Кругова тренування для проблемних зон в тренажерному залі

Зміст статті:

• 06 листопада 2014
• Розминка і заминка
• «Сжигатели жиру»
• Кругова тренування для проблемних зон в тренажерному залі

• 1.Пріседаніе зі стрибком
• 2.Разведеніе ніг сидячи
• 3.Под’ем ніг в позі планки
• 4.Прижок на нестійкій поверхні
• 5.Подтягіваніе з компенсацією
• 6.Тяга вниз
• 7.Наклонная тяга
• 8. Підйом рук з положення сидячи
• 9. Бічне скручування на фітболі
• кардіотренування

06 листопада 2014

Виконуйте силовий комплекс 3 рази на тиждень протягом місяця, чергуючи дні занять з днями відпочинку. Робіть вправи одне за іншим – по одному підході з 10-15 повторів. На це має піти 7-10 хвилин. Повторіть весь цикл 1-2 рази. Під час пауз між циклами бажано вставляти по 5 хвилин помірно-високою аеробного навантаження.

Розминка і заминка

Починайте тренування 10 хвилинами помірних кардиоупражнений, а закінчуйте стрейчингу, утримуючи кожну розтяжку 30 секунд.

«Сжигатели жиру»

О третій дня тижня з чотирьох, не зайнятих силовими тренуваннями, знайдіть час для 30-60-хвилинних аеробних занять різної інтенсивності <см. «Кардиоудар»>. А в день, що залишився влаштуйте вихідний.

Кругова тренування для проблемних зон в тренажерному залі

1.Пріседаніе зі стрибком

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і поклавши руки на пояс. Правою ногою зробіть крок в сторону і присядьте. Випрямляючи ноги, підстрибніть вгору. Приземлитеся, зігнувши коліна. Випрямитеся і поверніться у вихідну позицію. Повторіть в іншу сторону.

обтяження: не вимагається. Зміцнюються квадрицепси, м’язи сідниць, литок, задньої поверхні стегон.

2.Разведеніе ніг сидячи

Сядьте на сидінні тренажера для опрацювання м’язів зовнішньої поверхні стегон. Злегка розставте ноги. Візьміться за рукоятки. Розправляючи грудну клітку і напружуючи м’язи живота, розведіть коліна в сторони так, щоб вони знаходилися на відстані трохи ширше плечей. Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів.

обтяження: 25-45 кг. Зміцнюються м’язи зовнішньої поверхні стегон і сідниць.

3.Под’ем ніг в позі планки

Встаньте на коліна, впираючись долонями в підлогу, руки прямі, зап’ястя під плечовими суглобами. По черзі відведіть ноги назад, поставивши їх на шкарпетки: тіло від голови до п’ят утворює пряму лінію. Потім підніміть одну ногу на висоту стегна і опустіть. Виконайте те ж саме іншою ногою. Це складе 1 повтор.

обтяження: за бажанням 1,5-2,5-кілограмові обважнювачі на кожну кісточку. Зміцнюються м’язи сідниць, преса, задньої поверхні стегон, розгиначі хребта; м’язи рук і спини працюють в якості стабілізаторів.

4.Прижок на нестійкій поверхні

Встаньте на платформу BOSU обома ногами <можно использовать любое другое балансировочное оборудование, например кор-платформу>. Зігніть лікті, розгорнувши долоні один до одного. Присядьте, а потім підстрибніть, піднявши руки над головою і випрямивши ноги. Приземлившись, знову присядьте.

обтяження: не вимагається. Зміцнюються квадрицепси, м’язи задньої поверхні стегон, сідниць, гомілок.

ПОРАДА. Не форсуйте події і виконуйте всі рухи повільно і плавно. Силові тренування не терплять суєти і натиску.

5.Подтягіваніе з компенсацією

Встаньте колінами на упор тренажера. Візьміться за рукоятки, руки прямі. Зведіть лопатки, напружте прес. Згинаючи лікті у напрямку до талії, підтягніться. Поверніться у вихідну позицію і повторіть.

