Як підвищити самооцінку і перестати ненавидіти себе

Зміст статті:

• На що впливає самооцінка
• Тест на самооцінку: низька або нормальна?
• Причини низької самооцінки
• Як набути впевненості в собі
• Книги для підвищення самооцінки
• Спорт як спосіб підняття самооцінки
• Ключові способи повернути впевненість у собі
• Як підвищити самооцінку жінці
• Дозволити собі бути собою
• Додати догляд
• накопичувати енергію
• Просити про допомогу
• переглянути оточення
• Як підвищити самооцінку чоловікові
• Як підвищити самооцінку дитини
• Як підвищити самооцінку підлітку
• Як підвищити самооцінку одному
• Як підвищити самооцінку дружині
• Як підвищити самооцінку чоловіка
• Поради психолога

З проблемою заниженої самооцінки стикався чи не кожна людина, а деякі роками запевняють себе в тому, що вони гірше за інших. Як підвищити самооцінку? Від чого залежить її рівень, і які поради дають психологи? Редакція УзнайВсё відповідає на головні питання про самооцінку і запевняє: все поправимо.

На що впливає самооцінка

Приклади впливу самооцінки великі і найчастіше пов’язані з досягненням цілей:

• занижена самооцінка в спорті – призводить до того, що спортсмен не прагне досягати нових висот і залишається на одному і тому ж рівні;
• занижена самооцінка у відносинах – утримує людину в парі з невідповідним партнером на шкоду своїм інтересам;
• занижена самооцінка в роботі – гальмує кар’єрне зростання і перешкоджає професійному самовизначенню.

Невпевнені в собі люди живуть повсякденним життям зі страху ризикувати і пробувати щось нове. Принижуючи свої здібності, вони вважають себе негідними новій посаді або повної зміни стилю. Відсутність професійних досягнень і негативні особистісні установки – дві вагомі причини для зниження самооцінки, але ж багатьом важко впоратися навіть з одного, наприклад, «неідеальної» зовнішністю.

Нарешті, низька самооцінка є головною причиною виникнення комплексу жертви – тотальної залежності людини від інших людей, яка проявляється в небажанні брати відповідальність за своє життя на себе. Такі люди в своїх невдачах звинувачують обставини або оточуючих, вважають, що близькі та друзі зобов’язані допомагати їм у всіх починаннях, і часто або маніпулюють іншими, нарочито демонструючи слабкість, або погано пристосовані до життя в соціумі.

На відміну від завищеної самооцінки, низька майже завжди уповільнює рух особистості вперед – до нових цілей, кращих умов і щастя. Так, в якихось випадках вона працює як інстинкт самозбереження і допомагає уникнути конфліктів, незручних або навіть небезпечних ситуацій. Однак за ці поодинокі випадки користі передбачена надмірно висока плата у вигляді втрачених можливостей, депресії і невдоволення життям в цілому.

Тест на самооцінку: низька або нормальна?

Занижену самооцінку часто плутають з острахом, сором’язливістю або замкнутістю. Побічно вона впливає на ці риси особистості, але саму проблему неадекватної самооцінки розпізнати легко – настільки велике поле її діяльності. Розглянемо 10 найпоширеніших ознак того, що самооцінка людини знижена:

