Наші предки їли більше м’яса і менше вуглеводів
Зміст статті:
Люди, які прагнуть схуднути, вивчають різні системи годування, але уявлення про потрібні і шкідливі продукти в їх нерідко суперечать один одному. Одні дієти забороняють м’ясо, інші – вуглеводи, треті – жири. Автор книжки «Досить рахувати калорії!» вказує, як не в кращу сторону змінився раціон жителя нашої планети за останні тисячоліття, і дає звернутися до дієти наших далеких предків.
Є безліч теорій про те, що слід, а чого ж не слід вживати в їжу. Біда в тому, що фактично всі з них суперечливі, спірні і обопільно виключають одна одну.
Давайте замислимося: що розмовляє нам здоровий глузд про вигоду і збитки тих чи інших товарів? Висновок напрошується сам собою – сама здорова система годування заснована на їжі, яку людство використовувало в протягом усього свого існування. Це їжа, яка дана нам природою, до неї ми найкраще адаптовані, а отже, вона корисна для здоров’я. Харчові новинки, що вторглися в наше меню, нерідко вступають в протиріччя з фізіологією людини і творять труднощі для здоров’я.
Що ж ми їли?
У наукових колах прийнято вважати, що людина все-таки стався від великий мавпи. Генетично ми, люди, ближче всього до шимпанзе, і бажаючи існує стереотипний образ цих тварин, що жують банани, правильно і те, що в раціоні приматів багато м’яса (видобутого на полюванні), комах і яєць. Іншими словами, наші далекі предки були всеїдні.
Наші предки виникли в Африці 2,5 млн років тому. Приблизно 1,7 млн років тому вони стали пересуватися в найбільш прохолодні регіони, де їстівної рослинності не вистачало. Для виживання потрібно м’ясо. Те, що наші прабатьки були мясоедами, підтверджують і незвичайності їх зубів, і уламки кам’яних приладів і кісток з мітками від надрізів, що дозволяє стверджувати: оброблення м’яса була знаменита ще 2 млн років тому.
Приблизно 900 тис. Років тому почався льодовиковий період, і наші предки стали залежні від полювання як засобу виживання. Археологічні знахідки, яким чотириста тис. Років, теж свідчать про те, що наші предки точно були всеїдними. Але найбільш вражаючі підтвердження отримані в результаті хімічного аналізу зубної емалі і кісток, що підтверджує, що приблизно від 30 тис. До 13 тис. Років тому в раціоні людини було багато м’яса і риби.
І лише приблизно 10 тис. Років тому – абсолютно не так давно по еволюційними мірками – наші предки почали придивлятися до сільського господарства і вживання в їжу зернових. Розведення сімейного худоби і вживання в їжу молочних товарів почалося ще 5 тис. Років тому.
Отже, можна припустити, що в протягом величезного періоду присутності людини на землі його раціон цілком складався з їжі, яку він діставав в процесі полювання і збирання. Окремі продукти з’являлися і зникали в залежності від клімату і подій.
Наші предки, що жили в прохолодних регіонах, годувалися в головному м’ясом і рибою. У тих, хто жив ближче до екватора, було більше рослинної їжі, і, ймовірно, вони не так гостро потребували м’ясі.
Аналіз раціону мисливців-збирачів 229 популяцій залежно від середовища проживання дозволяє зробити наступні висновки:
- Більшість (73%) популяцій отримували більше половини калорій з тваринної їжі.
- Тільки 13,5% популяцій отримували більше половини калорій з рослинної їжі.
- Для 20% популяцій характерна висока або незвичайна залежність від м’яса, видобутого на полюванні, або від риби.
- Жодна популяція не залежала цілком або частково від рослинної їжі.
Результати цього дослідження показують, що, поки не почався розвиток сільського господарства, людина виживала, годуючи м’ясом тварин. Вирощування зернових, остаточно, забезпечило найбільш надійне джерело їжі. Ця неолітична революція привела до різкого зростання народонаселення і поширенню способу життя, який ми називаємо цивілізацією.
