлозі, пробуємо стосуватися правою долонею правої ноги і лівою долонею лівої. Чим нижче ви будете тримати спину щодо статі, тим складніше, але продуктивніше виявиться вправу.

Третя вправа – динамічна V-стабілізація, яка має на увазі відштовхування від стегон для провокації роботи живота в поступається режимі. Для цього потрібно у верхній точці сильно відштовхнутися руками від стегон і швидко, але плавно опуститися вниз, не торкаючись підлоги спиною і ногами. Зберігайте нейтральне положення тіла.

До останніх трьох вправ я раджу приступати тільки після освоєння двох попередніх рівнів ».