Дихання проти болю
Зміст статті:
04 червня 2016
Всі ми дихаємо не замислюючись, робимо близько 20 160 (!) Вдихів і видихів в день. Але якщо трохи подумати над цим процесом, можна зірвати великий куш: позбутися від болю, перемогти стрес, стати енергійніше і сильніше!
«Наша діафрагма призначена для того, щоб працювати як дихальний м’яз, – говорить Белиса ВРАНІШ, клінічний психолог і розробник дихальних програм. – Вона знаходиться під легкими і, на жаль, «сидить без діла» у більшості людей ». Щоб дізнатися, чи працює ваша діафрагма, ляжте на спину, покладіть ліву руку на груди, а праву – на живіт і дихайте. «Якщо при диханні у вас піднімається і опускається тільки права рука, значить ви дихаєте від діафрагми, – говорить фахівець по станах Тоні Міклі, фізіотерапевт тренувального центру Exos. – Це показник того, що дихальний м’яз скорочується, звільняючи місце легким, дозволяючи їм повністю наповнюватися повітрям ». Але якщо ваша ліва рука рухається разом з правої, значить, ви дихаєте грудьми, тобто розширюєте грудну клітку, а не живіт, що обмежує можливості легких. Такий тип дихання пов’язаний зі стресом і напругою, – говорить Седрік Брайнт, к.м.н, головний науковий співробітник в American Council on Exercise.
прискорює відновлення
«Якщо ви будете« включати »дихання животом після тренувань, це дозволить вашим м’язам швидше відновитися, зменшивши больові відчуття від навантажень», – говорить Пет Девідсон, к.м.н., головний тренер Peak Performance Gym у Нью Йорку. Виконуйте ці 3 простих дихальних вправи 3-4 рази на тиждень, щоб задіяти свою діафрагму.
1. Дихання в позі столу
Опустіться на карачки, із зусиллям видихніть через стиснуті губи, одночасно втягнувши живіт і зберігаючи корпус нерухомим. Вдихаючи, дозвольте свого живота вільно опуститися до підлоги (спину тримайте рівною). Виконуйте протягом 30 секунд.
2. Підйоми живота
Встаньте на карачки, округлятимете спину і підкрутити таз. Перенесіть вагу тіла вперед (ваш ніс повинен виявитися чітко над кінчиками пальців). Слідкуйте, щоб коліна знаходилися під тазом. Відірвіть ліву руку від статі, злегка зігніть в ліктях і направте долоню до себе. Утримуйте цю позицію (як показано на фото), виконуючи 4-5 глибоких вдиху і видиху. Потім опустіть ліву руку, змініть сторону і повторіть. Зробіть по 4 повторення в кожну сторону.
3. Вдих з опором
Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, візьміть гумовий еспандер і обмотайте його навколо грудної клітини, утримуючи по рукоятці в кожній руці. Глибоко вдихніть, намагаючись своїми ребрами розсунути гумовий шнур, а потім видихніть. Повторіть 5-8 разів. Зробіть 2-3 підходи.
Покращує техніку і захищає від травм (при різних видах навантаження)
Під час підйому великих ваг
Вдихніть через ніс перед тим, як піднімати. Утримуючи вага, затримайте дихання на кілька секунд, а потім із зусиллям видихніть через рот. Це зміцнить ваш кор і захистить хребет, зменшуючи вільний простір між діафрагмою і тазові дном.
При помірній силового навантаження
Вдихніть через ніс перед тим, піднімати. Видихніть, утримуючи вагу. Вдихніть знову в той момент, коли почнете повертати вага у вихідне положення. Слідкуйте, щоб діафрагма розташовувалася чітко над тазовим дном (в іншому випадку втратите багато енергії).
Під час легкої пробіжки
Слідкуйте за співвідношенням числа вдихів і видихів і кількості кроків. Наприклад, робіть вдих на 2 або 4 кроки, а потім видихайте ще на стільки ж. «Тут важливий баланс кисню, і видихається вуглекислого газу», – зазначає Седрік Брайнт.
При бігу з прискоренням
Під час фази прискорення зробіть глибокий вдих, а потім поступово видихайте протягом 4 секунд. Це додасть вам сили. Спробуйте також робити сильний видих через стиснуті губи, щоб напружувати м’язи кора і тримати хребет під надійним захистом.
Під час практики йоги
Рівномірно вдихайте і видихайте через ніс. «Так ви заспокоїте свою центральну нервову систему», – говорить Таня Бултон, інструктор з йоги з Pure Yoga у Нью Йорку.
Рятує від стресу
Коли ви відчуваєте стрес, відчуваєте себе вимотаний і перевантаженої, вам потрібно швидкий «уприскування енергії». Ця нескладна дихальна техніка дозволить вам відчути прилив нових сил. Практикуватися можна сидячи, лежачи або стоячи, повторюючи вправу не менше 10 разів. Головне, зосередьтеся на диханні – і ви наповнити киснем, остудивши свою нервову систему!
підготовка
Сядьте, утримуючи спину рівною. Уявіть, що середня частина вашого тіла – це балон: живіт – найширша його частина, а грудна клітка – найвужча.
Почніть вдихати, посилаючи повітря вглиб живота і відчуваючи, як він поступово наповнюється, немов балон. Дозвольте кисню заповнити низ спини і грудну клітку. Завершіть вдих, наповнюючи повітрям верхню частину грудей. Якщо вам складно відчувати своє дихання, кладіть долоні на ті частини тіла, куди ви його направляєте.
видих
Видихайте повільно зворотному порядку, виводячи повітря з грудей, грудної клітини, живота: видих – пауза, видих – пауза, видих – пауза.
