Легкі страви з корисних круп

Зміст статті:

• 09 травня 2016
• Гречана крупа
• Гречка а-ля рус
• ячмінна крупа
• Легке рагу з перловки з овочами
• булгур
• Пілав з булгура з гарбузом

09 травня 2016

Каші і страви з круп – важливі складові збалансованої дієти. Ми відібрали 3 крупи, регулярне вживання яких сприяє продовженню молодості і здоров’я всього організму. Ну а за допомогою наших рекомендацій і рецептів ви зможете вибрати якісний продукт і приготувати смачне некалорійне страва.

Гречана крупа

У порції готової крупи – 154 ккал, 5,68 г білків і 4,54 г клітковини

Її люблять і цінують не тільки в Росії. Навіть японські вчені вважають саме гречку, а не рідний рис, крупою номер один. Якщо врахувати, що японки лідирують за тривалістю життя (цей показник дорівнює 86 рокам), то думку медиків Країни висхідного сонця варто довіряти. Дійсно, у гречки багато переваг, серед яких найвища (у порівнянні з іншими популярними крупами) вміст незамінної амінокислоти – триптофану (в чашці готової гречки – близько 25% рекомендованої норми), а також таких мінералів, як магній, марганець, фосфор, мідь і залізо (21%, 34%, 11,7%, 12,5% і 7,4% від рекомендованої добової норми відповідно). Більш того. За даними Journal of Agricultural and Food Chemistry, гречка містить більше біофлавоноїдів, чим інші популярні у нас крупи. Так як ці речовини мають високу антиоксидантну активність, здатні запобігати захворювання серцево-судинної системи і боротися з першими ознаками передчасного старіння, то цілющі властивості гречки очевидні.

Тонкощі вибору: За ГОСТом, гречана крупа буває двох видів – ядриця (цілі зерна) і просунув (колоті). Вони можуть піддаватися додатковій обробці – зволоженню і пропарюванню – чи ні. Непропаренная, або «зелена» (її колір варіюється від зеленого до світло-бежевого), гречка вважається найбільш корисною. Це легко пояснити: чим меншого впливу (механічному або термічному) піддається продукт, тим він корисніший. Однак в масовому продажі вона зустрічається не так часто, а якщо і зустрічається, то варто досить дорого. А ось пропарена ядриця – це масовий продукт. Процес гідротермічної обробки дозволяє збільшити вихід і термін придатності (до 20 місяців), а також скоротити час варіння крупи, тому виробники вважають за краще робити так. При цьому чим світліше зерно, тим менше воно піддавалося обробці, тому краще вибирати ядриця світло-коричневого і коричневого кольору: темні зерна, чимось нагадують гранули розчинної кави, або занадто довго пропарюють, або (якщо виробник вирішив особливо не витрачатися) піддали самої жорсткої термічній обробці – обсмажування.

Гречка а-ля рус

На 2-3 порції // Приготування: 25 хвилин

• 1 стакан ядриця
• 2 склянки нежирного курячого бульйону або води
• 200 г тонко нарізаних печериць
• 2 порізані шматочками цибулини і зубчики часнику
• 1-2 ст. л. рослинного масла
• чорний перець, соєвий соус – за смаком

1. У невеликій каструлі доведіть бульйон (або воду) до кипіння і висипте туди гречку. Накрийте каструлю кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і залиште варитися на 15 хвилин.
2. Тим часом на сковороді з антипригарним покриттям обсмажте цибулю, часник і шампіньйони. Як тільки цибуля стане золотистим, зніміть сковороду з вогню і залиште остигати на підставці під гарячі каструлі.
3. Готову кашу змішайте з грибами і цибулею, заправте соєвим соусом і перцем і подавайте на стіл.

ПОРАДА! Гречку можна відварити до напівготовності, потім змішати з грибами і цибулею, перекласти в глиняні горщики і готувати в духовці при температурі 180 ° С хвилин 10. Не бійтеся експериментувати – пробуйте додавати в гречану кашу трохи сушених білих грибів, тоді страва стане ще ароматні.

ячмінна крупа

У чашці готової ячмінної крупи – 193 ккал, 3,55 г білків і 6 г клітковини

Як і гречка, вважається по-справжньому російської народної крупою. Однак через тривалості готування (мінімальний час варіння перловки – 40 хвилин), жестковатим консистенції вона не так любима, як гречка. І дуже даремно: в ячмінної крупи міститься рекордна кількість клітковини – навіть більше, чим в гречці (в порції готової крупи – 24% від добової норми проти 18% гречаної), що робить її цінним продуктом для тих, що худнуть. За змістом корисних речовин вона близька до пшеничного, але її білки мають більш повноцінний амінокислотний склад. Ячмінь – чемпіон за змістом селену (в порції – 19% від рекомендованої норми). Цей елемент відіграє не останню роль в обміні речовин: він сприяє перетворенню калорій в енергію і покращує діяльність щитовидної залози. Також в крупі містяться вітаміни групи B (в порції – в середньому 10% від добової норми) і марганець (в порції – 20% від добової норми).

