Дефіцит калорій, як розрахувати і створити

Зміст статті:

• Що таке дефіцит калорій і чому він такий важливий для схуднення?
• Як правильно розрахувати дефіцит калорій?
• Як створити калорійний дефіцит?

Ефективне схуднення, засноване на раціональних принципах, пов’язане з обмеженнями раціону харчування. Але просте «недоїдання" не зробить людини струнким, енергійним і здоровим. Щоб прийти до природного нормі потрібно врахувати масу тонкощів, уникаючи мук голодом, та й ризик для здоров’я зовсім ні до чого. Дефіцит калорій – як один з найважливіших елементів процесу схуднення – повинен бути розумним і без легковажних «перекосів». Сьогодні ми поговоримо про дефіцит енергетичної складової нашого раціону в контексті правильної втрати зайвої ваги, а також навчимо його розраховувати.

Що таке дефіцит калорій і чому він такий важливий для схуднення?

Практично будь-який з продуктів, що виявляються на нашому столі, володіє певним енергетичним запасом, який з нього витягує наш організм через систему травлення. Якщо підходити до питання максимально спрощено, то до зайвої ваги призводить ситуація, при якій надходження калорій повністю забезпечують наші потреби, а деяка їх частина стає зайвою. Причому цей процес повинен бути порівняно циклічним, щоб організм перебудувався на такий режим споживання, оскільки спочатку він намагатиметься позбутися від «енергетичного передозу», направляючи нашому мозку сигнали про потребу у фізичній активності. Але з часом цей «запобіжник» перегорає і калорійний надлишок просто стає новою реальністю, в якій наше тіло починає утилізувати енергії шляхом перекладу її в жирові запаси.

Звичайно, цей механізм не такий простий, як в цьому описі, адже можуть мати місце хронічні захворювання, гормональні збої, та й генетична схильність відіграє важливу роль в ожирінні. Але в разі, коли людина порівняно здоровий, в повній мірі зберігає здатність усвідомлювати проблему і шукати шляхи її вирішення, штучний дефіцит калорій буде найбільш раціональної ідеєю. Адже це абсолютно логічно – знизити кількість споживаної енергії, так щоб її рівень був дещо нижчим щоденних витрат. Організм повинен адекватно відреагувати і почати витрачати жирові запаси, щоб вирівняти потреби. В реальності все відбувається дещо складніше, адже наша психіка, керуюча поведінкою, далеко не лінійна.

На «ефекті дефіциту» побудовано більшість дієт, особливо мають тимчасовий характер, без різниці яка у них «суворість» або який продукт лежить в основі. Правда є і винятки на кшталт дуже популярною яєчної дієти, при якій калорійної браку за фактом немає, а схуднення досягається шляхом тонкого поєднання певних продуктів, підстібають метаболізм. Але загальний «дефіцитний» підхід все-таки домінує, і навіть в самих сприятливих системах здорового харчування переїдання категорично заборонено.

Як правильно розрахувати дефіцит калорій?

Більшість дієтологів в один голос підтвердять, що «універсальні» формули і таблиці для підрахунку дефіциту калорій не враховують масу найважливіших параметрів, хоча самі по собі можуть бути для фахівця дуже цікаві. Тим більше некоректно говорити про конкретні цифри дефіциту, на зразок 200, 300 або 500 ккал в день.

Навіть теоретична дієтологія, яка за своєю природою схильна до узагальнень, стверджує, що кожна людина має індивідуальні особливості, прорахувати які неможливо, особливо заочно. Схуднення – це динамічний процес, що вимагає коректування і комплексного підходу, підлаштовуватися під реакції організму на дієти і фізичну активність, адже вона далеко не завжди позитивна. До цього можна додати професійні особливості (дефіцит калорій в раціоні водія і дизайнера не може бути однаковим, погодьтеся), відмінність у метаболізмі, кліматичну зону проживання, та хіба мало що ще. Плюс до того, потреба у втраті 2-3 кілограм вимагає абсолютно іншого підходу, чим при 15-20 зайвих кілограмах.

Якщо ж ви вважаєте себе в достатній мірі типовим і «середньостатистичним» людиною, не відчуває підвищених фізичних або психологічних навантажень, то все-таки можете спробувати і підрахувати. Наприклад, дуже популярна формула Харріса-Бенедикта. Вона дійсно не позбавлена ​​раціонального зерна, оскільки розрахована окремо на дві статі:

для жінок:
447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зростання в сантиметрах) – (4.330 x вік у роках)

для чоловіків:
88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зростання в сантиметрах) – (5.677 x вік у роках)

Допустима похибка ± 201,0 ккал / день для жінок і ± 213,0 ккал / сут для чоловіків.

За цією формулою ми отримали базовий витрата енергії і це тільки перша частина розрахунків дефіциту калорій. Далі отримане за цією формулою число слід помножити на так званий коефіцієнт активності. 10 – 15% від отриманого значення і буде новою безпечної «дефіцитної» нормою на одну добу. Коефіцієнти за формулою розділені на п’ять типів:

• найнижчий (1,2) – постільний режим або близька до нього мінімальна активність;
• просто низький (1,3) – мізерна активність, найчастіше в межах житла;
• середній (1,5) – звичайне життя з мінімумом додаткових вправ (наприклад, зарядка);
• високий (1,7) – насичений тижневий графік з приблизно 3-4 разовими тренуваннями в залі або на стадіоні;
• найвищий (1,9) – близькі до професійних тренування, скидання і набір фізичної форми.

Якщо перевищити поріг безпечного дефіциту калорій, то замість поступової втрати жирової тканини відбудеться також хронічне зневоднення і руйнування м’язових волокон. Останній аспект особливо неприємний на тлі навантажень у фітнес-залі, які в цьому випадку практично втрачають будь-який сенс.

Як створити калорійний дефіцит?

Як ми вже відзначали, розрахунки за формулами не блищать науковістю, хоча і можуть в очах неофіта бути «наукоподібними». Набагато краще якщо схему з енергетичного дефіциту вам складе дієтолог, розуміє особливості способу життя, генетичні параметри та метаболізм.

Все інше буде лише засобами досягнення мети, і в цій схемі дієтичні обмеження аж ніяк не єдиний фактор. Без підвищення фізичної активності, пов’язаної з приведенням тіла в гарну форму, і наступних занять з професійно складеною програмою, схуднення не буде швидким і здоровим. Нерідко сучасні люди шукають підтримку у психолога, що є дуже похвальною ідеєю, адже він допоможе чіткіше сформулювати цілі, підкаже способи зниження стресу від недоїдання.

Також поширеною помилкою є націленість на швидкий результат, який обчислюється в кілограмах або сантиметрах. Можливо, при концентрації на таких показниках психологічно легше не припиняти дієту, але сам по собі підхід гарний тільки на короткій дистанції. Багато фахівців рекомендують дефіцит калорій утримувати в рамках 5-10% від нормального в енергетичному сенсі раціону, спираючись більше на «фізику». І це абсолютно виправданий підхід, адже підтягнутість і гнучкість тіла, набута в спортзалі, додасть впевненості у правильності шляху, та й в естетичному плані можна виграти набагато більше, чим просто від втрати умовних п’яти кілограм. При переході за поріг дефіциту в 20%, що є прийнятним тільки в короткострокових дієтах, організм може перейти в економний режим і замість втрати жирової тканини буде серйозна атака на м’язи і центральну нервову систему. І останнє – щоб легше справлятися з нестачею калорій і пов’язаним з цим фактом почуттям голоду, слід звернути свій погляд на дробове харчування, засноване на вживання сирих овочів, фрешів і «цельнозлакових» перекусів.