1. Він дозволяє іншим людям приймати рішення за нього: в питаннях зовнішнього вигляду, дозвілля, відносин, місця проживання і т.д. Йому звично перебувати в позиції веденого.
2. Інші люди використовують його в своїх інтересах. Низька самооцінка заважає людині тверезо оцінювати наміри оточуючих і вміти говорити «ні».
3. Він приховує свої емоції і почуття, адже його переслідує страх бути обманутим, вразливим і нещасним.
4. Він догоджає іншим. Низька самооцінка примушує його думати, що єдиний спосіб сподобатися оточуючим – підлаштовуватися під їхні інтереси.
5. Особисті цілі і мрії відкладені в довгий ящик. Людина із заниженою самооцінкою не ставить свої інтереси на перше місце і вважає, що для їх задоволення потрібні відповідні умови. Очевидно, що з’являються вони рідко, і навіть не самі амбітні цілі відкладаються на невизначений термін.
6. Самокритика – його беззмінний супутник. Невпевненість в собі і применшення своїх здібностей народжують бажання піддавати свої дії нещадної оцінки. Вона необхідна для того, щоб переконатися: успіх і щастя недосяжні, а спроби марні.
7. Його надмірно хвилює чужу думку. Людина із заниженою самооцінкою вірить, що кращий орієнтир для прийняття рішень не його власні відчуття, а погляди інших людей. Вони несуть в собі більший авторитет для нього і не можуть бути помилковими.
8. Він часто засуджує оточуючих. Чи не дозволяючи собі сміливості ставити серйозні цілі і йти до них, він ганебно відноситься до тих, хто виходить за межі особистого комфорту і виділяється серед інших.
9. Він схильний до депресивних станів. Занижена самооцінка примушує її володаря постійно відчувати себе негідним і недостатньо хорошим, красивим, молодим і т.д. Серед таких деструктивних емоцій немає місця позитивному і гармонійного стану особистості.
10. Він будує токсичні відносини. Схильність до самознищення провокує його на пошук абьюзівного партнера.

Якщо ви впізнаєте себе в більшості пунктів, значить, у вас проблеми з самооцінкою. Сподіваємося, що в цій статті ви знайдете корисні рекомендації для підвищення самооцінки.

Причини низької самооцінки

Самооцінку особистості формує комплекс чинників: від відносин з батьками до часу, проведеному в соціальних мережах. Всі вони надають різну ступінь впливу на ставлення людини до самої себе. Кожна особистість унікальна, проте всіх об’єднують негласні правила життя в суспільстві, а також політичні, економічні та соціальні умови. Розрізняють людей по відношенню до цих умов і вмінню адаптувати до їх змін своє життя. В цілому, саме згубний вплив на самооцінку надають:

• Матеріальна нестабільність. Провокує невпевненість в майбутньому і відчуття неуспішності.
• «Неидеальная» зовнішність. Викликає бажання порівнювати себе з іншими не в свою користь.
• Відсутність професійних досягнень. Підриває віру у власні можливості поліпшити ситуацію.
• Нещасливі відносини. Сприяють депресивних станів особистості.
• Проблеми зі здоров’ям. Мають прямий вплив на гормональний фон. Наслідок – занепадницькі настрої, стомлюваність, апатія і т.д.
• Негативні особистісні установки. Заважають спокійно ставитися до невдач і демотивують.
• Токсична оточення. Перешкоджає будь-яким змінам в житті, висміюючи і критикуючи.
• Інформаційний шум: соціальні мережі і Instagram. Фотографії красивою і відретушованою життя оточуючих, які досягли всіх поставлених цілей, робить ідеал щасливого життя як ніби недосяжним.

Щоб підвищити самооцінку і знайти упевненість в собі, важливо пам’ятати про істотний вплив середовища і оточення на своє життя. Уміння вдумливо оцінювати коментарі інших людей, здатність підтримувати віру в себе і створювати відчуття радості, яке залежить від обставин – ключові навички для формування оптимальної самооцінки і позитивного ставлення до самого себе.

Як набути впевненості в собі

Книги для підвищення самооцінки

Повернути впевненість в собі і підвищити самооцінку можна і самостійно – досить читати книги, присвячені цій темі, і впроваджувати отримані знання в життя. Добрими помічниками стануть роботи відомих психологів і психотерапевтів, написані легким і доступною мовою, наприклад:

• «Сила підсвідомості». Автор: Джо Діспенза. Бестселер американського психолога і нейробіолога про те, як думки формують навколишню дійсність.
• «Керуй своєю долею». Автор: Луїза Хей. Книга всесвітньо відомої засновниці руху самодопомоги про те, що зміни на краще лежать в теперішньому моменті.
• «Потік: психологія оптимального переживання». Автор: Міхай Чіксентміхайі. Автор пропонує експериментально підтверджену теорію досягнення щастя через контроль емоцій і щоденні цілеспрямовані зусилля – теорію потоку або єднання з собою, своєю справою і навколишнім світом.
• «Гнучкий свідомість». Автор: Керол ДВЕК. В основі книги лежить проста ідея двох особистісних установок – даності і зростання – які парадоксальним чином перевертають уявлення особистості про себе і свої здібності.
• «Впевненість в собі: як підвищити самооцінку, подолати страхи і сумніви». Автор: Томас Чаморро-Премузік. Як не заздрити успішним людям і зрозуміти, що їх досягнення – причина високої самооцінки, а не її наслідок? Автор вчить використовувати низьку самооцінку в своїх цілях і розвинути свої по-справжньому сильні сторони.

