Рецепти страв для міцного здоров’я

Зміст статті:

• 15 лютого 2018
• Чилі з курки з йогуртом і скибочками авокадо
• Запечений лосось з тропічної фруктової сальсою
• Ростбіф з морквою і гарбузом в мандариновому соусі
• Оладки з ягідної підливою

15 лютого 2018

Ці страви розроблені спеціально для того, щоб допомогти вам налагодити своє харчування. Вони настільки апетитні, що вам напевно захотілося б їх приготувати, навіть якби вони не були корисні для здоров’я.

Чилі з курки з йогуртом і скибочками авокадо

На 4 порції

• 2 ч. Л. оливкового масла
• 1/2 склянки нарізаного кубиками ріпчастої цибулі
• 2 рубаних стебла селери
• 2 роздавлений зубчики часнику
• 1 стручок очищеного і подрібненого гострого перцю
• 500 г фаршу з курячої грудки
• 2 1/2 ст. л. приправи чилі
• 2 ч. Л. меленого кумина
• 1 ч. Л. орегано
• 1/4 ч. Л. солі
• 1/2 ч. Л. меленого червоного перцю
• 1 упаковка <1 кг>консервованих різаних томатів
• 1 стакан томатного соусу
• 1 банка <450 г>червоної квасолі
• 1/2 склянки нежирного кефіру або несолодкого йогурту
• 1 нарізане тонкими скибочками авокадо

1. У глибокому сотейнику на середньому вогні розігрійте оливкову олію. Обсмажте цибулю, селеру, часник і гострий перець протягом 4 хвилин до м’якості. Додайте курячий фарш і готуйте 3-5 хвилин, постійно помішуючи лопаткою і не даючи утворюватися великі грудки. Приправте чилі, кумином, орегано, сіллю і червоним перцем.
2. Додайте помідори, томатний соус і квасолю, доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні 30 хвилин.
3. Розкладіть готову чилі по тарілках, додайте по 2 ст. л. йогурту або кефіру і скибочки авокадо в кожну порцію.

В одній порції: 482 ккал, 14 г жирів, 48 г вуглеводів, 41 г білків, 16 г клітковини, 222 мг кальцію, 7 мг заліза.

Запечений лосось з тропічної фруктової сальсою

На 4 порції

• 4 філе по 150 г лосося
• Рослинна олія
• 2 ст. л. лимонного соку
• 1 ст. л. цукру
• Сіль і чорний перець за смаком
• 24 дрібних втечі спаржі
• 2 склянки коричневого рису

• 1 манго
• 1/2 папайї
• 1/2 склянки нарізаного кубиками червоної цибулі
• 2 ст. л. рубаною кінзи
• 2 ст. л. лимонного соку

1. Розігрійте духовку до 200 ° С. У невеликому посуді змішайте лимонний сік і цукор. Рибу приправити сіллю і перцем, полийте сумішшю соку з цукром і викладіть на змащене олією деко, оточивши її пагонами спаржі. Запікайте до готовності, приблизно 15 хвилин. Тим часом відваріть рис.
2. Для приготування сальси очистіть фрукти і наріжте їх дрібними кубиками. Додайте цибулю, кінзу і лимонний сік. Подавайте рибу з сальсою і гарніром з рису і спаржі.

В одній порції: 515 ккал, 11 г жирів, 66 г вуглеводів, 39 г білків, 8 г клітковини, 115 мг кальцію, 2 мг заліза.

Ростбіф з морквою і гарбузом в мандариновому соусі

На 4 порції

• 500 г нарізаної кубиками гарбуза
• 24 міні-морквини
• 1 банка <350 г>мандаринів в сиропі
• 2 ст. л. води
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 стакан гречаної крупи
• Рослинна олія
• 500 г пісної яловичини, натертої
• сіллю і чорним перцем за смаком
• 2 ст. л. соусу «Уорчестершір»
• 2 подрібнених зубчики часнику
• 4 склянки брокколі
• 2 ч. Л. води

1. Гарбуз бланшуйте в окропі протягом 8 хвилин до м’якості, злийте воду. Додайте моркву, мандарини, воду і соєвий соус. Тушкуйте, не накриваючи кришкою, 5-6 хвилин, щоб морква стала м’якою, а вся рідина вбралася. Тим часом зваріть гречку.
2. Розігрійте духовку. Змастіть деко олією. У м’ясі зробіть кілька надрізів. Натріть його соусом «Уорчестершір» і часником. Запікайте в духовці до готовності. Перекладіть на обробну дошку і залиште на 10 хвилин.
3. Приготуйте брокколі в мікрохвильовій печі або відваріть. Тонко наріжте ростбіф поперек волокон. Подавайте з морквяно-гарбузової сумішшю, гречкою і брокколі.

В одній порції: 490 ккал, 11 г жирів <11 г, из них 4 г — насыщенных>, 61 г вуглеводів <61 г>, 36 г білків, 8 г клітковини, 83 мг кальцію, 4 мг заліза.

Оладки з ягідної підливою

на 4 порції

• Рослинна олія
• 1 1/2 склянки борошна грубого помелу
• 1 ст. л. цукру
• 1 1/2 ч. Л. розпушувача для тіста
• 1/2 ч. Л. солі
• 1 склянка знежиреного молока
• 2 яєчних білка
• 1 ч. Л. ванільного екстракту або ванільного цукру

• 1/4 склянки замороженої чорниці
• 1/2 склянки замороженої полуниці
• 1/2 склянки цукрового сиропу
• 2 ст. л. води

1. Змастіть сковороду рослинною олією і розігрійте на середньому вогні. Перемішайте борошно, цукор, розпушувач і сіль. В окремому посуді з’єднайте молоко, яєчні білки і ванільний цукор. Всипте борошняну суміш, замісити тісто. Посмажте оладки, виливаючи на сковороду по 3 ст. л. тесту для кожної.
2. Для приготування підливи перемішайте всі інгредієнти. Поваріть 5 хвилин на середньому вогні, щоб підлива трохи загусла. Полийте готові оладки перед подачею на стіл.

В одній порції: 282 ккал, 2 г жирів, 57 г вуглеводів, 9 г білків, 7 г клітковини, 189 мг кальцію, 2 мг заліза.

• при занепаді сил і втоми
• ПМС
• дратівливості
• тумані в голові