Як можна самостійно позбавитися від тривоги

Ми всі схильні ставити інших на перше місце, будь то наш чоловік, діти, друзі, батьки. Ми відчуваємо себе зобов’язаними всім допомагати і проявляти співчуття. Однак турбота про себе життєво важлива для вашого благополуччя і здоров’я. Догляд за собою далекий від егоїзму і потурання своїм бажанням. Ось деякі практичні поради догляду за собою, які можна використовувати, щоб самостійно позбавитися від тривоги і полегшити занепокоєння в повсякденному житті.

Якщо ви не дбаєте про себе належним чином, ваше тіло буде страждати. Хронічний стрес послаблює імунну систему, роблячи нас більш вразливими і уразливими для збільшення ваги, застуд, проблем зі сном, високого кров’яного тиску, проблем з серцем і багато чого іншого. І якщо ви просто утопите свої печалі в перекуси і нездорової їжі, ви можете в кінцевому підсумку страждати від ожиріння, хвороб, діабету і нещастя.

«Стрес підлий», говорить Пол Хокемайер, доктор філософії, всесвітньо відомий психотерапевт і консультант-психотерапевт. «Це говорить нам про те, що ми робимо речі, які несуть позитив в короткостроковій перспективі. Але в довгостроковій перспективі вони збільшують інтенсивність наших емоцій і погіршують наше здоров’я і благополуччя. Втрата себе в картковому будиночку неодмінно викличе у вас труднощі, які здаються маленькими. Але це також посилить ваші емоції і змусить вас відчувати себе виснаженим або надмірно активованим ».

Ось деякі тактики і практичні поради догляду за собою, які ви можете використовувати, щоб самостійно позбавитися від тривоги і полегшити занепокоєння в повсякденному житті.

Вийдіть з соціальних мереж

Ви можете перегорнути будь-які соціальні мережі, щоб розслабитися. Але постійне підключення робить вас схильним до стресових подій. Чуючи про одного, що має справу зі смертю або читаючи про війну в чужій країні, ви можете відчувати себе пригніченим і самотнім. І побачити когось, питущого Піна-колада на тропічному пляжі, поки ви застрягли в своїй кабіні, досить, щоб когось засмутити.

«Соціальні медіа шкідливі для нашого тіла», – каже Дебора Серані, доктор філософії, психолог з Нью-Йорка, професор Університету Адельфа і автор книги «Життя з депресією: чому біологія і біографія важливі на шляху до надії і зцілення». «Біль у шиї, спині, плечах і пальцях пов’язана з надмірним використанням мультимедіа. Синє світло електронних носіїв впливає на наш циркадний ритм, ускладнюючи сон ».

Так, відключення може бути жорстким. «Якщо після прокрутки постів в соціальних мережах ви виявите будь-які негативні емоції, закрийте його і обмежте використання», – говорить доктор Хокемейер. «Можна перевіряти кожен день, раз на тиждень або взагалі не перевіряти. Ви не втратите нічого цінного, обмежуючи своє використання або відмовляючись повністю ».

випийте чаю

Чаювання – це звичайний ритуал, доказом якого є цифри: 158 мільйонів американців насолоджуються чашкою чаю в будь-який день. За оцінками, тільки в минулому році в Америці було спожито більше 80 мільярдів порцій чаю, або 3,6 мільярда галонів.
Дослідження з Університету Пенсільванії показало, що у людей, які пили ромашку протягом восьми тижнів, було менше тривожних симптомів, чим у тих, хто цього не робив. Ромашка містить хімічні речовини, які сприяють релаксації (апігенін і луетолін).

Ви також можете спробувати зелений чай і пожинати плоди, випиваючи всього 2,5 чашки в день. Кілька досліджень показали, що кофеїн і флавоноїди в зеленому чаї можуть допомогти підвищити рівень метаболізму, підвищити активність інсуліну і збільшити окислення жирів.

