Чотири параметра успішного тренінгу

Зміст статті:

• 11 січня 2019
• 1. Вибір вправ
• 2. Вага, число повторів
• 3. Швидкість повторень
• 4. Тривалість відпочинку

11 січня 2019

Є чотири параметри, якими ви можете маніпулювати, щоб збільшити обсяг жиру, що спалюється під час тренування. Якщо ви будете належним чином контролювати ці параметри, ви зможете створити програму силового тренінгу, яка дозволить одночасно спалювати жир, нарощувати м’язову масу і збільшувати силу.

1. Вибір вправ

Перш за все, вибирайте вправи правильно. В результаті проведених досліджень було встановлено, що тренування з вільними вагами, многосуставние вправи, такі як присідання, жим лежачи, жим від плечей, тяга в нахилі, максимально збільшують кількість спалюваних калорій в порівнянні з вправами на тренажері або ізольованими Односуглобні вправами. Ці вправи задіють більше м’язових груп, що в свою чергу допомагає цільовим м’язам піднімати вагу.

В ході одного дослідження було виявлено, що коли тренуються виконували присідання зі штангою, вони спалювали на 50% більше калорій, чим під час жиму ногами.

2. Вага, число повторів

Робіть велике число повторів з невеликою вагою, і ви будете спалювати більше калорій в процесі тренінгу. Дослідники Нью-Джерсі Коледжу виявили, що тренуються, що піднімали меншу вагу, що дозволяв їм виконувати по 10 повторів в жимі лежачи, спалювали на 10% більше калорій, чим ті, які піднімали більш важку вагу і робили тільки по п’ять повторів. Чим більше повторів ви робите, тим більше калорій ви спалюєте. З іншого боку, дослідники стверджують, що при використанні важкої ваги з меншим числом повторів під час тренування спалюється менше калорій, зате більше калорій спалюється після тренування. Таким чином, якщо тренуватися з важкою вагою, який обмежує число повторів до шести в кожному сеті, то прискорите обмін речовин протягом двох або більше днів, що в два рази більше, чим при використанні більш легкої ваги. Що тоді краще робити: піднімати важкий або легкий вага? Ми вважаємо, що краще робити і те й інше. Дана програма включає деякі вправи з важкою вагою і малим числом повторів і вправи з дуже легким вагою і великим числом повторів, щоб досягти найкращих результатів. Таким чином ви будете спалювати калорії як під час тренування, так і після неї.

3. Швидкість повторень

Дослідження підтверджують, що повтори, що виконуються в швидкому і вибуховому темпі, можуть збільшити кількість спалюваних калорій на 10% в порівнянні з повторами, виконуваними в повільному темпі. Крім того, швидкий темп при виконанні повторів прискорює обмін речовин після закінчення тренування. І звичайно ж, прискорення обміну речовин означає спалювання більшої кількості калорій і жиру під час відпочинку. Ось чому краще тренувати кожну велику групу м’язів вибуховим способом.

4. Тривалість відпочинку

Дослідження підтверджують, що якщо скоротити час відпочинку з 3 хвилин до 30 секунд, то число калорій, яке спалюється під час тренування, збільшується більш чим на 50%. Такі укорочені періоди відпочинку також дозволять прискорити обмін речовин і підтримати його на такому рівні протягом деякого періоду, наступного за тренуванням. Одним з методів підвищення інтенсивності тренінгу є супермережу, які передбачають послідовне виконання двох вправ без перерви на відпочинок. В рамках наукового експерименту, проведеного в Сіракузького університету, його учасники тренували груди, спину, біцепси, трицепси, квадрицепси і біцепси стегон. Тренінг передбачав виконання суперсетів з хвилинним інтервалом на відпочинок між ними. Дослідження підтвердили, що виконання суперсетів дозволяє спалювати на 35% калорій більше в хвилину і на 35% більше калорій протягом години після закінчення тренування.