Кращі вправи, щоб накачати сідниці

Щоб повернутися в форму після тривалого режиму самоізоляції, можна почати з вправ на ніг і сідниці. На відміну від виснажливого кардіо, вправи на нижню частину тіла даються легко навіть новачкам. Команда мережі моностудій PMP підготувала ефективні вправи для красивих сідниць, які можна повторити без додаткового обладнання, для комфортного виконання знадобиться тільки килимок.

Пліє з підйомом на полупальци

Початкове положення стоячи, стопи ширше плечей, миски розгорнуті в діагональ. На вдиху, зберігаючи спину прямою, виконуємо присідання до паралелі стегон з підлогою, одночасно піднімаючись на полупальци. У нижній точці максимально напружуємо м’язи сідниць і внутрішні поверхні стегон. На видиху повертаємося у вихідне положення. Зробити 15 повторень.

Нахил з витяжкою

Початкове положення стоячи, ноги на ширині таза, одна стопа повністю опорна в підлогу, друга на полупальцах. На вдиху виконуємо нахил корпусу вперед, витягаючи за руками. Зберігаючи вага на п’яті опорної ноги, максимально подовжуючи від куприка до пальців рук, завантажуємо м’язи сідниць. На видиху повертаємося у вихідне положення. 15 повторень на кожну сторону.

Початкове положення стоячи, стопи на ширині таза. На вдиху виконуємо випад в діагональ тому, зберігаючи вагу на п’яті впередистоящей ноги. Контролюємо стабільне положення тазу і коліна. Відчуйте роботу сідничного м’яза і м’язів задньої поверхні стегна. На видиху повертаємося у вихідне положення. 15 повторень на кожну сторону.

Початкове положення стоячи, стопи паралельно на ширині таза. На вдиху, зберігаючи баланс і вага на п’яті опорної ноги, іншою ногою сковзаємо по підлозі в діагональ назад і на видиху повертаємося у вихідне положення. 15 повторень на кожну сторону.

Махи лежачи на боці

Початкове положення лежачи на боці. Нижня нога зігнута в коліні і виведена вперед для опори. Верхня нога пряма і витягнута в одну лінію з корпусом. П’ятка вгору. Зберігаючи стабільність корпусу і тазу, на видиху виконуємо плавний підйом стегна вгору, підключаючи сідничні м’язи і м’язи зовнішньої поверхні стегна. На вдиху повертаємося в початкове положення. 15 повторень на кожну сторону.

Кола ногою лежачи на боці

Початкове положення лежачи на боці. Нижня нога зігнута в коліні і виведена вперед для опори. Верхня нога пряма і витягнута в одну лінію з корпусом. П’ятка вгору. Зберігаючи стабільність корпусу і тазу, виконуємо кругові рухи прямою ногою в комфортній амплітуді. Виконуємо по 10 кіл вперед і назад на кожну ногу.

Початкове положення лежачи на спині. Одна нога зігнута в коліні, стопа на підлозі. Інша нога пряма і витягнута вгору. На видиху, відштовхуючись п’ятою опорної ноги, виконуємо підйом таза, напружуючи сідницю і м’язи задньої поверхні стегна. На вдиху повертаємося в початкове положення, не торкаючись сідницями статі в нижній точці. 15 повторень на кожну сторону.

Початкове положення лежачи на животі. Ноги прямі на ширині таза. За рахунок напруги м’язів сідниць і задніх поверхонь стегон плавно піднімаємо ноги над підлогою, згинаємо коліна, підтягуючи п’яти до сідниць. 10 повторень.

Для досягнення найкращого результату комплекс рекомендується повторювати три рази в тиждень.