Плоский живіт за 15 хвилин в домашніх умовах
Зміст статті:
Плоский живіт – мрія будь-якої жінки. Всього три вправи на черевний прес (але за умови, що ви їх будете виконувати щодня протягом 10-15 хвилин) допоможуть вам накачати м’язи і знайти тонку талію. Чи не намагайтеся зробити відразу максимальне число вправ, збільшуйте фізичне навантаження поступово. Отже, приступимо!
Робимо плоский живіт за допомогою вправ в домашніх умовах
- Початкове положення – встати на карачки на підлозі. Спина пряма, голову тримайте прямо.
- Зробіть через ніс довгий вдих, потім – довгий видих (також через ніс), намагаючись утримати живіт максимально втягнутим. Сидіть в цьому положенні кілька секунд.
- Початковий етап: 3 серії по 5 вправ в кожній. Живіт максимально втягнутий протягом 5 секунд. Між серіями – відпочинок 1 хвилина 30 секунд.
- Проміжний етап: 4 серії по 6 вправ в кожній. Живіт максимально втягнутий протягом 6 секунд. Між серіями – відпочинок 1 хвилина 30 секунд.
- Закріплює етап: 5 серій по 8 вправ в кожній. Живіт максимально втягнутий протягом 6 секунд. Між серіями відпочинок 1 хвилина.
- Початкове положення на спині. Ноги зігнуті під кутом 90 °, ступні ле жать на сидіння стільця. Долоні рук притиснуті до вух.
- Вдихніть через ніс і повільно підніміть тулуб, намагаючись торкнутися грудьми колін. Повільно видихаючи, опустіться у вихідне положення.
- Початковий етап: 3 серії по 20 вправ в кожній. Між серіями – відпочинок 1 хвилина 30 секунд.
- Проміжний етап: 4 серії по 30 вправ в кожній. Між серіями – відпочинок 1 хвилина.
- Закріплює етап: 5 серій по 40 вправ в кожній. Між серіями – відпочинок 45 секунд.
- Початкове положення – на спині. Ліва нога зігнута в коліні, ступня на підлозі. права ступня
- стоїть на коліні зігнутої лівої ноги. Долоні рук притиснуті до вух.
- На вдиху поволі підніміть тулуб і, скручуючись вправо, намагайтеся дістати лівою рукою, зігнутою в лікті, праве коліно. Права рука – на стегні. Видихніть під час руху. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Початковий етап: 3 серії по 10 вправ на ліву і праву ноги. Між серіями – відпочинок 1 хвилина 30 секунд.
- Проміжний етап: 4 серії по 15 вправ на ліву і праву ноги. Між серіями – відпочинок 1 хвилина.
- Закріплює етап: 5 серій по 20 вправ на ліву і праву ноги. Між серіями – відпочинок 45 секунд.
Робимо плоский живіт за допомогою ходьби
Ходьбою займаються багато людей. Але багато хто також скаржаться на те, що від заняття мало толку: ходиш, потієш, втомлюєшся, а вага не знижується. Зустрітися з правилами, які допоможуть спалювати більше калорій.
Крокувати в швидкому темпі
Швидкість ходьби можна контролювати за допомогою шагомера або спортивних годин або орієнтуючись на частоту пульсу. Почніть з невеликого збільшення темпу. Рухайтеся так, щоб трохи задихатися, як ніби ви спізнюєтеся на зустріч і поспішайте. Однак при цьому повинна зберігатися можливість розмовляти на ходу. Це найпростіший спосіб перевірити, що навантаження вам під силу.
Підйом вимагає від організму великих зусиль, чим звичайна ходьба. Кожні 5% ухилу вгору збільшують витрату калорій на 50%. Так що має сенс чергувати ходьбу по рівній поверхні з підйомом по сходах або рухом в гору. Вибирайте такий ландшафт, щоб підйом був поступовим, а не різким. Рекомендується періодично міняти маршрут, інакше організм адаптується до навантаження і зниження ваги не відбудеться.
Додати навантаження
Якщо ви відчуваєте, що вам дуже легко ходити, то можна збільшити власну вагу за допомогою вантажу – обважнювачів, які надягають на ноги або на руки. Вони продаються в спортивних магазинах. Якщо придбати їх немає можливості, можна надягати звичайний рюкзак. Вантаж збільшує навантаження на м’язи і допомагає активніше спалювати калорії.
Ходьба по різних поверхнях – піску, гравію, каміння – також збільшує навантаження на м’язи, а, отже, і витрата калорій.
рухати руками
Придивіться до знавців ходьби: вони обов’язково на ходу рухають руками. Причина та ж, що і при використанні палиць. У справу залучаються додаткові м’язи, і спалювання калорій прискорюється. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 ° і рухайте ними вперед і назад під час ходьби. Плечі при цьому повинні бути розправлені, а спина не напружена. Це сприяє правильній поставі і дозволяє отримати максимальну користь від руху.
Використовувати спортивні палиці
Останнім часом все частіше зустрічаються люди, крокуючі зі спеціальними палицями для скандинавської, або північній ходьби ( «nordic walking»). Використовуючи палиці, ви збільшите витрату калорій майже на 50%. Секрет в тому, що така ходьба залучає до роботи більше число м’язів, а значить, вимагає більшої витрати енергії.
Задіяти м’язи живота
Найбільше навантаження на м’язи живота доводиться, коли людина стоїть. Для збільшення навантаження м’язів живота втягуйте і надувайте живіт в такт.
Наступати на всю ступню
Правильно розподіляйте вагу тіла на всю поверхню ступні, починаючи з п’яти і закінчуючи подушечками пальців. Це дозволить збільшити інтенсивність ходьби і, відповідно, навантаження, а також змусить м’язи ніг витягуватися і поліпшить форму стегон.
Напружувати м’язи сідниць
Щоб м’язи сідниць стали більш пружними, напружуйте їх при ходьбі. У інструкторів цю вправу носить грубувате, але веселе назву "10 гривень". Уявіть собі, що ви намагаєтеся утримати монету між сідниць. Представили? Намагайтеся зберігати це відчуття в м’язах якомога довше.
Міняти розмір кроку
Краща ходьба – це переміщення дрібними, швидкими кроками, але для різноманітності слід час від часу збільшувати крок. Більш розмашиста ходьба допоможе позбутися від целюліту і зміцнити м’язи ніг.
урізноманітнити ходьбу
Перемежовувати ходьбу різними вправами: наприклад, піднятися на пагорб або піднятися по сходах. Зробіть кілька присідань, нахилів. Можна йти 5 хвилин в помірному темпі, потім збільшити швидкість і крокувати швидко протягом хвилини, перейти на легкий біг, потім знову повернутися до повільної ходьбі і повторити таку вправу кілька разів. Це значно підвищить витрату калорій, прискорить обмін речовин. Під час прогулянки можна якусь частину часу йти навпаки, тобто рухатися спиною вперед (переконайтеся, що дорога вільна). Це збільшить число задіяних м’язів і підвищить витрату калорій.
