Як перестати переїдати і заїдати емоції
Чи помічали ви, що, перебуваючи в стані хвилювання, очікування чого-небудь, хвилюючись або просто нудьгуючи, починаєте не в міру є? Причому, не замислюючись про користь і обсягах їжі, що поглинається. Цей стан називається емоційним переїданням.
Як перемогти шкідливу звичку?
Емоційне переїдання зазвичай виступає наслідком стресу, тривоги, страхів, смутку. Буває, людина їсть з метою придушити негативні емоції і відчуває безсилля проти бажання з’їсти що-то. Буває, переїдання викликають серйозне життєва подія або буденні проблеми. Емоційне переїдання шкодить фізичному здоров’ю (загрожує набором зайвих кілограмів) і психічному, так як провокує порушення харчової поведінки.
Про емоційне переїдання
Припинити емоційне переїдання можна, скорегувавши власні звички в харчуванні, практикувати фізичну активність, проконсультуватися з психологом / психотерапевтом.
Метод 1 з 3: Виявляємо причини емоційного переїдання
1. Необхідно навчитися диференціювати фізіологічний голод і емоційний. Важливо розібратися, коли ви реально голодні, а коли відчуваєте емоційний голод. Останній виникає несподівано і сильно турбує. У подібні хвилини людина думає виключно про їжу і про задоволення цього бажання. Зазначене відчуття різниться з фізіологічним голодом, який дає про себе знати поступово.
Коли людина відчуває емоційний голод, швидше за все, йому хочеться певних продуктів: жирного, вуглеводів, солодкого. Після епізоду емоційного переїдання у вас може бути відсутнім відчуття насичення. Виникає спроба з’їсти ще щось, далі з’являється почуття дискомфорту. Після їжі ви можете шкодувати про те, що зробили, навіть звинувачувати себе. Це все ознаки, що людина їсть по емоційним причин, а не через той голод.
2. Бачити різницю між компульсивним і емоційним переїданням. Хоча в обох випадках грають роль емоції, компульсивний переїдання є поглинання неадекватно великих порцій їжі за короткий час. Особи, які страждають компульсивним переїданням, відчувають, що в силах тримати свою поведінку під контролем, і їдять навіть в стані ситості.
Зазвичай особи, схильні до компульсивному переїдання, страждають надмірною вагою / ожирінням, хоча не завжди. Вони роблять спроби практикувати дієти і худнути, але їм важко підтримувати нормальний вага через зазначеного розлади.
3. Навчитися розпізнавати ймовірні причини переїдання і тригери. Зупинити емоційне переїдання, можливо, в першу чергу з’ясувавши, що його провокує. Розуміючи причини власного неправильного харчової поведінки, можна тримати під контролем звички і припинити їсти на емоціях.
Зазвичай емоційне переїдання провокують такі чинники:
Стрес. Стресовий стан активує стрибок гормону кортизолу і збої в гормональному фоні.
Сильні емоції і негативно забарвлені думки. Якщо ви відчуваєте злість, страх, тривогу, ненависть, це може викликати емоційне переїдання. Людина їсть, прагнучи заглушити зазначені емоції.
Нудьга. Відсутність занять штовхає людину до емоційного переїдання, тим більше, якщо він відчуває, що ні реалізувався.
Харчові звички дитинства. Певна їжа з дитинства може викликати асоціації з чимось негативним або є звичка бачити в їжі винагороду. Так трапляється, коли батьки, наприклад, купували морозиво / шоколад за хорошу поведінку.
4. Завести щоденник харчування. Самостійний моніторинг харчування (або харчовий щоденник) є ефективним способом оцінки харчової поведінки, якщо ви маєте схильність до переїдання.
Відомості з харчового щоденника дають відповіді на питання: що саме їсть людина в хвилини переїдання, коли саме має місце переїдання (у вечірній час після роботи або виключно у вихідні), що може викликати вказане поведінку і які саме обставини йому супроводжують (стан туги, самотності , тривоги та ін.).
Правила ведення щоденника: записи вносяться кожен день, ви повинні завжди мати його під рукою / застосовувати для позначок гаджети. Записи слід вести тривалий період, мінімум місяць. Рекомендовані графи: число; час трапези, меню, обстановка і місце їжі, емоції.
