Крутитеся і спалюйте тренування зі скакалкою
Зміст статті:
- Стрибки з боку в бік
- Віджимання з переходом в бічну планку
- Подвійні стрибки на одній нозі
- Вправа «краб» із зведенням рук і ніг
- Перехресні стрибки зі скакалкою
- Балансування на одній нозі
24 липня 2020
Стрибки зі скакалкою – відмінна альтернатива обридлої інтервальним тренуванням на біговій доріжці або велосипеді. Тепер залишається лише додати нових рухів, і ви зможете виліпити сексуальне тіло за 15 хвилин в день!
Це інструмент старої школи, але стрибки зі скакалкою спалюють до 762 калорій на годину – більше, чим тренування на будь-якому іншому тренажері. «Щоб підняти ваш вага в повітря, в роботу включається кожен м’яз ніг, що різко підвищує частоту серцевих скорочень і кількість спалюваних калорій, – говорить Марк САНТА-МАРІЯ, національний директор по груповому фітнесу клубу Crunch. – Ваш корпус включається в роботу, щоб надати тілу стійкість, а біцепси і передпліччя трудяться над обертанням скакалки ». Подібна універсальність тренування надихнула тренера на створення Rope Burn – програми кардіо-силових занять з використанням скакалки. Щоб дати вам відчути всі переваги цього простого інвентарю, Марк стиснув звичайне 45-хвилинне заняття до 15-хвилинки, в якій чергуються інтервали стрибків зі скакалкою з вправами з власною вагою для ліплення ідеального тіла.
Але перш чим почати, давайте поговоримо про спотикання. Це трапляється у кожного. Щоб не збиватися з кроку, зафіксуйте погляд на який-небудь точці перед собою і підтримуйте постійний темп. «Прослуховування енергійної музики допоможе вам увійти в ритм, – говори Санта-Марія. – Навіть якщо ваші ноги зачеплять скакалку, не зупиняйтеся, відразу відновите процес, і ви нічого не втратите в спалюванні калорій », – говорить він. Концентрація уваги на техніці також допоможе вам: тримайте лікті щільно притиснутими до тіла, а коліна злегка зігнутими, і стрибайте досить високо, щоб скакалка пролітала під ногами. Тепер ви готові! Дозвольте біговій доріжці відпочити і переключіться на дану швидку і універсальну програму.
Ваша тренування
- Рівень інтенсивності: Високий (ІОН: 8-9 з 10)
- Загальний час: 15 хвилин
- Вам знадобиться: скакалка
Щоб переконатися в правильності розміру, візьміть по рукоятці в кожну руку, встаньте по центру скакалки однією ногою, а потім потягніть кінці вгору, щоб скакалка натяглася. Ручки повинні знаходитися на рівні плечей. (Якщо вам потрібно скоротити довжину скакалки, ви можете зав’язати один-два вузла на кожному кінці нижче ручки.)
Як це працює: Виконуйте ці вправи протягом 2,5 хвилин кожне. Якщо ви вважаєте себе «рок-зіркою» стрибків з скакалкою, йдіть далі і повторіть ланцюжок в рамках убивчою 30-хвилинної сесії.
Кількість спалених калорій: 143 **
Стрибки з боку в бік
Стрибайте зі скакалкою, підстрибуючи вправо (ноги разом, а коліна злегка зігнуті, як якщо б ви перестрибували через невеликий предмет) і приземляючись на миски стоп. На наступному обороті скакалки відразу ж зробіть стрибок вліво. Продовжуйте скакати, швидко чергуючи боку, протягом 2,5 хвилин.
Віджимання з переходом в бічну планку
Прийміть позу планки з опорою на кисті рук і стопи. Виконайте віджимання (опустивши груди до підлоги), а потім перейдіть в бічну планку на правій долоні, поклавши ступні одну на іншу і витягнувши ліву долоню високо вгору. Поверніться в планку і виконайте ще одне віджимання, а потім поверніться в лівосторонній планку. Продовжуйте, чергуючи бічні планки, протягом 2,5 хвилин.
Подвійні стрибки на одній нозі
Стрибайте зі скакалкою протягом 2,5 хвилин, чергуючи 2 підстрибування на правій нозі за 1 оборот (виконайте перший стрибок через скакалку, потім другий, коли вона зробить оборот), а потім 2 підстрибування на лівій нозі за 1 оборот.
Вправа «краб» із зведенням рук і ніг
Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ступні – на підлозі, долоні – поруч зі стегнами (пальці звернені вперед). Відірвіть стегна від підлоги і зробіть 1 крок вліво, по черзі переставляючи руки і ноги (імітуючи ходу краба), а потім витягніть і підніміть праву руку і ліву ногу назустріч один одному над стегнами. Поверніться у вихідне положення і зробіть крок руками і ногами назад в центр. Повторіть в іншу сторону. Продовжуйте виконання, чергуючи боку, протягом 2,5 хвилин.
Перехресні стрибки зі скакалкою
Стрибайте зі скакалкою, приземляючись в випади: спочатку ліва нога вперед, а на наступному обороті скакалки права. Продовжуйте виконання, чергуючи боку, протягом 2,5 хвилин.
Балансування на одній нозі
Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки опустіть з боків уздовж тіла. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву зігніть в коліні і підніміть перед собою до рівня стегна. Витягніть ногу прямо вперед, стопу тягніть на себе (тримайте стегна прямими). Утримуйте позу протягом 2 секунд. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте витягати і згинати ногу протягом 1 хвилини 15 секунд. Змініть сторону і повторіть.
** Інформацію про спалених калорій для жінки вагою 65 кг.