Цей поворотний момент в історії людства вважають непомірним стрибком, але, ймовірно, він же став і кроком назад, якщо говорити про наше здоров’я.
Коли все вульгарно наперекосяк?
Цінну інформацію про здоров’я наших далеких предків ми можемо отримати, вивчаючи останки їхніх кісток і зубів. Доведено, що в еру неоліту значно погіршилося стан зубів, поширився карієс. Вивчаючи останки, що відносяться до цього періоду, вчені побачили зміни, пов’язані з переходом на годування зерновими. Цей диетологический переворот відразу ж привів до зменшення росту людини на 12-16 см..
Цьому є кілька пояснень. Відомо, що в зерні містяться фітини, які уповільнюють засвоєння кальцію і інших нутрієнтів. Продукти з цілісного зерна гальмують метаболізм вітаміну D, який дуже важливий для здоров’я кісток.
До епохи неоліту настільки знамениті зараз продукти із зернових культур і молока в їжу не вживалися. І лише зовсім недавно в нашому раціоні виникло помітне кількість рафінованого цукру, рослинних масел і борошняних товарів, яких, повторюся, людство знало протягом фактично всіх 1000-тисячоліть.
Ось коротко основні зміни в нашому харчуванні, які відбулися відносно недавно.
зернові. Вирощування і споживання зернових почалися всього 10 тис. Років тому, але зараз хліб, рис, паста і пластівці для сніданку надають нам приблизно третину загального числа калорій. Потрібно відзначити, що на здоров’я впливає не тільки кількість зернових, а й їх якість. Якщо зернові, які людина вживав в самому початку, практично не піддавалися обробці, то промислова революція XVIII-XIX ст. дозволила виконувати їх обробку в дивовижних до цього масштабах – в результаті зерно не тільки позбавляється фактично всіх нутрієнтів, а й жваво визволяє цукор, який тут же надходить в кров.
Молочні продукти. Споживання молочних товарів почалося приблизно 5 тис. Років тому, бажаючи зараз вони надають 10% загальної кількості вживаних нами калорій.
рафінований цукор. Цукор (наприклад, у плодах і меді) постійно знаходився в раціоні людини, але цього не можна сказати про рафінований цукор, який отримують з 1-го продукту (цукровий буряк, цукровий очерет або кукурудза), а пізніше додають в інший (в безалкогольні напої, фруктовий йогурт, печиво або шоколад). Між ними є велика різниця: цукор, що міститься в рослинах і плодах (так званий внутрішній цукор), надходить у кров повільніше, чим цукор, доданий в їжу (зовнішній). Після промислової революції рафінований цукор став звичайним компонентом раціону, зараз він складає 13% загальної кількості вживаних нами калорій.
Рафіновані і промислово перероблені рослинні масла. Рослинні масла вичавлюють із зерна (наприклад, кукурудзи), зерен (соняшнику або ріпаку) або бобів (сої). Промислова революція привела до розвитку технологій переробки їжі, які стали основою масового виробництва цих масел. Ми порівняно недавно почали вживати в їжу рослинні масла в готових продуктах. Статистичних даних про споживання рослинного масла в Великобританії немає, але, швидше за все, за цим показником вона недалека до США, де зараз частка рослинних масел в загальній калорійності харчування складає 18%.
алкоголь. Споживання алкоголю – невід’ємна частина культури практично всіх країн, але його історія налічує всього 7000 років. Сьогодні на алкоголь доводиться 6,5% калорій в раціоні хлопців і 4% – в раціоні дам.
сіль. Вважається, що 1-е згадка про вживанні солі в якості добавки до їжі було виготовлено в Китаї приблизно 8 тис. Років тому. В наші дні споживання солі складає в середньому 11 г в день для чоловіків і більше 8 г для жінок. Приблизно 10% солі, яку вживає населення, міститься в сирих продуктах. Ще 10% ми додаємо в процесі приготування або за столом. Але в головному ми вживаємо сіль в готових продуктах – хлібі, пластівцях, сирі, чіпсах, консервованих овочах, м’ясних виробах (беконі, шинці, ковбасах і котлетах).