Тонкощі вибору: Після первинної обробки ячменю з нього отримують ячну і перлову крупу. Різниця – в способі механічної обробки: для отримання перловки ячмінну крупу шліфують і полірують, а для ячної – шліфують і дроблять. Після полірування крупа втрачає частину клітковини, тому що худнуть слід вибирати саме її. А ось любителькам фітнесу, яким потрібно підкріпитися перед фітнесом, краще налягати на клітковину: в ній більше складних вуглеводів. Тільки при покупці врахуйте, що велика перловка (під номерами 1, 2) хороша для супів і розсипчастих каш, а дрібна (під номерами 3, 4, 5), кругла – для котлет, запіканок і в’язких каш (отримати розсипчасту кашу з неї важко ).

Легке рагу з перловки з овочами

На 2 порції // Приготування: 30 хвилин

• 1/3 склянки перловки №1
• 2 склянки (приблизно) води
• 1 велика, нарізана кубиками морква
• ½ склянки замороженого зеленого горошку
• 1 нарізаний дрібними шматками стебло селери
• 2 ч. Л. оливкового масла
• 2 ч. Л. яблучного оцту
• свіжа зелень, сіль, чорний перець – за смаком

1. Замочіть перловку на ніч. Вранці злийте воду, пересипте в каструлю, залийте водою і варіть до готовності (в міру необхідності підливайте воду).
2. Тим часом відваріть морква, селера і горошок в пароварці протягом 10 хвилин (як тільки селера стане м’яким, вимкніть пароварку).
3. У неглибокій піалі змішайте оливкова олія з оцтом, додайте трохи солі і перцю.
4. Готову перловку змішайте з овочами, полийте заправкою і подавайте на стіл, прикрасивши свіжою зеленню.

ПОРАДА! Замість перловки в цьому рецепті можна використовувати рис. Тільки не довгозерний, а середньо- або круглозерний (наприклад, краснодарський). Заправити перловку можна готовим некалорійним салатним соусом – дрессингом.

булгур

У чашці готового Булгур – 151 ккал, 5,6 г білків і 8 г клітковини

Булгур є оброблені (вимочені і висушені) подрібнені зерна пшениці. При цьому зерна не піддаються сильній механічній обробці, тому в булгуром міститься рекордна кількість клітковини (в порції – 33% денної норми). На думку багатьох дієтологів, булгур є чудовою заміною калорійного, бідному клітковиною кус-кусу. Також в булгуром міститься марганець (в порції готової крупи – 55% добової норми), вітаміни групи B (в середньому 8-9% денної норми).

Тонкощі вибору: Булгур буває коричневого і жовтого кольору. Перший містить в два рази більше клітковини. Його можна зустріти на ринках (в наметах з продуктами з Кавказу), де він продається на вагу, або в магазинах, що торгують біопродуктами. Жовтий булгур продається в багатьох мережевих супермаркетах. Він буває дрібний, середній і великий. Для плову в азіатському стилі необхідно брати більший булгур, для каш – середній, а для супів, начинок для пиріжків і салатів (в тому числі табуле) – найдрібніший.

«Перед цим раджу промивати, а потім прожарюють все крупи на сковороді – тоді вони вийдуть більш розсипчастими і ароматними, – радить Лідія Серьогіна, автор проекту Seryogina.ru. – Практика натурального харчування: Готові страви можна перекласти в пластиковий контейнер і зберігати в холодильнику протягом 2 днів. Перловку і гречку можна замочувати на ніч – тоді до ранку гречку можна їсти навіть без термічної обробки, а час варіння перлової крупи істотно скоротиться. Ну а щоб крупи не втратили своїх унікальних властивостей, пересипте їх в будь-яку керамічну ємність, накрийте кришкою і зберігайте в сухому прохолодному місці ».

Пілав з булгура з гарбузом

На 2 порції // Приготування: 30 хвилин

• 2 ч. Л. світлого кунжутного масла
• 1/2 дрібно порізаної цибулини
• 2/3 чашки нарізаної кубиками м’якоті гарбуза
• ¼ ч. Л. порошку кориці
• 1 лавровий лист
• 1/3 ч. Л. каррі
• ½ чашки булгура грубого помелу
• 1 чашка води
• гарбузове насіння, листя руколи – для прикраси

1. Розігрійте масло в невеликій каструлі з антипригарним покриттям на середньому вогні. Додайте цибулю, гарбуз і спеції. Варіть, помішуючи, поки цибуля не стане м’яким (приблизно 5 хвилин). Якщо овочі почнуть прилипати до стінок каструлі, додайте трохи води.
2. Покладіть булгур в каструлю і ретельно перемішайте з овочами. Додайте бульйон, сіль і перець. Коли суміш закипить, накрийте каструлю кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і варіть 15 хвилин, поки булгур не вбереться всю воду.
3. Подавайте, прикрасивши пилав руколою і гарбузовим насінням.

ПОРАДА! Замість булгура в цьому рецепті можна використовувати пшеничну крупу (типу «Артек»). Вона готується приблизно стільки ж часу. За бажанням, можна додати в готову страву темний соєвий соус.