Дієта для спеки

У спеку хочеться тільки окрошки або легкий салат. Але ось наскільки корисно так харчуватися? Чи не занадто багато ми налягаємо на сезонні овочі та фрукти, які, безсумнівно, потрібно включати в раціон, але ось в яких кількостях? Які помилки ми робимо при харчуванні влітку і як їх уникнути, розповіла Анна Івашкевич, нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член Спілки національної асоціації клінічного харчування.

У спекотну погоду ми більше потіємо, втрачаємо багато рідини, тому важливо пити більше води і їсти менше солоного. Воно збільшує спрагу, стає спекотніше. Краще вживати просту воду або ж мінеральну, але перед вживанням газацію краще прибрати, потрясти пляшку і потихеньку випустити газ, або ж купити слабогазовану або мінералізовану воду.

Якщо ви активно займаєтеся спортом, наприклад, бігаєте, то непогано вживати додатковий комплекс вітамінів і мінералів.

У спеку ми втрачаємо більше магнію, калію і натрію, їх недолік варто заповнювати. За допомогою яких продуктів ми можемо це зробити? З натрієм зрозуміло, він міститься в солі і потрапляє до нас з їжею. А калій, наприклад, можна отримати з фундука. Досить в день з’їдати невелику жменьку, 8-10 штук. До речі, горіхи можуть стати відмінним перекусом, якщо їх доповнити сезонними ягодами-фруктами. Зараз підуть полуниця, малина, потім яблука. Або доповнити подрібненими горіхами овочевий салат.

Магній також можна отримати з продуктів. Або пропити з ним мінеральну добавку. Магній краще вживати у вечірній час, він працює як легкий проносний, тому норму треба підбирати індивідуально, дивитися за своєю реакцією. У деяких від двох таблеток може розпочатися діарея, а деякі випивають три – і все відмінно. До того ж магній заспокоює, розслаблює м’язи, нервову систему, готує нас до сну.

У спеку не тягне на щось жирне, гаряче, дуже поживне. Це їжа для холоду, для того щоб зігрітися. Вона піднімає температуру тіла. Зараз же нам цього не потрібно. Тому хочеться їсти щось легке. Можна взагалі влаштувати собі три місяці легкого раціону, грунтуючись на овочах і фруктах, легких салатах і супах, яйцях, рибі, морепродуктах, птиці. Краще обмежити випічку, білий хліб, кремові торти і тістечка. Віддати перевагу легкі на укус солодощі – зефір, пастилу, морозиво-сорбет, або ж сезонні ягоди і фрукти. Краще обмежити ковбаси, копченості, все жирне-солоне. Тим більше, що на жарі це псується досить швидко.

Для спеки часто рекомендують охолоджуючі продукти, ті, що містять багато вологи. Це огірки, кабачки, з мінімальною термічною обробкою, приготовані на пару або тушковані. Це стебло селери. Це брокколі або цвітна капуста, які також можна приготувати на пару або бланшувати.

Відмінно освіжає кефір. Він ще й насичує, якщо взяти не знежирений, а 3,2%. Додати в нього трави, прянощі – вийде відмінний перекус або легке страва.

Незважаючи на те, що харчування в спеку багато в чому грунтується на наших бажаннях – нам більше хочеться легких салатів і холодних супів – буває, що прагнення охолодитися призводить до помилок в харчуванні, якими ми можемо завдати собі шкоди.

Помилка №1. Тільки холодні страви

Постійно харчуватися тільки холодними стравами, салатами і окрошка – не дуже добре. Особливо для тих, у кого є проблеми з шлунково-кишковим трактом, гастрит, виразкові захворювання. У цьому випадку обов’язково протягом дня 1-2 прийоми їжі робити теплими. Для тих, у кого немає таких захворювань тепла їжа не обов’язкова, але бажана. Справа в тому, що вона дуже важлива для жовчного міхура, тільки при наявності теплої їжі він буде працювати правильно.

