Наукове пояснення, чому ви не худнете
Що таке інсулінорезистентність? І чому жодна дієта не може допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів, постійного відчуття голоду, пригніченого стану, втоми і апатії? Ми вирішили грунтовно розібратися в питаннях правильного харчування і зрозуміти, як інсулін впливає на наш організм і чому так важливий ідивідуальні підхід людини у всьому, особливо в питаннях власного здоров’я. Редакція ELLE.ru проконсультувалася з нутриціології, консультантом по правильному харчуванню та блогером Ольгою Буракова на тему проблем інсулінорезистентності та здорового способу життя. Адже насправді всі ці питання тісно пов’язані між собою. Наскільки і як саме, читайте в нашому інтерв’ю.
ELLЕ: Що таке інсулінорезистентність (ІР), якщо говорити простими словами?
ОЛЬГА Буракова: Це втрата чутливості клітин до інсуліну. Кожній клітині нашого організму потрібні живильні речовини, які вони отримують з їжі. Інсулін виділяється підшлунковою залозою під час їжі, в цей момент організм сигналізує клітинам про те, що поживні речовини на місці і їх можна забирати. В ідеалі в тілі здорової людини клітини відразу ж реагують на сигнал і забирають всі необхідні речовини з крові, на відміну від тих, хто страждає від інсулінорезистентності. В цьому випадку клітини не зчитують цей сигнал, в результаті чого вони недоотримують корисні речовини і залишаються «голодними», а рівень цукру в крові стрімко зростає, звідси і виникають проблеми з цукровим діабетом: ІР – це перший крок до діабету другого типу, який тепер все частіше зустрічається навіть у дітей.
Чи можна самостійно розпізнати ознаки ІР у себе?
Щоб поставити точний діагноз, я б рекомендувала все-таки здати аналізи. Але є кілька очевидних ознак, які свідчать про проблеми інсулінорезистентності:
червоні родимки і точки на тілі
нестача енергії, відчуття втоми
пригнічений настрій, апатія
постійне відчуття голоду
проблеми з овуляцією
СПКЯ – синдром полікістозних яєчників
обсяг талії більше 80 см
ІР може бути як у повних, так і худих людей. Важливо знати, що через постійне високого рівня інсуліну в крові зростає ризик виникнення пухлин, в тому числі кісти, міоми.
Які самі основні причини ІР?
В першу чергу це часті переїдання, особливо простими вуглеводами і продуктами з високим інсуліновим індексом: це, наприклад, молочні продукти, солодощі, фрукти. Втім, переїдання будь-якими продуктами рано чи пізно призводить до ІР. А також дробове харчування з частими перекусами. Потрібно розуміти, що після кожного прийому їжі рівень інсуліну знижується не раніше чим через 3 години. Якщо ви постійно чимось перекушуєте або дрібно харчуєтеся, то ви просто зношується підшлункову залозу, підтримуючи високий рівень інсуліну протягом 16 годин на добу!
А як бути з тим, що спортсмени і фітнес-моделі часто радять всім худне є часто, але маленькими порціями?
Я можу довго говорити на цю тему. Справа в тому, що головне завдання професійних бодібілдерів і фітнес-моделей – в найкоротші терміни накачати м’язову масу і виступити на змаганнях. На жаль, інші питання, в тому числі пов’язані зі здоров’ям організму, часто відходять для них на другий план. Вони отримують заповітну форму на високобілковому харчуванні, а потім гордо і частково безвідповідально діляться досвідом схуднення з іншими. Багато з них навіть не замислюються про проблеми інсулінорезистентності у більшості повних людей, про індивідуальну харчової непереносимості та інших захворюваннях, які потрібно враховувати при складанні збалансованого раціону.