1. ослаблення емоційного навантаження їжі (вона вже не розглядається як нагорода / метод зняття напруги);
2. акцент на сигнали організму (розуміння, який саме їжі хочеться в даний момент;
3. виховання навику диференціювання емоційного голоду від фізіологічного, пошук альтернатив;
4. зменшення порцій калорійної їжі, орієнтація на відчуття насичення;
5. можливість не доїдати порцію, звертати увагу на вплив певних продуктів з типового раціону на ваш організм, не вживати їжу автоматично.
При розладі харчової поведінки в щоденник вводиться додаткова графа, куди заноситься інформація про компенсаторному поведінці (провокація блювоти, вживання проносних, сечогінних засобів). Важливою є інформація про впливах на рішення з’їсти зайве, триггерах, і інших факторах.
5. Обговорити з близькими свої проблеми з їжею. Так буває простіше зрозуміти свої звички. Важливо покластися на підтримку близьких людей, які допоможуть вам змінити поведінку. Якщо у ваших друзів і рідних не спостерігаються шкідливі звички в їжі, вам буде корисно приймати їжу в їх компанії.
6. Проконсультуватися з психологом / психотерапевтом. Спеціаліст дати цінні рекомендації щодо харчування. Удвох з психотерапевтом ви попрацюєте над тригерами свого емоційного переїдання.
Метод 2 з 3: Коректуємо харчові звички
1. Необхідно формувати список покупок до походу в супермаркет. Слід вибирати 4-5 корисних для здоров’я страв на 7 днів, акцентувати увагу на інгредієнти. Важливо здобувати більше фруктів, овочів, продуктів, що містять нежирний білок і молокопродукти. Купувати слід виключно те, що відображено в вашому списку.
2. Планувати прийоми їжі на 7 днів (і перекушування – теж). Слід скласти меню (хоча б приблизне) на 7 днів і дотримуватися його на практиці. Ваш раціон повинен бути різноманітним і укладати користь для організму. Не відмовляйтеся категорично від улюбленої їжі. Просто знайдіть більш корисний спосіб приготування: смажене, наприклад, можна замінити запеченим. Не слід пропускати прийоми їжі, адже це провокує відчуття голоду. Оптимально їсти тричі на день в постійне час.
3. Протестувати почуття голоду за допомогою брокколі. Щоб з’ясувати, чи реально ви голодні, задайте собі питання, з’їли б ви капусту брокколі, якби вам запропонували. Якщо ваша відповідь «так» – ви, швидше за все, дійсно голодні. В іншому випадку дається взнаки голод емоційний.
4. Замінити шкідливу їжу корисною. Слід купувати горіхи без добавок, чіпси замінити несолоним попкорном. Фрукти і овочі можна присмачувати нежирним соусом. Таким чином можна перебити голод з користю для здоров’я. Видаліть з дому всю шкідливу їжу: чіпси, печиво, цукерки, напівфабрикати, різні перероблені продукти.
5. Готувати продукти, які допомагають в боротьбі зі стресовими станами. Альтернатива шкідливої їжі – трав’яні чаї, фрукти. Коли тригером емоційного переїдання виступає саме стрес, слід зупиняти свою увагу на продуктах, які дають можливість розслабитися. Корисно ввести в свій харчовий протокол продукти, що містять омега-3 жирні кислоти (червону рибу, печінку тріски). Зазначені кислоти допоможуть в боротьбі з депресивними станами і тривогами.
Метод 3 з 3: Корисні заняття кожен день
1. Практикувати прогулянки / пробіжки. Подібного роду фізична активність допоможе перемогти стрес. Чи стане простіше контролювати ймовірне емоційне переїдання, так як сили стануть йти на спалювання калорій і на зростання показника ендорфінів.
2. Йога. Стрес є ключовим чинником, що викликає емоційне переїдання. Якщо почати займатися релаксирующей практикою (йогою / тайцзи), ви апріорі видаліть зі свого життя дратівливі моменти, станете спокійніше, радісніше. І не станете щораз грюкати дверима холодильника.
3. Відвідувати психолога / психотерапевта щотижня. Підтримка фахівця дасть можливість відчувати в безпеці і акцентувати увагу на позитивних результатах і успіхи в боротьбі з неправильним харчовим поведінкою.
