Нова фігура за 10 хвилин

30 серпня 2012

Виконувати силові вправи слід 3 рази на тиждень. Також бажано 4 рази в тиждень робити кардіоупражненія.РАЗМІНКА. Починати потрібно з легких кардиоупражнений тривалістю 2 хвилини. Зробити розминку ніг, походивши по біговій доріжці. Після цього виконати хвилеподібні рухи торсом і кругові рухи плечамі.ПОДХОДИ / ПОВТОРИ. Виконувати слід по 1 підходу, що складається з 8-10 повторів кожної з вправ в певній послідовності, після чого повторювати цикл 1 2 рази. У разі необхідності між циклами дозволяється робити перерву в 30-60 секунд. Бажано, щоб виконання комплексу вправ займало не більше 10 мінут.ЗАМІНКА. Ближче до закінчення заняття слід м’яко потягнути всі основні групи мишц.Данная універсальна циклічна тренування дозволяє опрацювати і зміцнити основні групи м’язів всього лише за 10 хвилин, завдяки чому нова фігура стає реальністю. При цьому необхідно використання тільки одного виду обладнання – тренажера Сміта. Він відрізняється простотою у використанні, безпекою, варіативністю в застосуванні. А для досягнення ще більшого ефекту, силову програму рекомендується доповнювати серією кардіонагрузок.

силове навантаження1. Присідання. Сприяє зміцненню сідничних м’язів, квадріцепсов, підколінних сухожиль. Необхідно повернуться спиною до переднього краю лави, ноги поставити на ширину плечей, руки схрестити на грудях, прес напружити. Виконувати присідання, згинаючи коліна під прямим кутом і відводячи назад сідниці. ДЛЯ просунутого рівня. Взявши в руки верхнім хватом гантелі (по 2-5 кг), підняти їх на рівень плечей, повернувши долоні одна до одної.2.Випади. Сприяють зміцненню сідничних м’язів, квадріцепсов і підколінних сухожиль. Необхідно стати спиною до переднього краю лави, при цьому ноги поставити на ширину плечей. Праву ногу слід висунути вперед на 30 см: відстань між ступнями повинна бути приблизно 90 см, шкарпетки дивитися вперед. Прес і сідниці напружити, схрестити руки на грудях, звести лопатки, розправивши плечі. Згинаючи праве коліно під кутом в 90 градусів, а ліве направляючи в підлогу, опуститися в випад. Плавно повернутися у вихідне положення. Спочатку виконати всі повтори з однієї ноги, потім з другой.ДЛЯ просунутого рівня. Підняти гантелі (2-5 кг) на рівень плечей, взявши їх верхнім хватом, і розгорнувши одна до іншої долоні.3. Підйом корпусу з опорою на руки. Сприяє зміцненню м’язів задньої поверхні плечей і трицепсів. Потрібно сісти на короткий кінець лави, коліна звести разом, ступні – паралельно один одному. Бар тренажера опустити на рівень попереку. Лікті слід відвести назад і, не піднімаючи плечей, взятися верхнім хватом за бар, ступні при цьому повинні бути разом, щиколотки під колінами, прес напружений. Зусиллям трицепсів піднятися з лави, лікті при цьому до кінця не випрямляти. Повернутися у вихідне положення і повторіть.ДЛЯ просунутого рівня. Повертаючись у вихідну позицію, потрібно не торкатися сідницями лави. Для збільшення навантаження, виконувати дану вправу рекомендується на одній нозі <вторую ногу при этом держать на весу, колено должно быть согнуто>.4. Віджимання в упорі. Сприяє зміцненню м’язів грудей і трицепсів. Необхідно стати обличчям до короткого кінця лави і взятися за бар верхнім хватом на рівні грудей, долоні при цьому трохи ширше плечей, руки прямі, тулуб перпендикулярно підлозі. Віджиматися, напружуючи прес і відводячи лікті в сторони, при цьому поперек повинна бути прямою. Напружуючи м’язи грудей і трицепси повернутися в початкове положення. Виконати повтори.ДЛЯ просунутого рівня. Опустити бар трохи нижче грудей і піднімати ногу, зігнуту в колене.5. Підтягування. Сприяє зміцненню біцепсів і середній частині спини. Потрібно сісти на короткий кінець лави таким чином, щоб бар був прямо над головою на висоті піднятих рук. Взятися за нього верхнім хватом, долоні трохи ширше плечей. Відводячи корпус злегка назад, напружуючи м’язи середній частині спини підтягти грудну клітку до бару. Зайняти вихідне положеніе.ДЛЯ просунутого рівня. Повертаючись у вихідну позицію, не торкатися сідницями лави, м’язи спини і рук повинні бути весь час напружені. Для підвищення навантаження, відірвати одну ногу від підлоги.3 кардіотреніровкиЯк показують статистичні дані, 90% клієнтів займаються на біговій доріжці з однієї і тієї ж швидкістю. Однак даний підхід не найефективніший для спалювання калорій. Сенс кардиотренировок полягає в постійній зміні ритму і опору, за рахунок чого можна значно швидше досягти бажаної стройності.РЕКОМЕНДАЦІЯ. Слід вибрати ручний режим настройки бігової доріжки, щоб було можливим регулювання швидкості і кута наклона.ОСНОВНИЕ ПРІНЦІПИГРАФІК занять. Займатися потрібно про 10 хвилин 4 рази на тиждень. Розминка. Перед таке тренування має бути коротка розминка. Слід близько 2 хвилин походити або або побігати в помірному темпе.ЗАМІНКА. Знизити поступово швидкість і перейти на крок. В кінці потягнути всі основні групи мишц.ІНДІВІДУАЛЬНАЯ ОЦІНКА НАВАНТАЖЕННЯ (ІОН) ІОН 3-4 Від легкої до умеренной.Ви можете без праці підтримувати бесіду. ІОН 5-6Умеренная.Ви можете вести бесіду з незначним усіліем.ІОН 7-8Високая.Разговарівать вам дуже тяжело.ІОН 9Ви не можете вимовити ні слова.Видержать дану навантаження можна максимум 3-4 хвилини.