Сходинки красивої фігури

Ганок на дачі або сходинки в під’їзді – неважливо! Будь-яку сходи можна використовувати для ефективних і корисних вправ.

Для тренування досить трьох сходинок. Бажано, щоб ваша ступня повністю поміщалася на кожній сходинці, п’ята не звисала з неї. Якщо сходинки бруднуваті, надіньте на руки робочі рукавички. Комплекс вправ корисно робити 3-4 рази в тиждень.

10 хвилин енергійної ходьби: по площині, вгору по сходах, вниз, знову по площині. Активно працюйте руками.

Вправа для ніг, глибоких м’язів корпусу, сідниць, преса і плечей.

Стоячи на землі, поставте прямі руки долонями на другу або третю сходинку. Ноги відсуньте подалі, як ніби збираєтеся віджиматися на прямих ногах. Зігніть праву ногу і поставте її на сходинку нижче рук справа від долоні. Трохи опустіть таз, повністю обіпріться на праву стопу. Поверніть праву ногу на місце і зробіть те ж саме лівою ногою. Просунуті фізкультурники можуть змінювати ноги стрибком.

? Зробіть 2-3 підходи по 8-10 разів на кожну ногу.

Вправа для м’язів преса і спини.

Зіпріться на третю сходинку руками. Ноги на землі, як ніби ви збираєтеся віджиматися. Поверніть корпус вправо, злегка зігнувши ліву руку (можна взагалі опуститися на лікоть). Згинайте праву ногу, підтягуючи коліно до плеча.

? Повторіть вправу 5-6 разів і поміняйте сторони. За 1-2 підходи на кожну сторону.

Вправа для м’язів стегон, сідниць, преса і плечей.

Встаньте в упор на прямих ногах, як для попередньої вправи. Долоні на третій знизу сходинці або вище (чим нижче, тим важче). По черзі згинайте то одну, то іншу ногу п’ятою до сідниці, пальці ніг при згинанні тягніть на себе (до гомілки).

? Зробіть 2 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Краща вправа для рук, грудей, плечей, верхньої частини спини і преса.

Встаньте в упор на прямих ногах, руки на другий-третій сходинці. Не піднімайте таз! Він повинен знаходитися на прямій лінії спина – таз – ноги. Долоні на ширині плечей. Віджимайтеся, направляючи лікті в сторони.

? Зробіть 2-3 підходи по 5-10 разів.

Вправа для стегон, сідниць і преса, змушує м’язи працювати в «зворотному» режимі (навпаки в порівнянні з традиційними вправами).

Встаньте на нижню сходинку горілиць. Руки на поясі, ступні на ширині плечей. Зробіть крок назад правою ногою. Перенесіть вагу тіла на неї, ліву ногу зігніть і підніміть коліно до грудей. Поставте ліву ногу і призначте до неї праву.

? Зробіть те ж саме з лівої ноги. Повторіть 20 разів (по 10 разів на кожну ногу). 2 підходи.

Кроки з махом в сторону

Вправа для м’язів стегон і сідниць, ефективно опрацьовує проблемні жирові відкладення на боках і в області галіфе.

Встаньте до сходів правим боком на відстані 20-30 см. Зробіть крок правою ногою на нижню сходинку, згинаючи її в коліні, і встаньте на злегка зігнуту ногу. Перенесіть вагу тіла вправо, а ліву ногу підніміть (в ідеалі до паралелі з землею). При підйомі і для рівноваги допоможіть собі руками, розвівши їх в сторони. Поверніться у вихідне положення і повторіть 6-8 разів.