Схуднути на калорійних продуктах

27 серпня 2010

Пройшли ті часи, коли дієтологи всього світу в один голос заявляли, що головні винуватці надмірної ваги – жири, і настійно рекомендували скоротити їх споживання до 20-30% від загального числа споживаних калорій. Такого строгого обмеження більше не існує. Як показує практика, багато жирні продукти, особливо горіхи, оливкове масло, авокадо і лосось, не тільки корисні для здоров’я, але і дозволяють легко і безболісно розлучитися з ненависними кілограмами і утримувати стрілку вагів на потрібній отметке.Благодаря нашої нової програми харчування, в основу якоїлягла дієта з помірним вмістом жирів, а також чудовим рецептами і порад на тему дня ви зможете отримувати насолоду від їжі, зі смаком і знанням справи залишаючи зайві калорії за межами своєї тарілки.Жир і калорії: хто кого? Неважливо, чи багато ви споживаєте жирів або мало, – якщо добова калорійність вашого раціону не перевищує норми, зайва вага вам не загрожує. Про це свідчить проведене недавно дослідження. Одній групі жінок було запропоновано протягом 8 тижнів дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів <до 20 %>, а інший – з помірним <35 %>. Загальною умовою для всіх була рівна добова калорійність раціону <примерно 1800 ккал>. В результаті і ті, і інші схудли на однакову кількість кілограмів. Таким чином, можна зробити висновок: ключову роль при схудненні грає зовсім не жир, а загальна кількість калорій, що поступають.Як не зійти з дистанціїОднак скинути вагу – лише половина справи. Набагато важче зберегти стрункість. Мабуть, найкраще вирішує цю проблему саме дієта з помірним вмістом жирів. За підтвердженням звернемося до того ж дослідження. Майже всі випробовувані, чиє меню включало калорійні страви, і після закінчення експерименту вирішили дотримуватися <теперь уже добровольно>запропонованої схеми живлення, продовжуючи втрачати кілограми <не менее 5 кг за год>. Навпаки, переважна більшість тих, хто був змушений задовольнятися переважно знежиреними продуктами, майже відразу ж повернулися до колишніх харчових звичок, в результаті чого утримати вагу їм не вдалося. Пояснити це можна тим, що жирна їжа відмінно втамовує голод і здається набагато смачнішою, тому, обмежуючи її споживання, ми відчуваємо себе обділеними.Ситі і задоволеніСлід мати на увазі, що просте збільшення вмісту жирів в раціоні не допоможе здобути перемогу над зайвою вагою. Важливо отримувати достатню кількість клітковини, основними джерелами якої є фрукти, овочі і зернові, а також білків – їх багато в бобових, молоці, пісному м’ясі. Всі ці продукти дозволяють надовго зберігати відчуття ситості.Стратити чи помилувати?Яким жирам віддати перевагу, а від яких краще відмовитися?«ХОРОШІ» жири – ДОБАВІТЬМононенасищенние жири. Містяться в горіхах, олії, оливках, авокадо. Перешкоджають виникненню серцево-судинних захворювань.поліненасичені. Їх багато в рослинній олії, насінні, горіхах, рибі. Знижують рівень «поганого» холестерину в крові, захищають від раку і серцевих хвороб.«ПОГАНІ» жири – ОБМЕЖИТИнасичені. Вони є в будь-якому сирі, цілісному молоці і молочних продуктах, м’ясі і птаху. Призводять до серцевих захворювань, закупорки судин, раку грудей і прямої кишки, а також є однією з основних причин надмірної ваги.трансжири. Присутні в маргарині, випічці <крекерах, пирожных, тортах>, смажених стравах. Збільшують ризик розвитку хвороб серця.Швидкий погляд на дієтуЦя таблиця дозволяє порівняти 4 найпоширеніші на сьогоднішній день дієти і зробити висновки про те, яке меню вважати найбільш корисним.