Спорт як спосіб підняття самооцінки

Якщо незрозуміло, як застосовувати отримані знання, корисно зайнятися спортом. Чому біг, плавання, бокс, заняття в тренажерному залі, медитація і будь-яка цілеспрямована фізична активність піднімають самооцінку?

Справа не тільки в поліпшенні тонусу тіла і позитивні зміни в зовнішності. Недавні дослідження, опубліковані в Американському журналі профілактичної медицини (American Journal of Preventive Medicine) в черговий раз довели, що фізична активність прискорює процеси в мозку і активізує нейрони, які відповідають за світосприйняття людини, в тому числі і прийняття себе.

Заняття спортом на увазі регулярне досягнення певних цілей: спалити якусь кількість калорій, пробігти 5 кілометрів, зробити 30 вправ на прес і т.д. Коли план виконаний і на нього було витрачено певні зусилля, в мозку виробляється гормон задоволення і відчуття щастя – дофамін. Нарешті, регулярні фізичні вправи роблять тіло підтягнутим, а організм – здоровим, безпосередньо покращуючи самопочуття.

Як виробити дофамін, якщо серце не лежить до спорту? Ставити собі щоденні виклики і досягати їх. Кожен раз виконуючи дію, яке має сенс, навіть якщо це прибирання або прогулянка з собакою, людина отримує порцію дофаміну, а значить, зміцнює свою впевненість в тому, що здатний досягати цілей і міняти навколишню дійсність.

Ключові способи повернути впевненість у собі

1. Проаналізувати причини її відсутності – самостійно або з психологом.
2. Допомогти собі інформацією до дії – прочитати спеціальну літературу для підвищення самооцінки і зміцнення віри в себе.
3. Зайнятися спортом в будь-який цікавою для себе формі – від ранкової пробіжки до кроссфіта.
4. Ставити собі щоденні виклики і досягати їх, активізуючи вироблення дофаміну і, тим самим, покращуючи своє самопочуття.

Як підвищити самооцінку жінці

Дозволити собі бути собою

Додати догляд

накопичувати енергію

Просити про допомогу

переглянути оточення

Як підвищити самооцінку чоловікові

Чоловіча самооцінка складається з його впевненості в тому, що він вміє досягати поставлених цілей. Для зміцнення впевненості в собі йому доцільно розвиватися в пріоритетних для нього сферах:

• кар’єра, просування свого бізнесу;
• спорт;
• хобі;
• сімейні відносини.

Успіхи і невдачі в професійному плані найчастіше визначають загальний рівень самооцінки чоловіка. Саме тому йому важливо зрозуміти, чи зайнятий він дійсно цікавим для себе справою, або витрачає енергію даремно, причому, незалежно від рівня доходу. Коли чоловік націлений на професійний ріст не з точки зору зростання зарплати, а з позиції «я буду знати і вміти більше», його самооцінка і статус ростуть відповідно його досягненням.

Турбота про зовнішність грає для чоловіка не таку значущу роль, як для жінки, але уваги однозначно заслуговує. Стрижка, чиста шкіра, ретельно підібраний стиль в одязі, красива взуття – охайний зовнішній вигляд створює необхідну основу для впевненої поведінки. Необов’язково виділятися яскравими образами і екзотичним парфумом, завдання чоловіка – знайти комфортний стиль, який буде відповідати сучасній моді і при цьому відображати його характер.

Так само, як і жінці, чоловікові зі зниженою самооцінкою корисно переглянути своє оточення і мінімізувати контакти з токсичними людьми, особливо якщо це його родичі або близькі друзі. Якщо уїдливі зауваження дозволяє собі дружина, чоловікові слід безпосередньо обговорити з нею сімейні відносини і ввести загальні для подружжя правила, засновані на взаємній повазі один до одного.

