Невідомі факти про кальцій
Зміст статті:
- 10 червня 2017
- Думайте далі пакету молока
- розтягніть задоволення
- Заручіться підтримкою помічників
- Пам’ятайте: менше означає більше
10 червня 2017
Ви, звичайно, знаєте, що цей поживний елемент є головним будівельним матеріалом для кісток. Але крім цього він зміцнює м’язи, допомагає зберігати стрункість і навіть сприяє запобіганню раку. Чи можливо отримати необхідну кількість кальцію з їжею і які добавки вибрати в разі нестачі елемента в харчуванні? Розбираємося з експертами.
Не те щоб кальцій зовсім недавно з’явився на нашому радарі. До теперішнього часу всі ми добре обізнані про вплив мінералу на щільність кісткової тканини. Але лікарі продовжують вивчати, яку ще користь кальцій може принести організму, і особливо – жінок, що займаються фітнесом, і вони по-справжньому вражені його значним списком досягнень. Мінерал допомагає підтримувати належне функціонування м’язів, сприяє втраті ваги, а також несе в собі потенціал для запобігання серйозним захворюванням, включаючи рак. Але мало хто з нас набирають високу рекомендовану норму споживання кальцію в розмірі 1000 мг в день, особливо важко дотягнутися до цих значень тим, хто не споживає молочні продукти.
За останні кілька років дослідження властивостей кальцію давали дуже суперечливі результати. Так, деякі вчені прийшли до висновку, що високе споживання кальцію призводить до збільшення відкладень мінералу в артеріях. Дослідники Johns Hopkins University виявили, що люди, які отримують кальцій з їжі, на 27% знижували ризик розвитку серцевих захворювань, а ті, хто отримував кальцій з добавок, навпаки, на 22% його збільшували. Втім, дослідники Tufts University, проаналізувавши 4 клінічних і 27 обсервацій, прийшли до висновку, що споживання кальцію до 2500 мг (мг) в день не впливає на серцево-судинний ризик у здорових дорослих.
Поки вчені сперечаються і на доказ своїх теорій проводять нові експерименти, наше завдання – спробувати отримувати від 500 до 700 мг кальцію в день з їжею – нежирні молочні продукти, жирна риба, тофу, зелені листові овочі.
Думайте далі пакету молока
Багато видів зелені містять велику кількість кальцію, що дає вам набагато більше можливостей в ваших пошуках правильних джерел корисного елемента. Але в той же час ви повинні бути вибагливі, тому що ваш організм може засвоювати мінерал тільки з певних видів цих овочів. Візьміть кучеряву капусту: хоча в ній менше кальцію на порцію, чим в шпинаті, ваш організм отримує 49% поживних речовин в порівнянні з нікчемними 5% зі шпинату. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому у виданні American Journal of Clinical Nutrition. До іншим багатим кальцієм видам зелені, які ваш організм може легко засвоювати, відносяться Бок-Чой і пекінська капуста.
розтягніть задоволення
«Якщо ваш звичайний план полягає в тому, щоб задовольнити свої потреби в кальції під час сніданку з допомогою миски пластівців з молоком, йогурту і латте, знайте: ви навряд чи набрали норму, – каже Тейлор УОЛЛЕС, професор кафедри харчування і харчових досліджень в George Mason University. – Справа в тому, що ваш організм може засвоїти лише 500 мг одночасно ». Замість того щоб споживати кальцій в рамках одного переобтяженого прийому їжі, з’їдайте 3-4 порції мінералу розміром від 300 до 500 мг протягом дня.
Заручіться підтримкою помічників
Прагніть споживати 1000 МО вітаміну D і 25 г клітковини в день. Це допоможе організму ефективніше засвоювати кальцій. «Вітамін D діє як регулятор, керуючий рівнем кальцію в крові і поширює його по кістках, – говорить Уоллес. – Клітковина сприяє зростанню корисних кишкових бактерій, які, в свою чергу, можуть впливати на підвищення абсорбування кальцію ». Споживайте цільові кількості речовин з їжі: вітамін D міститься в жирній рибі, наприклад в лососеві; а клітковина – в бобових і хрестоцвітих овочах.
Беручи кальцій і вітамін D перед тренуванням, ви можете впливати на те, як кістки адаптуються до навантажень, – про це повідомляється в щорічному зібранні ендокринної суспільства в Сан-Франциско. Час прийому препаратів кальцію, а не тільки їх кількість, може впливати на те, як скелет пристосовується до вправ. Справа в тому, що попередні дослідження показали, що рік інтенсивних тренувань призводить до суттєвого зменшення мінеральної щільності кісткової тканини у велосипедистів. Оскільки рівень кальцію в крові під час тренувань падає, паращитовидні залози виробляють надлишок гормону, який може мобілізувати кальцій з скелета.
Пам’ятайте: менше означає більше
Іноді може виявитися неможливим отримати достатню кількість кальцію з їжі, і в цьому випадку добавки можуть допомогти. «Але будьте обережні: з таблетками досить легко переборщити», – говорить Ерін МІЧОС, д.м.н., доцент медицини в Johns Hopkins University. – А це те, що потенційно може призвести до проблем зі здоров’ям. Якщо ви не отримуєте три порції кальцію в день з їжі, приймайте одну 300-міліграмових добавку замість кожної пропущеної порції ». Він пропонує вибрати таблетки з цитратом кальцію замість карбонату кальцію, особливо якщо у вас є камені в нирках.
