Як накачати руки без гантелей вправи Кемерон Діаз
Зміст статті:
Ну хто не мріє отримати такі ж підтягнуті і худі руки, як у блискучій Кемерон Діаз? Актрисі вже далеко за 40, але вона стабільно потрапляє в списки найкрасивіших жінок планети. І що ж відзначають як найпривабливішою її частини тіла? Як не дивно, – руки.
Красуня неодноразово говорила, що багато часу приділяє тренуванням. Однак через насичений графік зйомок їй не завжди вдається займатися в спортзалі зі спортивним обладнанням, а гантелі тягати з собою не хочеться. Тому вона виконує комплекс вправ з власною вагою, який допомагає їй тримати м’язи рук в тонусі!
- 1. Віджимання від стіни
- 2. Підняття корпусу
- 3. Віджимання-чатуранга
- 4. Планка з підйомом рук
1. Віджимання від стіни
Віджимання від стіни – найпростіший варіант віджимань, який виконується для розігріву м’язів перед більш складними вправами.
техніка виконання
Встаньте лицем до стіни, відступивши від неї на один-півтора кроку. Обома руками зіпріться на стіну. На вдиху поволі зігніть руки в ліктях, опустивши корпус до стіни майже до торкання головою. На видиху розігніть руки.
2. Підняття корпусу
Дана вправа задіє всі м’язи рук і плечей. Також в роботу включаються м’язи попереку і преса.
техніка виконання
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, долонями упріться в підлогу і направте їх вперед. Потім напружте прес і підніміть таз вгору. Ваше тіло повинно виявитися паралельно до підлоги. Потім опустіть корпус. Виконуйте цю вправу плавно, без різких ривків.
3. Віджимання-чатуранга
Це незвичайна вправа поєднує в собі силове тренування і позу з йоги. В процесі виконання працюють всі м’язи тіла, але найбільше задіяні біцепси.
техніка виконання
Встаньте в планку, як при класичних віджимання. Однак долоні потрібно розгорнути один до одного, а лікті притиснути до тіла. Повільно опуститеся до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Не забувайте стежити за диханням: на вдиху – опускайтеся, на видиху – піднімайтеся.
4. Планка з підйомом рук
Це досить складна вправа і зазвичай його роблять з гантелями, але можна обійтися і без них. Просто стисніть руки в кулаки перед тим, як поставити їх на підлогу. Тим самим ви задієте всі групи м’язів тіла, але велика частина припаде на руки.
техніка виконання
Встаньте в планку. Всі м’язи напружте, спину ні в якому разі не прогинайте. Відірвіть руку від статі і заведіть її назад, ніби ви гребете. Потім поверніть її назад і виконайте все те ж саме з іншою рукою.
Кількість підходів і повторень для кожної вправи ви визначаєте індивідуально, залежно від своєї фізичної підготовки. Не забувайте, що з часом навантаження потрібно збільшувати, так як м’язи швидко адаптуються. В кінці кожного тренування обов’язково робіть розтяжку на м’язи рук, щоб вони розслабилися і швидше відновилися!
