Як навчитися сідати на шпагат

Зміст статті:

• Навіщо взагалі потрібно сідати на шпагат
• Правила виконання вправ на шпагат
• Домашні вправи для бажаючих сісти на шпагат

• Вправа на шпагат N 2
• Вправа на шпагат N 3
• Вправа на шпагат N 4
• Вправа на шпагат N 5
• Вправа на шпагат N 6

Багатьох дівчат цікавить питання – як навчитися сідати на шпагат, які потрібно робити вправи і наскільки це складно. Спортивні тренери стверджують – навіть в домашніх умовах за 3-4 тижні зробити собі розтяжку і сісти на шпагат може людина без особливої ​​фізичної підготовки.

Навіщо взагалі потрібно сідати на шпагат

1. Вправи на розтяжку, щоб сісти на шпагат, просто необхідні для молодості організму, так як запобігають старінню зв’язок і сухожиль.
2. Зберігає здоров’я жіноча сечостатева система.
3. Сильні гнучкі м’язи значно допомагають нам при пологах.
4. Жінка стає більш сексуальною, отримує більше насолоди при статевому контакті.
5. М’язи, здатні розтягнутися в шпагат, успішно протистоять відкладенням целюліту.
6. Вправи на шпагат допомагають "зробити" стрункі ноги.
6. Дівчина, яка вміє сідати на шпагат, користується великою повагою і увагою як серед жінок, так і серед чоловіків.

Правила виконання вправ на шпагат

1. Перед початком вправи добре розігрійте м’язи. Підготовлені м’язи краще відповідають на розтяжку і запобігають виникнення травм. Розігріти м’язи можна зробивши легку зарядку – це може бути пробіжка в парку або біг на місці в домашніх умовах, стрибки через скакалку, махи ногами, всілякі нахили. Добре розігріває м’язи тепла ванна.
2. Виконуйте вправи плавно, акуратно розтягуючи м’язи. Не потрібно намагатися сісти на шпагат швидко і «насильно» – так ви не тільки не навчитеся сідати на шпагат, а й травму отримаєте. Фітнес-інструктори радять робити вправи до легкої тупий біль, яка означає, що ви працюєте якраз з граничним натягом. Біль – сигнал, що потрібно зупинити розтягування в цій точці.
3. Для виконання вправ вибирайте зручний одяг з еластичних матеріалів, щоб вона не заважала рухів.
4. Комплекс вправ практикуйте як мінімум 3 рази в тиждень по 25-30 хвилин до тих пір, поки не сядете на шпагат. Краще займатися кожен день – я, коли вчилася сідати на шпагат, розтягувалася просто сидячи на килимі перед телевізором, і улюблене кіно не пропускала, і результативність вправ була набагато вище. Рідше 3 разів на тиждень немає сенсу, м’язи встигають повернутися до попереднього стану.

Домашні вправи для бажаючих сісти на шпагат

Ця вправа спрямована на розтяжку внутрішніх м’язів стегон, які допоможуть вам сісти на шпагат. Для виконання вправи візьміть м’яч або невеликий стільчик в якості опори. Якщо відчуваєте в собі сили, то можна і опиратися об підлогу руками. Ноги при цьому максимально розставлені в сторони, шкарпетки стоп розгорнуті також в сторони. Корпус нахилений злегка вперед. Щоб розтяжка була максимально м’якою, пружиньте, сідаючи все нижче і нижче, поки не відчуєте в ногах сильно напруга. Сидіть в такому стані 15 секунд, після чого перенесіть центр ваги на м’яч і руки на такий же час, даючи м’язам ніг трохи відпочити. Виконайте 10 повторень.

Вправа на шпагат N 2

Ця вправа кілька має схожість з попереднім, але допомагає розтягнути вже задню поверхню стегна. Щоб навчитися сідати на шпагат, потрібно практикувати їх обидва, для комплексного ефекту. Правильну «посадку» дивіться на фото – правою ногою робимо випад вперед, ліву ступня дивиться вгору, права ступня повернута в бік упертих в підлогу рук. При виконанні вправи пружиньте, рухаючи таз ближче до підлоги. Пружиньте протягом 2-3 хвилин, потім поміняйте ногу. Як тільки будете відчувати, що можете більше, робіть випад ще глибше. У підсумку ви зможете повністю випрямити передню ногу, сівши на шпагат.

Вправа на шпагат N 3

Тепер сідайте на килимок, одну ногу зігніть в коліні під себе, іншу випрямити і відведіть максимально в сторону. Нахиліть корпус трохи вперед і вниз, руки розташуйте перед собою. М’яко натискайте корпусом, схиляючись все нижче і нижче. Дивіться, щоб витягнута нога не згиналася. Виконавши цю вправу для однієї ноги, змініть ногу і повторіть вправу. У кожному положенні затримуйтеся до 3-5 хвилин. Ця вправа допомагає розтягнути м’язи і підготувати зв’язки до вирішального па – шпагату.

Вправа на шпагат N 4

Початкове положення – сидячи на підлозі, ноги максимально розставлені в сторони, стопи на себе. Зробивши видих, нахиліться корпусом до одній нозі, намагаючись іншою рукою дістати ступню. Досягнувши максимального напруження, затримайтеся на 30 секунд, стільки ж відпочиньте. Зробивши 5-7 повторів в одну сторону, змініть ноги.

Вправа на шпагат N 5

Ця вправа допоможе вам розтягнути м’язи задньої поверхні стегна, що допоможе вам сісти на шпагат. Для виконання вправи ляжте на килимок, підійміть одну ногу вгору на себе, обхопіть руками ікру і почніть тягнути на себе. На перших етапах, коли м’язи ще не зовсім підготовлені, підняту ногу можна злегка зігнути в коліні, але та нога, яка залишилася на підлозі, обов’язково повинна бути прямою. Витратьте 2-3 хвилини на кожну ногу.

Вправа на шпагат N 6

Ця вправа доповнює попередню і йде з ним у тандемі, це важливо знати тим, хто хоче навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Переверніться на бік, підкладіть одну руку під голову, інший зіпріться об підлогу. Далі підніміть одну пряму ногу вгору, обхопіть рукою пальці і тягніть на себе 30-40 секунд, зробіть такий же перерву і повторіть вправу 5 разів, після чого змініть ногу і виконайте ті ж рухи з іншого боку.

Дивіться, як за 5 хвилин оцінити свою фізичну форму за допомогою простих вправ

Вчені провели дослідження, де порівняли ефективність схуднення на фізичних навантаженнях і дієтах

Кілька слів про користь фітнесу для жіночого здоров’я і гарного самопочуття.