Чоловіча самооцінка так само залежить від того, чи поділяють його переконання друзі і однодумці. Це може бути команда з любительського виду спорту, фан-клуб, друзі по фітнес-залу, колеги, що працюють в тій же сфері – будь-яка група, з якою він відчуває спільність. Наявність подібних інтересів зближує членів команди, вони підтримують один одного, і самооцінка кожного підвищується, адже вони виступають єдиною силою.

Робота чоловіки над своєю самооцінкою вимагає часу, високого ступеня самоаналізу і усвідомлених зусиль. Ці три складові – основа для отримання бажаного результату.

Як підвищити самооцінку дитини

Саме вік 11-12 років – молодший підлітковий за класифікацією провідного дитячого психолога Д.Б. Ельконіна – фахівці вважають оптимальним часом для початку роботи над самооцінкою.

По-перше, у дитини формується самоусвідомлення, він починає позиціонувати себе в суспільстві, тобто усвідомлює, яке враження хоче виробляти на оточуючих, з яким типом особистості хоче асоціюватися у інших людей. По-друге, він починає замислюватися про самовизначення і своїх здібностях. По-третє, він вже в тому віці, коли може відкрито задавати батькам питання про хвилюючі його темах і сперечатися з ними.

Як батьки можуть підвищити самооцінку своєї дитини?

1. Хвалити тільки за реальні досягнення, а не за потенційні можливості. Підтримка заради підтримки викличе у дитини недовіру до батьків, якщо він відчуває явну невідповідність між його словами і реальністю. Якщо ж дитина повірить в високу, але не заслужену похвалу, він не навчиться адекватно оцінювати свої можливості і ризикує стати егоцентристом.
2. Перетворювати його помилки в привід для розвитку, а не самознищення. Коли батьки створюють з промахів дитини трагедію, він починає боятися труднощів, адже вони загрожують ще більшими помилками і нелюбов’ю батьків. Щоб залишитися коханим, він уникає складних завдань, в той час як його однолітки продовжують розвивати свій творчий хист. Страх помилитися знижує самооцінку дитини, так як він спочатку налаштований на поразку.
3. Порівнювати його тільки з ним же в минулому, а не з більш успішними однолітками. Будь-якій людині неприємно порівняння з іншим не в свою користь, дитина ж особливо сприйнятливий до оцінки батьків. Її він безпосередньо пов’язує з відчуттям батьківської любові. «Ще тиждень тому ти стрибав 70 см в довжину, а сьогодні вже 82! Молодець, відмінна робота, твої старання дійсно приносять успіх », – приклад правильної оцінки батьком зусиль дитини, яка зміцнює впевненість останнього.

Головний ворог батька в роботі над самооцінкою дитини – неадекватна похвала і жорстка критика. Ці фактори роблять ключовий вплив на формування дитячої психіки і його майбутньої самооцінки. Також ні в якому разі не можна дозволити дитині думати, що він винен в проблемах батьків, наприклад, в розлученні, який сам по собі є величезним випробуванням для дитячої психіки.

Як підвищити самооцінку підлітку

Як підвищити самооцінку дитини-підлітка?

• Дати йому свободу вираження свого стилю. Якщо все навколо ходять в шипованих шкіряних куртках, біла сорочка і піджак очікувано заважають входженню дитини в вподобану йому соціальну групу. Акуратно контролювати захоплення підлітка, не заважаючи йому проявляти себе – оптимальна поведінка батьків для зміцнення його самооцінки.
• Підтримувати в починаннях, які не нав’язуючи. Щирий інтерес до життя дитини-підлітка проявляється не тільки у відвідуванні шкільних зборів. Ухвалення його захоплень, прагнення зрозуміти і розділити їх створює довірчу атмосферу між дитиною і батьками, зміцнюючи його віру в себе. Він знає, що завжди є люди, які підтримають і зрозуміють його.
• Залучати його в сімейні заходи і активності, грунтуючись на інтересах дитини. Дружна і міцна сім’я, члени якої підтримують один одного і продуктивно проводять час разом – фундамент для формування адекватної самооцінки підлітка і його відчуття приналежності до суспільства дорослих.