Щоб уявити собі зміни, що відбулися в раціоні людини, спробуємо укласти всю нашу еволюцію в один рік, з 1 січня до півночі 31 грудня. Отже, до ї години 30 грудня ми лише мисливці-збирачі. Опівночі ми додаємо в наше меню зерно. Приблизно опівдні 31 грудня ми починаємо вживати молочні продукти. Очищене зерно, рафінований цукор і рослинні масла пробираються на наш стіл приблизно 31 грудня о 23:15.
Вчора і сьогодні
Отже, що змінилося в нашому меню в порівнянні з раціоном наших далеких предків? Нова їжа – зерно, молочні продукти, рафінований цукор і рослинні масла – пише більше 75% калорійності нашого годування.
Не доводиться сумніватися в тому, що людина володіє певної здатністю пристосуватися до змін раціону. Одним із зразків такої адаптації є перетравлювання молочного цукру (лактози), який розщеплюється в шлунку особливим ферментом (лактазой). Організм новонародженого виділяє лактазу для перетравлення лактози, що міститься в материнському молоці. Але ця здатність втрачається в ранньому дитинстві. Приблизно 70% дорослого населення світу просто не може перетравлювати лактозу, але інші 30% можуть, і вони служать зразком генетичної адаптації до лактози.
Однак наша здатність адаптуватися до змін в дієті обмежена генетичними змінами, які традиційно відбуваються дуже повільно. Так що, навіть пристосувавшись до нововведень в годуванні, ми не можемо вітати дієту, на три чверті складається з харчових новинок. Малоймовірно, що на такій дієті ймовірно процвітання людства.
Якщо перехід від первісного раціону до сучасного так руйнівний для здоров’я, чому ж людина зараз живе довше, чим раніше? До епохи неоліту середня тривалість життя складала 30 5 років для чоловіків і 30 – для жінок, а зараз 70 5 років для чоловіків і вісімдесят років для дам.
Одним з пояснень може служити те, що тривалість життя наших предків зменшували війни, голод, кліматичні умови, нападу скажених звірів, – то, від чого ж ми залежимо в набагато меншому ступені. До того ж не можна забувати про розвиток медицини, гігієни та санітарії, які вагомо знизили смертність від інфекційних хвороб або при народженні.
Можна сказати, що тривалість життя зросла не внаслідок недавніх змін у нашій дієті, а всупереч їм.
Назад до витоків?
Якщо вірна теорія про здоровий «первісному» годуванні, означає, її можна взяти за еталон при побудові моделі сучасної дієти. Дані, отримані в результаті дослідження популяцій мисливців-збирачів, дозволяють розрахувати приблизну поживність раціону наших предків і зіставити його з звичайним складом сучасного меню.
макронутріент
Дієта мисливців-збирачів,% від загальної калорійності
Типовий раціон сучасної людини,% від загальної калорійності
вуглеводи
22 – 40
46
білок
19 – 35
16
жир
28 – 58
33
Ми бачимо, що в порівнянні з сучасним раціоном в їжі наших предків було:
- значно менше вуглеводів;
- значно більше білка;
- більше жиру.
Можливо, це не збіг, що саме такий тип годівлі довів свою ефективність для природного контролю за вагою. Зауважимо, що ожиріння практично не зустрічається в популяціях, які дотримуються первісної дієти і поняття не мають про те, що таке підрахунок калорій і вимогливий контроль за розмірами порції.
Деякі традиційні диетологические принципи чудово поєднуються з теорією «первісного інстинкту». Наприклад, плоди, овочі та риба – природні продукти і неперевершено зарекомендували себе як їжа, потрібна для здоров’я. А ось з приводу м’яса і яєць слід багато суперечок. Ще більше питань виникає, коли ми чуємо, що сучасні продукти (рослинні масла, зернові і молочні продукти) корисні, поживні і навіть необхідні для здоров’я.
