10 Вправ для пружних сідниць

18 червня 2017

Ви знаєте найшвидший спосіб прокачати сідниці? Правильно, присідання. Але будемо об’єктивні: ніхто не хоче займатися нескінченними повтореннями базового вправи, навіть знаючи, що воно задіює в роботу практично всі м’язи тіла і призводить до реальних результатів. Так що ми звернулися до зірковому тренеру Алексу Сільвер-Феган з проханням розробити для наших читачів нові варіанти класичного вправи. Програма розрахована на місяць, так що, у вас є всі шанси похвалитися результатом в новому бікіні.

Додайте до своєї звичної тренуванні будь-яку кількість вправ з нашої десятки і виконуйте 2-3 підходи по 20-30 разів. Відмінний бонус – вам не знадобиться додатковий інвентар, працюємо тільки з власною вагою.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіться в глибокий присед, утримуйте вага на п’ятах. Кисті стисніть в кулак і утримуйте перед собою на рівні грудей (А). На підйомі відведіть пряму ліву ногу назад, утримуючи стегна на місці (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги. Це складе один повтор.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони, руки опустіть вздовж тіла. Опустіться в глибокий присед (стегна паралельні підлозі), а руки відведіть за спину (А). Вистрибніть вгору, не розгинаючи колін, руки виведіть вперед, намагаючись в найвищій точці торкнутися ліктями стегон (Б). Поверніться в присед, це складе один повтор.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони. Руки поставте на стегна (А). Опустіться в присед, стегна відведіть назад, груди не виходить за лінію колін (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони. Опустіться в глибокий присед, відводячи стегна назад, а коліна в сторони. Постарайтеся дістати кінчиками пальців підлоги (А), зберігаючи хребет прямим; груди підніміть, погляд спрямований перед собою. Повертаючись у вихідне положення, підніміться навшпиньки, а руки виведіть прямі над головою, притискаючи до вух (Б). Поверніться в присед і повторіть.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки заведіть за голову і зчепите на потилиці, лікті розведіть в сторони. Опустіться в присед (А). Повертаючись у вихідне положення, підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні на рівень стегон, намагаючись дотягтися до ліктя лівої руки (Б). Поверніться в присед і повторіть.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей; кисті стисніть в кулак і утримуйте перед собою на рівні грудей. Опустіться в присед (А). Вистрибніть вгору так високо, як можете, прямі руки відведіть назад, таким чином допомагаючи собі «злетіти». Переконайтеся в тому, що ви штовхаєтеся п’ятами, а не шкарпетками (Б). Приземлитеся в присед і повторіть вправу.

Встаньте прямо, ноги разом, кисті стисніть в кулак і утримуйте перед собою на рівні грудей (А). Опустіться в присед, поки стегна не виявляться паралельні підлозі (Б). Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Поставте ліву ногу на п’яту перед собою (А). Опускаючись в присед, виведіть пряму ліву ногу перед собою, намагайтеся зберігати рівновагу. При необхідності можете розвести руки в сторони, допомагаючи собі балансувати (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей; кисті стисніть в кулак і утримуйте перед собою на рівні грудей. Опустіться в присед, поки стегна не виявляться паралельні підлозі (А). Не змінюючи положення стегон, відведіть праву ногу назад і по діагоналі вліво, намагаючись сісти ще на кілька сантиметрів нижче (Б). Поверніться у вихідне положення. Повторіть на в іншу сторону. Це складе один повтор.

Встаньте прямо, зробіть великий крок правою ногою вперед (відстань між стопами – 2-4 метра), права нога стоїть на повній ступні, ліва – на носку (А). Опустіться в присед, поки стегно правої ноги не виявиться паралельно підлозі (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть.