Дієта проти целюліту

Зміст статті:

• 03 серпня 2016
• Продуктова корзина
• 5 складових успіху
• План харчування на тиждень

03 серпня 2016

ВООЗ не вважає целюліт захворюванням. Фахівці організації оцінюють його як природний стан жіночої шкіри, оскільки, згідно зі статистикою, у 85-95% всіх жінок середнього віку є даний косметичний недолік. Але це не означає, що боротьба з «апельсиновою кіркою» з самого початку приречена на невдачу. Регулярні тренування і правильне харчування допоможуть домогтися гладкою і підтягнутою шкіри.

«З проблемою целюліту може зіткнутися як жінка, регулярно займаються фітнесом (у них спостерігається твердий целюліт – щільні горбки під шкірою, які не змінюють своє положення під шкірою в залежності від положення тіла), так і та, що веде малорухливий спосіб життя (в цьому випадку розвивається млявий целюліт, який супроводжується зниженням тонусу м’язів), – пояснює Михайло ГАВРІЛОВ, лікар-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованої методики корекції харчової поведінки і зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США).

Основною причиною розвитку целюліту вважається порушення циркуляції крові і лімфи, ослаблення тонусу шкіри. Безумовно, гіподинамія вносить свій внесок в розвиток целюліту, але більшою мірою на нього впливає раціон харчування.

Продуктова корзина

«Антицелюлітна дієта відповідає всім правилам здорового харчування», – каже Михайло Гаврилов. У вашому раціоні має бути достатньо клітковини, пісного білка і корисних жирів. Білки необхідні для будівництва м’язової тканини. Як відомо, чим її більше, тим вище швидкість метаболізму і тим швидше вдасться утилізувати жири. Продукти, що містять поліненасичені омега-3 жирні кислоти, – риба холодних морів, яйця, гарбузове насіння, волоські горіхи – необхідні для відновлення мембран клітин шкіри. Завдяки цьому шкіра буде краще утримувати вологу, а прояви целюліту стануть менш помітними.

– Виключіть з раціону продукти, що містять гідрогенізіровнние жири, трансжири і викликають запалення і порушення структуру клітинних мембран. У поєднанні з особливостями будови підшкірно-жирової клітковини у жінок це призводить до виражених змін шкіри.

– Відмовтеся від продуктів, що містять прості цукри (Хліб, білий рис, великий картопля, мед, солодкі газовані напої). Надмірне надходження цукру викликає запалення і порушення вуглеводного обміну, що в свою чергу може призводити до набряклості і порушення мікроциркуляції. Виключати потрібно також приховані цукру, що містяться в йогуртах, кетчупах, свіжих соках. Солодкі напої із замінниками цукру – теж проблема, так як цукрозамінники порушують функцію нирок і печінки, приводячи до набряків.

– Скоротіть споживання молочних продуктів. За рахунок запального дії казеїну і непереносимості лактози вони можуть викликати запалення, набряклість.

– Контролюйте споживання солі, її надлишок при певних захворюваннях може призводити до набряків.

«Для зміцнення судинної стінки, поліпшення циркуляції і інших необхідних змін, які повинні відбутися в підшкірно-жирової клітковини для зниження вираженості целюліту, я рекомендую прийом якісних полівітамінних комплексів, що містять коензімную форми вітамінів і хелати мікроелементів», – радить Михайло Гаврилов.

5 складових успіху

1. клітковина. Збільште в раціоні кількість овочів і фруктів, що містять достатню кількість клітковини, не дуже солодких і крохмалистих. «Ці продукти допоможуть вивести продукти розпаду, які будуть утворюватися у великих кількостях в період розщеплення підшкірно-жирової клітковини», – радить Михайло Гаврилов.
2. Вітамін С. Включіть в раціон цитрусові і овочі, що містять вітамін С (солодкий перець, шпинат). «Сполучна тканина складається головним чином з білкових волокон колагену і еластину. Освіта цих речовин залежить не в останню чергу від наявності вітаміну С », – коментує Лона СЕНДОН, дієтолог, представник Американської асоціації дієтологів. Недавнє дослідження Arizona State University показало, що вітамін С допомагає спалити на 30% більше жиру під час фізичних вправ. Вчені пояснюють подібний результат експерименту впливом вітаміну С на виробництво карнітину – амінокислоти, що допомагає організму перетворювати жир в паливо, а не зберігати його в організмі для підтримки рівня енергії.
3. катехіни. Міститься в зеленому чаї речовина сприяє втраті підшкірного жиру. Про це повідомляє дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition. У клінічному випробуванні група чоловіків і жінок з надмірною вагою пила напій, що містить приблизно 625 мг катехінів і 39 мг кофеїну, друга група учасників пила напій, що містить таку ж кількість кофеїну, але без катехінів. Всі випробовувані дотримувалися однакову дієту і займалися фітнесом не рідше 3 разів на тиждень. За 12 тижнів експерименту представники обох груп скинули вагу, проте найкращих результатів домоглися учасники з першої групи. Катехіни призводять до збільшення витрати енергії і сприяють окисленню жирів.
4. фукоксантин. Цей пігмент відноситься до групи каротиноїдів і міститься у водоростях. Дослідження показують, що прийом ламінарії може на 5-10% прискорити процес втрати ваги, тим самим зменшуючи прояви целюліту. Ви можете додати сушені водорості в салат або суп місо.
5. фітоестрогени. Броколі, цвітна і брюссельська капуста, а також лляне насіння містять фітоестрогени – рослинні речовини, подібні до жіночого гормону естрогену. «Естроген бере участь в утворенні целюліту, оскільки стимулює вироблення жирових клітин і сприяє затримці рідини в тканинах, коментує Ліонель Биссон, лікар-дерматокосметолог, автор книги ХХХ. – Лляне насіння містить лігнано – речовини, що перешкоджають зайвій виробленню естрогену в організмі ». Додайте одну або дві столові ложки лляного насіння в ранкову порцію каші.

План харчування на тиждень

Двотижнева програма гарантує видимий результат: набряки спадуть і целюліт буде менш виражений. Дотримуючись цієї дієти, ви не будете відчувати голоду, дотримуватися подібний раціон нескладно. Не бійтеся редагувати меню під себе, наприклад, рекомендований лосось ви можете замінити будь-який жирною рибою, головне – дотримуватися розміри порцій. Кожен день випивайте 2 літри рідини низькою або нульовою калорійністю, наприклад води або трав’яного чаю. Якщо ви страждаєте від затримки рідини в організмі, додайте до цього обсягу чашку чаю з насінням фенхеля. Харчуйтеся дрібно, 5 раз в день, не пропускаючи два перекуси – після сніданку і після обіду.

200г киноа зі шпинатом;

200мл трав’яного чаю

200мл бульйону з пісної індички з імбиром;

цільнозерновий тост (30г);

зепеченная в пергаменті форель (130г) з морквою і цибулею-пореєм (150г)

100г запеченої буряка з пастою з авокадо (30г) і гарбузовим насінням (10г);

1/2 ст. лісових ягід, смузі з огірка, селери і кокосового молока;

200 г теплого салату з курячої грудки (100 г) з руколою (50 г), огірком (30 г) і зеленим яблуком (1/4);

1 варене яйце з 2 скибочками підсмаженого з оливковою олією льняного хліба;

200мл журавлинного соку

Круд з хумусом (100г знежиреного хумус, змішаного з 1 ст. Л. Лляного насіння, з соломкою з сирої моркви, селери, солодкого перцю (кількість овочів не обмежена)

125 г нежирного йогурту,

2 стебла селери з 1 ст. л. арахісового масла або 1 скибочка кавуна;

100 г курячої грудки на грилі, 50 г кускус, салат із червонокачанної капусти з горошком (необмежено)

200мл смузі зі знежиреного молока, 1 банана, 1 ст. л. лляного насіння;

фруктовий салат (1 апельсин, 1 груша і 1 скибочка кавуна, нарізані на шматочки)

200г картопляного салату (4-5 дрібних картоплин, 2 стебла селери, 1 яблуко з 1 ст. Л. Нежирного майонезу або йогурту, змішаного з зеленню), 2 скибочки (50г) копченого лосося;

125г нежирного йогурту;

1 апельсин і жменю горіхів;

125г пісного стейка з яловичини з обсмаженими на грилі кабачками і баклажанами (кількість овочів не обмежена, 1 ст.л. масла);

150г пюре з кореня селери з вершковим маслом (1 ч.л.)

125г нежирного йогурту з 1 нарізаним яблуком і 1 ст. л. лляного насіння;

200мл журавлинного соку

250г овочевого салату з куркою (велика жменю руколи і корну, 5-6 в’ялених томатів, 25 г тертого пармезану і 100г курячої грудки-гриль;

2 скибочки цільнозернового хліба і 2 ст.л. хумус

1 жменя будь-яких горіхів і 1/2 ст. ягід;

125г нежирного сиру;

кілька листочків сушених норі;

100г лосося на грилі з відвареної спаржею (кількість не обмежена) і 3 невеликих картоплини

120г вівсяної каші на воді з жменею малини і 1 бананом;

200г чечевичного супу на овочевому бульйоні;

сендвіч з куркою (2 скибочки хліба, 1 ст.л. нежирного майонезу, 75г курячої грудки, часточки огірків і помідорів (необмежено)

1 апельсин або персик;

125г нежирного сиру з 60г ананаса і 1 ст. л. лляного насіння;

Фріттата (2 яйця збити з 25г нежирного тертого сиру, пагонами спаржі (кількість не обмежена) і 2-3 скибочками нарізаної шинки);

відварна брокколі з 1 ст.л. оливкового масла;

1 персик або 1 груша з 2 жменями малини;

125г нежирного йогурту і 1 ст. л. лляного насіння;

150г відвареної картоплі в мундирі;

салат з нашаткованої капусти з морквою (кількість не обмежена) з 1 ст. л. нежирної сметани або майонезу.

2 стебла селери з 1 ст. л. соусу з авокадо;

1 жменю горіхів і 1 груша або персик;

кілька листочків сушених норі;

125г білої риби, запеченої в духовці з тапенадом з 2-3 дрібно нарізаних томатів, 5-6 маслинами і нарізаною цибулею;

відварна цвітна капуста (кількість не обмежена) з 2 ст.л. вершкового соусу і 50г нежирного тертого сиру

40г вівсяних пластівців з 150 мл нежирного молока, 1 ч.л. кориці і 1 ст. л. лляного насіння;

200мл журавлинного соку

250 г салату з руколою, грушею і селерою і 1 ст. л. нежирного майонезу;

100г консервованого лосося або тунця

2 вівсяних хлібця, 2 жмені ягід;

125г нежирного йогурту або сиру і 1 апельсин

100г шашлику зі свинини з овочами-гриль (кабачок і червоний перець);