Прийшов час персоніфікованого підходу в питаннях харчування і здоров’я, а не універсальних стандартних схем для всіх і кожного
Я не буду сперечатися з тим, що харчування бікіністов ідеально підходить для росту м’язової маси, проте такий спортивний раціон не підходить людям з надмірною вагою і гормональними порушеннями. Строго кажучи, воно взагалі нікому не підходить в довгостроковій перспективі. Жувати щось кожні 3 години просто не фізіологічно: це постійно піднімає рівень інсуліну в крові, зношує підшлункову залозу. Але, будемо чесні, для більшості дівчат шалене бажання накачати міцну попу як у фітоняшкі куди важливіше здорового глузду і стану здоров’я.
Я чула, що навіть погана сполучуваність продуктів, наприклад, вуглеводи + білки, і великі порції можуть посилити проблему ІР? Це правда?
Сполучуваність продуктів саме при інсулінорезистентності не настільки важлива. Що дійсно важливо, так це не «заважати» все підряд, тобто, харчуючись, намагатися не змішувати багато різних продуктів одночасно, щоб зайвий раз не перевантажувати підшлункову залозу. В іншому випадку це призведе до проблеми ферментної недостатності, коли будь-яка їжа буде погано перетравлюватися і засвоюватися організмом. В ідеалі ця проблема не повинна вас турбувати раніше похилого віку. Хоча останнім часом через неправильне харчування ферментна недостатність все частіше спостерігається у молодих людей у віці від 30 років.
Проблему інсулінорезистентності посилює часте харчування швидкими вуглеводами, цукровмісних продуктів з високими глікемічним і інсуліновим індексами, в тому числі фруктами і випічкою
Чи можна сказати, що жири важливіше вуглеводів?
Рівень інсуліну в крові не так сильно підскакує після споживання, що містять жири, як від високоуглеводной їжі. Але важливо розуміти, що організму потрібні всі нутрієнти, і будь-який надлишок або недолік в чому-небудь шкідливий для нас. Якщо харчуватися одними жирами, то це почне походити на раціон кето-дієти. Особисто я проти самопризначеної цієї функціональної дієти для схуднення.
Генетично ми все з вами різні: у кого-то порушення метаболізму жирів, а у кого-то вуглеводів. Тому складання раціону харчування – це індивідуальний процес, з урахуванням конкретних особливостей організму.
Поділіться своїм раціоном на день?
Як ви вже зрозуміли, я вважаю, що не існує універсального ідеального раціону для всіх. Але є деякі рекомендації по харчуванню:
Починайте день з білково-жирового сніданку з невеликою порцією складних вуглеводів. Наприклад: гречані хлібці з авокадо і яйцем, звичайно, якщо немає вираженої реакції імунітету на яйця. Такий сніданок поступово знизить тягу до солодкого і випічці. Починаючи день з каш, фруктів, мюслі з молоком, ви сильно підвищуєте рівень інсуліну в крові, підсилюючи відчуття голоду, тягу до солодкого.
Виключіть з раціону або строго лімітуйте глютеносодержащіе, молочні продукти. Якщо ви принципово не хочете відмовлятися від хліба, то не полінуйтеся здати аналізи на непереносимість глютену, лактози, казеїну. Я рекомендую також здати генетичний аналіз.
Виключіть цукор, сиропи і інші підсолоджувачі. Обмежте споживання фруктів до 2-3 штук в день. Це не тільки зміцнить здоров’я, але і продовжить молодість вашої шкіри: колаген, еластин дуже сприйнятливі до цукру.
Харчуйтеся 3 рази в день без перекусів!
Бажано в кожний прийом їжі додавати зелений овочевий салат: в ідеалі з’їдати 2 порції салату в день.
Нормуйте кількість споживаних вуглеводів в залежності від рівня вашої активності: наприклад, якщо у вас сидяча робота, вам досить споживати трохи складних вуглеводів тільки на сніданок, а на обід і вечерю як гарнір вибирайте овочі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то вуглеводи припустимі й частіше.
Чи можуть заняття спортом допомогти впоратися з проблемою ІР?
Так! Однозначно. Спорт підвищує чутливість клітин до інсуліну. Але найголовніше, при регулярних заняттях силовими тренуваннями якість тіла і співвідношення м’язової і жирової мас змінюється в кращу сторону.