Причому тут не йде мова про гарячих і ситних стравах, досить легкого овочевого супу, теплого салату: просто додати до холодних овочів гаряче яйце або ж гарячу крупу (киноа, булгур, навіть гречку) – і ваше страва вже тепле.

Люди, що живуть в жарких країнах, ніколи не харчуються тільки холодними стравами, у них завжди є на столі страви гарячі, часто з великою кількістю прянощів-спецій (тут втручається потреба в дезінфекції).

До того ж, якщо ми будемо їсти лише холодні страви, то організму з часом буде складніше повернуться до звичайного харчування, характерному для прохолодної погоди.

Помилка №2. одні овочі

Якщо овочева дієта триватиме недовго – ви не знайдете особливих проблем. Але якщо ви хочете харчуватися овочами протягом декількох тижнів – то тут необхідна консультація з лікарем, який скоректує меню і пропише вітамінні препарати. При перебуванні довгий час на рослинній дієті ми можемо відчувати дефіцит вітамінів, в першу чергу групи B, збіднення білка, так як рослинні білки засвоюються гірше, чим протеїни з тваринної їжі.

Якщо ви хочете провести більше днів на веганскої їжі, то можна спробувати такий варіант: 3 дня є тільки фрукти і овочі, 3 дні – додавати до них молочні продукти, рибу, птицю. Так ви не завдасте шкоди організму.

Зазначу, що якщо довго відмовлятися від продуктів тваринного походження, це призведе до порушень роботи жовчного міхура, тому що він реагує на жири. І потім, коли ви будете включати тваринні продукти в раціон, може з’явитися нудота, діарея, слабкість.

Помилка №3. Дуже багато фруктів

Переїдання – погано для будь-якого продукту. Особливо воно небезпечне щодо сезонних продуктів, які з’являються на нашому столі ненадовго. Як з мандаринами на Новий рік, так і з полуницею-черешнею на початку літнього сезону, можна легко переборщити. Від мандаринів можуть початися висипання, черешня дасть метеоризм, здуття.

Помилка №4. з морозилки

Часто в спеку люди п’ють багато холодної води, їдять крижане морозиво в великих кількостях.

Але якщо ви будете їсти багато морозива, ви можете легко застудитися. Тут важливо знати міру.

А теплою водою ви вгамуєте спрагу швидше, чим холодної.

Є думка, що холодні напої прискорюють травлення. Я б відзначила, що холодні напої прискорюють проходження їжі по травному тракту, тому ви швидше відчуєте себе голодним, якщо пили під час їжі крижаний напій. До того ж за 30 хвилин до їжі пити взагалі небажано. Якщо у вас є відхилення в роботі шлунково-кишкового тракту (а вони є майже у всіх зараз), то холодними напоями ми їх лише посилимо.

Помилка №5. Занадто багато квасу

Якщо ви п’єте натуральний квас – це корисно. Квас – продукт бродіння, в ньому є вітаміни групи B, вітамін E.

Але потрібно пам’ятати про мірі – не більше 2 склянок квасу в день. Якщо ви вип’єте занадто багато квасу, то це може викликати здуття, навіть діарею. До того ж в квасі є хоч невеликий, але відсоток алкоголю. І він не рекомендується людям з хворобами печінки, проблемами з судинами, гіпертонікам, не радять вживати квас також тим, хто страждає на цукровий діабет.

У покупному напої може міститися занадто багато цукру, можуть бути консерванти.

Помилка №6. Щільна вечеря

Часто в спеку ми обходимося дуже легкими перекусами протягом дня – є зовсім не хочеться. А коли стемніло і стало прохолодніше – апетит з’являється, і ми щільно вечеряємо. Це не дуже добре, тому що ви утяжеляются свій відхід до сну, до того ж треба враховувати, що активна діяльність організму завершується годині о 7 вечора, щільний прийом їжі після цього часу створить додаткове навантаження і погано перетравиться.

Так що краще останній прийом їжі зробити легким, а розподіляти прийоми їжі протягом дня більш рівномірно. Або ж зробити більш щільним сніданок, щоб на вечерю не доводилося багато ситних страв.