Як після сорока бути стрункою – особливості метаболізму і харчування
Після сорока років залишатися у формі досить складно, але немає нічого неможливого. Як після сорока бути стрункою, адже процес метаболізму вже не такий як раніше? Раніше при стимульованому метаболізмі вам було набагато легше худнути і залишатися у формі. Тепер необхідно враховувати нові вимоги вашого організму.
Вік і метаболізм
Після сорока років кількість спалюваних калорій з віком скорочується. Але є і хороша новина: ви спалюєте більше калорій, чим ви думаєте.
Незважаючи на те, що ситуація з обміном речовин погіршується, вам все одно необхідно намагатися підтримувати свою вагу і тримати себе в формі. Для цього необхідно збалансувати свій раціон харчування і підібрати програму фізичних вправ відповідно до свого віку.
Спеціальної чарівної дієти для схуднення після 40 років не існує. В даному випадку краще переглянути своє ставлення до споживаної їжі, що цілком можливо. Цілісні продукти в оптимальних дозах, свіже повітря і трохи фізичних вправ дозволяють залишатися у формі і не набирати зайвих кілограмів, а також збільшити рівень енергії. Однак це не означає, що після сорока вам доведеться відмовитися від улюбленої їжі. Ви можете продовжувати її приймати, але в помірній кількості. Зробіть свій раціон, доповнивши його фруктами і овочами, нежирними білками і цільними зернами. Як перекусів використовуйте шматочки фруктів або овочів. Зверніть увагу на порції. Припиніть набивати шлунок до відмови. У ваш раціон обов’язково повинні входити білки, які містяться в яйцях, бобових, тофу, птиці, рибі і морепродуктах, горіхах, грецькому йогурті, червоному нежирному м’ясі.
З роками почуття спраги зменшується, тому ви п’єте менше, чим це необхідно. В результаті з організму виводиться менше відходів і токсинів. Пийте більше трав’яних чаїв, додайте у воду цитрусову цедру, пийте бульйони, їжте більше низькокалорійних фруктів і овочів багатих водою (огірки, кабачки, салат, кавун).
варіант меню
Як приклад типового меню для схуднення після сорока років розгляньте такий варіант.
- кава або чай без цукру
- 2 шматочки цільнозернового хліба + 10 г вершкового масла і 1 ч.л. варення
- 1 натуральний йогурт
- 1 ківі
- спаржа з 1 ч.л. легкої салатної заправки (3 л. ріпакової олії + 1 л. води + 1 л. оцту + ½ л. гірчиці) + кервель
- 150 г макаронних виробів з морепродуктами і перцем
- 1 ч.л. пармезану
- полуниця
- чай без цукру
- 1 йогурт, підсолоджений аспартамом
- гаспачо з огірковим паличками
- сібас з кропом Кріп: корисні властивості та протипоказання ароматної трави + лимон Лимон: корисні властивості та протипоказання кислого цитрусового + 1 л. оливкового масла
- сир з декількома штучками малини
- трав’яний чай
Поради
Після сорока років не рекомендується дотримуватися занадто низькокалорійної дієти, інакше при поверненні до нормального харчування ви ризикуєте швидко набрати вагу, від якого потім буде складно позбутися. Споживання низькокалорійної їжі подає в мозок сигнал про сильному відчутті голоду. Організм реагує на загрозу голоду за рахунок зниження швидкості обміну речовин. Це означає, що ви не спалюєте калорії так само ефективно, як раніше. В результаті ви наберете вагу після дієти, від якого буде досить складно позбутися. Кращим рішенням в даному випадку буде здорове, збалансоване харчування.
Чи не пропускайте прийом їжі. Після сорока дуже важливо не пропускати основний прийом їжі і дотримуватися здорових перекусів, щоб залишатися у формі. Кожен раз, коли ви щось їсте, в процесі обміну речовин їжа перетравлюється і перетворюється в корисну енергію. Вживання великої кількості їжі (при одночасному зниженні кількості споживаних калорій на кожний прийом їжі) означає більше збільшення метаболізму, який буде спалювати калорії швидше. Замість звичних трьох прийомів їжі ви можете зробити 4-6. Якщо у вас не виходить (наприклад, через брак часу), спробуйте здорові перекуси між прийомами їжі, і пам’ятайте, що протеїни вимагають більше енергії для засвоєння. В іншому випадку, вони будуть накопичуватися в формі жирів.
Щоб залишатися стрункою після сорока років їжте повільно, сконцентруйтеся на тому, що ви їсте, навчитеся цінувати тонкі аромати вашої їжі, а не покладатися тільки на почуття ситості.
Регулярно виконуйте фізичні вправи. Сучасний стиль життя занадто пасивний, що ще більше ускладнює процес залишатися стрункою після сорока років. Автомобілі, ліфти, робота за комп’ютером, зборів тільки підсилюють бездіяльність. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ви повинні протистояти негативним наслідкам, які можуть відбитися на вашому тілі. Замість того щоб їхати на автомобілі, пройдіться пішки. Ліфт замініть сходами. В обідню перерву краще пройдіться по магазинах замість того, щоб сидіти і жувати за комп’ютером. Ви можете також знайти більш активні альтернативи. Наприклад, фізичні вправи як йога, біг, плавання, пілатес.
Жінки старше сорока років втрачають кісткову щільність і м’язовий тонус, які необхідні для стабілізації ваги і збереження ваги. Якщо ви хочете зберегти стрункість і хорошу фізичну форму після сорока років крім кардіостімулірующее вправ, потрібно ще займатися силовими тренуваннями, як мінімум два рази на тиждень. М’язи спалюють калорії набагато ефективніше, чим жири, так як м’язи спалюють калорії навіть після фізичної вправи, а не тільки під час фізичного навантаження.
Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Стрес є майже неминучим побічним ефектом використаної та наповненого життя. Стрес може викликати вивільнення гормону кортизолу, який, в свою чергу, збільшує почуття голоду. Уникайте заїдати стрес, підберіть якусь діяльність, яка допоможе вам заспокоїтися (пийте трав’яний чай, почитайте хороший роман протягом 30 хвилин, прийміть ванну).
Споживайте менше солі. Починаючи з сорока років, гормональні зміни у жінок призводять до утримання води в організмі. Суп без солі, несолоний арахіс Арахіс: корисні властивості та протипоказання земляного горіха, натуральний йогурт, шматочок фрукта заспокоять голод і допоможуть вам залишатися стрункою після сорока.