обтяження: 40-60% від вашої ваги. Зміцнюються м’язи середнього відділу спини, задньої поверхні плечей, а також біцепси.

6.Тяга вниз

Прикріпіть довгу поперечину до верхнього блоку тренажера для кабельної тяги. Візьміться за неї верхнім середнім хватом, тримаючи зігнуті під прямим кутом лікті на рівні плечей. Зап’ястя не згинайте. Потягніть перекладину до стегон, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

обтяження: 12-20 кг. зміцнюються трицепси.

7.Наклонная тяга

Візьміться за штангу верхнім широким хватом і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма, прес напружений, коліна напівзігнуті. Відводячи сідниці назад, нахиліть корпус вперед до паралелі підлозі. Руки зі штангою вільно опущені. Не змінюючи положення корпусу, підтягніть штангу до грудей – у верхній точці руху кут в ліктях повинен становити 90 градусів. Повільно опустіть її і виконайте тягу потрібну кількість разів.

обтяження: штанга вагою 12-17 кг. Зміцнюються м’язи верхнього і середнього відділів спини, а також задньої поверхні плечей.

8. Підйом рук з положення сидячи

Сядьте на край гімнастичної лави, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті під прямим кутом, ступні паралельні один одному. Візьміть гантелі і опустіть їх уздовж корпусу, долоні дивляться всередину. Напружуючи прес, розведіть руки в сторони до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Обтяження: гантелі по 1,5-4 кг кожна. Зміцнюються м’язи середнього відділу плечей.

9. Бічне скручування на фітболі

Ляжте животом на фітбол, впираючись долонями в підлогу. Переступати руками вперед до тих пір, поки на м’ячі не залишаться тільки гомілки; зап’ястя – точно під плечовими суглобами, тіло утворює пряму лінію. Напружуючи прес і згинаючи коліна, опустіть до лівого плеча, одночасно розгортаючи корпус вправо.

Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в іншу сторону. Зміцнюються м’язи преса <в первую очередь косые>, сідниць, задньої поверхні стегон, квадріцепси і розгиначі хребта.

ПОРАДА. Опрацьовуючи м’язи рук і плечового пояса, дуже важливо не піднімати плечі і тримати лопатки разом.

кардіотренування

Найпростіші і дієві способи підвищити віддачу від аеробних навантажень.

Ходьба по рівній поверхні 30 хв зі швидкістю 7,5 км / год – витрачається 207 ккал -Додайте 15 хв ходьби по пересіченій місцевості. Тривалість тренування складе 45 хв. -Ви спалите на 99 ккал більше. -Додайте 10 хв бігу по сходах. Тривалість тренування складе 40 хв. Ви спалите на 164 ккал більше.

Ходьба на біговій доріжці 40 хв зі швидкістю 6,5 км / год – витрачається 175 ккал -Чередуйте 2 хв ходьби зі швидкістю 6,5 км / год при нульовому куті нахилу і 2 хв – при 10% -му. Повторіть 10 разів. Тривалість тренування складе 40 хв. Ви спалите на 121 ккал більше. Додатково 15 хв попрацюйте на степпере. Тривалість тренування складе 55 хв. Ви спалите на 148 ккал більше.

КАТАННЯ НА РОЛИКАХ 40 хв легкого ковзання <13 км/ч>- витрачається 217 ккал -Чередуйте 2 хв легкого ковзання <13 км/ч>і 2 хв інтенсивного <26 км/ч>. Повторіть 10 разів. Тривалість тренування складе 40 хв. Ви спалите на 243 ккал більше. -Чередуйте 5 хв помірного ковзання <20 км/ч>і 1 хв інтенсивного <26 км/ч>. Повторіть 6 разів. Тривалість тренування – 36 хв. Ви спалите на 234 ккал більше.