«Дослідження показують, що амінокислота, яка присутня в зеленому чаї, – L-теанин, – природним чином знімає занепокоєння, знімає стрес, поліпшує сон, покращує увагу, фокус і пам’ять», – говорить Дженна Аппель. Якщо ви приймаєте будь-які ліки або добавки, просто поговоріть зі своїм лікуючим лікарем, оскільки вони можуть взаємодіяти з L-теаніном, каже Аппель.

Гуляйте на свіжому повітрі

Перебування на відкритому повітрі під сонячним світлом протягом 15 хвилин в день є ідеальним способом природного підвищення рівня вітаміну D. Ці 15 хвилин можуть допомогти послабити симптоми тривоги і дозволять вам розважитися на свіжому повітрі. Прагніть бути в зеленій зоні.

Японське дослідження показало, що у тих, хто гуляв по лісі, рівень гормону стресу був нижче, чим у тих, хто гуляв по місту. Якщо ви на роботі або в місті, спробуйте прогулятися в парку або на обсаджений деревами вулиці. Доктор Хокемейер пропонує взяти невелику сумку і наповнити її будь-яким сміттям, який ви знайдете на своєму шляху.

«Це в буквальному і переносному сенсі прекрасний спосіб прибрати сміття з вашої психіки», – говорить він. Якщо ви не можете вийти на вулицю, доктор Серані пропонує сидіти в басейні з сонячним світлом, який може дати аналогічні результати. «Реальні речі завжди краще для вас», – говорить доктор Серані. «Але доповнення вітамінами, здоровою їжею або цілісним досвідом – це хороший другий вибір».

Посадіть дерево, город або квіти

Дослідження показали, що природа змушує вас відчувати себе більш живими, щасливими і творчими. «Види, звуки, запахи, текстури і навіть смаки лісу, пляжу, саду або гірського хребта живлять ваші почуття», – говорить доктор Серані. «Фізіологічна реакція виникає, коли ми відволікаємося від роботи або навчання.

Гормони гарного самопочуття, такі як серотонін, дофамін і окситоцин, підвищуються, що призводить до більшого почуттю благополуччя ». Це допоможе вам заспокоїтися і з’єднатися з природою, відомим стрес-менеджером. Ні зеленого саду? Доглядайте за кімнатною рослиною.

Вода зволожує, вимиває токсини, зміцнює вашу імунну систему і знімає втому. Дослідження, проведене в університеті штату Коннектикут, показало, що навіть легке зневоднення може викликати проблеми з настроєм. На той час, коли ви захочете пити, буде вже занадто пізно. До цього часу вже починається зневоднення, і воно починає впливати на роботу вашого тіла і розуму.

За словами Алікс Турофф, ви почнете страждати від таких захворювань, як запори, камені в нирках і судоми. «Вода становить 75 відсотків нашої м’язової тканини», – каже Турофф. «Коли ми зневоднені, ми стаємо слабкими, запаморочливими і стомленими. Нестача води може призвести до дисбалансу електролітів, який може викликати м’язові спазми. Якщо зневоднення триває, це може мати серйозні наслідки для здоров’я ».

Робіть фізичні вправи

Дослідження за дослідженням показують користь вправ, щоб допомогти самостійно позбавитися від тривоги. «Вправи допомагають знизити стрес», – каже Турофф. «Це може поліпшити когнітивні функції, пильність і концентрацію, які, як правило, негативно впливають стрес, занепокоєння і тривогу».

Це може бути останнім, що ви хочете зробити рано вранці або після довгого дня. Але за словами Туроффа, фізичні вправи вивільняють приємні ендорфіни, які можуть активувати опіатні рецептори мозку і надавати природне знеболююче дію. «Вони також можуть поліпшити сон, який тісно пов’язаний зі стресом», – говорить вона.

Якщо ви не готові до спілкування з залом з спандекса і струнким спортсменом, займайтеся спортом вдома або на вулиці. Стукайте по асфальту, вставляйте DVD з вправами або просто робіть зарядку.