Байдужість і надмірний контроль – два полюси батьківської уваги, які сильніші за інших факторів шкодять самооцінці підлітка. Взаємна повага і довіра важливі не тільки у відносинах між подружжям, а й в дитячо-батьківських. Ставлячись до підлітка, як до рівного собі, батько змушує його брати відповідальність за свої слова і вчинки, реально оцінюючи себе.

Як підвищити самооцінку одному

Фундамент здорових дружніх відносин базується на взаємній підтримці. Це основний інструмент для підвищення самооцінки близькій людині. Наступні кроки допоможуть вселити в одного впевненість і рішучість:

• прохання про допомогу або раді в області, в якій він розбирається;
• допомога в розвитку його хобі (через ретельно підібрані подарунки, розмови про його інтересах і пошуку однодумців для одного);
• відкрите обговорення з одним токсичних відносин, якщо він в них знаходиться;
• підтримка в справах, які хвилюють одного (навчання, кар’єра, особисте життя, стосунки з родичами і т.д.).

Чесне відкрите спілкування, готовність вислухати і підтримати, а також власна впевненість в одному допоможуть йому, в свою чергу, знайти віру в свої сили. Відчуваючи поряд надійне плече, він буде сміливіше братися за незнайомі хобі, і, натхненний вірою в нього, почне ставити більш амбітні цілі.

Як підвищити самооцінку дружині

Подружжя найчастіше формують самооцінку на основі думки партнера. Якщо дружина невисокої думки про себе, дружину слід приділяти їй більше уваги і турботи. Можливо, навантажена домашніми справами, вона вже давно не може приділити час тільки собі і побути наодинці зі своїми думками і бажаннями. Можливо, вона давно не чула компліментів від свого чоловіка або подяки за її старання. Щоб підвищити самооцінку дружині, чоловікові важливо внести зміни в свою модель поведінки:

• говорити дружині щирі компліменти;
• радувати її сюрпризами;
• взяти на себе частину її обов’язків;
• частіше бувати з нею в суспільстві удвох;
• дати їй час на захоплення та хобі.

Дружина, яка відчуває, що її цінують, випромінює впевненість і силу. Вона знає, що важлива і любима, при цьому вона не тільки дружина і мати, але і творча самостійна особистість, яка успішно поєднує різні рольові моделі.

Як підвищити самооцінку чоловіка

Щоб підвищити самооцінку чоловіка у відносинах, корисно:

• частіше просити його про посильну допомогу і дякувати за неї;
• залучати в сімейне життя;
• мотивувати на заняття спортом без тиску;
• підтримувати тільки позитивний настрій;
• не критикувати за які не залежать від чоловіка промахи (скоротили на роботі, знову зламалася машина і т.п.)
• разом планувати і реалізовувати нові цікаві цілі (подорожі, розваги, покупки того, чого давно хотілося і т.д.).

Інтимне життя сама по собі впливає на самооцінку незначно, але зміцнює довіру і любов між подружжям. Безумовно варто приділити їй час і увагу, якщо чоловік відчуває себе некомфортно і втрачає впевненість.

Поради психолога

Доктор педагогічних наук Дженет Джерінджер Войтіц однією з перших провела революційні дослідження в 1980-х роках, присвячені проблемам заниженої самооцінки. Її поради щодо зміцнення впевненості в собі точні, прості і доступні кожному:

• Обговорення проблем у відносинах зменшує страх бути залишеним.
• Поняття «нормальність» не існує. Найефективніше задавати собі питання: що для мене дійсно важливо? Що важливо для моєї сім’ї? Завдання – зрозуміти, що найкраще працює для себе і своїх близьких.
• Перший крок в подоланні будь-якої шкідливої ​​звички – її усвідомлення і спостереження замість засудження. Саме тоді людина здатна відокремити себе від своєї поведінки і змінюватися.
• Тільки наважуючись на ризик, людина отримує можливість змінитися.
• Впевненість в собі зміцнюється, коли людина вирішує завдання, які сам собі поставив. Вони можуть бути простими або складними, але головне – здійсненними.