ПРОСТІ ІСТИНИ-Слідкуйте за ТИМ, щоб жири становили 30-35% від загальної кількості калорій, вуглеводи – 45-50%, білки – 15-20% .- помірно – НЕ ОЗНАЧАЄ БАГАТО. Так, для порції салату досить всього 1 ч. Л. оливкового масла <40 ккал>замість 1 ст. л. <120 ккал>. А якщо ви любите горіхи, то обмежтеся 1 ст. л. <49 ккал>, а не 1/2 склянки <195 ккал>.-Додавати в салати АВОКАДО. Але пам’ятайте, що це не яблуко: на 1 порцію цілком достатньо 2-3 скибочок товщиною по 0,5 см.-тушкуйте ОВОЧІ ТА М’ЯСО на рослинну олію <в 1 ст. л. оливкового масла — только 1,8 г насыщенных жиров, а в таком же количестве сливочного — 7 г>.-ПРИ ВИБОРІ СИРІВ віддавайте перевагу сортам з сильним смаком і ароматом <чеддер, пармезан и т. д.>: Їх неможливо переесть.-скоротить споживання МОРОЗИВА, оскільки містяться в ньому жири переважно насичені.«Жирних» МЕНЮ НА 5 ДНІВДЕНЬ 1. СніданокВівсяна каша з мигдалем і медом. Змішайте 1 склянку нежирного молока, 1/2 склянки вівсяних пластівців і по 1 ст. л. подрібненого мигдалю і меду. Готуйте в мікрохвильовій печі 2-3 мінути.1 / 2 грейпфрута або 1 апельсинПЕРЕКУШУВАННЯ1 яблуко з 1 ст. л. арахісового маслаОБІДСпагеті з горохом, морквою і горішками кешью

відваріть макарони <350 г>. На сковороді, змащеній олією, обсмажте на середньому вогні протягом 1 хвилини 2 подрібнених зубчики часнику і 1 ст. л. рубленого свіжого імбиру. Додайте 2 склянки гороху, 16 маленьких морквин, 1 нашатковану цибулину, 2 ст. л. кунжутного насіння і готуйте ще 1-2 хвилини. Змішайте овочі зі спагеті, 1 ст. л. арахісового масла і 1 ст. л. соєвого соусу. Посипте зеленою цибулею і горіхами кешью.Грецький салат. Змішайте 1 склянку рубленого листового салату, по 1/4 склянки порізаних огірків і помідорів, 30 г бринзи. Заправте рослинним маслом.ПОЛДНИК1 розігріта в духовці пита з кетчупомУЖІНЛаваш з куркою. Змастіть корж 1 ст. л. солодкої гірчиці, викладіть шматочки вареної курячої грудки <60 г>, 1/4 склянки рубленого листового салату і 4 скибочки помідора. Посипте тертим сиром <30 г>і спеціями, згорніть лаваш трубочкой.Пітательная цінність: одна тисяча дев’ятсот дев’яносто чотири ккал, жири – 34% <75 г, из них 17 г — насыщенные>, вуглеводи – 51% <254 г>, білки – 15% <75 г>, клітковина – 43 г, кальцій – 933 мг.ДЕНЬ 2.ЗАВТРАКомлет з 2 яєць з 2 ст. л. оливкової масла1 зерновий хлібець з 1 ст. л.консервірованних фруктів1 стакан апельсинового сокуПЕРЕКУШУВАННЯ1 стакан нежирного фруктового йогурту з 2 ст. л. фісташокОБЕДЗапеченная риба з ароматним томатно-оливковою соусом

Змішайте 1/2 склянки нарізаних свіжих або консервованих помідорів, 2 ст. л. оливок і 1/2 ч. л. гострого соусу чілі. На змащений жиром деко викладіть філе будь-якої риби <150 г>, збризніть 2 ч. л. оливкового масла, поперчіть і полийте соусом. Запікайте при температурі 200 220 ° С протягом 15 хвилин.Шпинат з часником. Змішайте 1 подрібнений зубчик часнику з 2 ч. Л. рослинного масла і обсмажте протягом 1 хвилини. Додайте 2 склянки свіжого листя шпинату, накрийте кришкою і тушкуйте 1-2 хвилини, поки шпинат не стане мягкім.1 / 2 склянки відвареного коричневого рису з 2 ст. л. подрібнених горіхівПОЛДНИК4 крекеру, 1/4 склянки нежирного творога4 сливиУЖІНКуріний салат з яблуками. Змішайте 100 г порізаної відвареної курячої грудки, 1 нарізане яблуко, 2 ст. л. легкого майонезу, 1/2 ч. л. порошку каррі, 1/4 ч. л. чорного меленого перцю. Подавайте з питою. 1 стакан томатного сокаПітательная цінність: 2 032 ккал, жири – 36% <81 г, из них 17 г — насыщенные>, вуглеводи – 44% <224 г>, білки – 20% <102 г>, клітковина – 29 г, кальцій – +1002 мг.ДЕНЬ 3.ЗАВТРАК 2 зернових хлібця з 1/2 склянки ягодКофе з молоком і мигдалем. Додайте в 3/4 склянки кави 1/4 склянки нежирного молока і 1 ч. Л. мелених мигдальних горішків.ПЕРЕКУШУВАННЯ1/2 склянки сухофруктів і 1/3 склянки волоських горіхівОБЕДМакарони із зеленню і авокадо

Відваріть 250 г макаронів з твердих сортів пшениці. Змішайте в блендері до утворення однорідної маси 2 свіжих помідора, порізаних на шматочки, і 1/2 склянки консервованих. Додайте 1 подрібнений зубчик часнику, 1 ст. л. рубленого імбиру, 3 ст. л. винного або яблучного оцту, 1 ст. л. оливкового масла. Влийте 1 стакан води, посоліть, поперчіть і ще раз збийте. Отриманий соус перемішайте з макаронами. Подавайте з тонкими скибочками авокадо.1 стакан приготованих цукініПОЛДНИК1 стакан відвареної цвітної капусти з 2 ст. л. рослинного маслаУЖІНБрусчетта з помідорами і сиром. Розріжте 1 маленький багет і підрум’яньте в духовці. Покладіть на кожну половинку 2 скибочки помідора, листочки базиліку і 30 г сира.1 стакан каші з чечевіциПітательная цінність: 1 793 ккал, жири – 36% <72 г, из них 14 г — насыщенные>, вуглеводи – 51% <229 г>, білки – 13% <58 г>, клітковина – 41 г, кальцій – 809 мг.ДЕНЬ 4.ЗАВТРАК1 1/2 склянки мюслі з сухофруктами і 1 стакан знежиреного молокаЯгідно-фруктовий коктейль. Збийте 1 порізаний банан, 1/2 склянки ягід і 1 стакан апельсинового соку.ПЕРЕКУШУВАННЯ200 г нежирного йогурту з 1 ст. л. мигдалю або арахісуОБІДЗапечений курча з соусом песто <4 порции

Для приготування соусу песто змішайте в комбайні 2 склянки рубленого базиліка, 1/4 склянки оливкової олії і сіль за смаком. Додайте 3/4 склянки кедрових горішків і ще 1/4 склянки олії. Потім покладіть 75 г тертого сиру пармезан і 1/4 склянки олії. Збийте до утворення густої маси. Очищену від шкіри і кісток курячу грудку обмажте 4 ст. л. соусу і викладіть на деко. Запікайте при температурі 200-220 ° С протягом 30 хвилин. Невикористані залишки соусу зберігайте в холодільніке.1 запечений в фользі картофель1 стакан приготованої брокколіПОЛДНИК2 1/2 склянки попкорна c мигдалемУЖІНСалат з лососем. Змішайте 120 г консервованого лосося, 2 ст. л. зелені, 1 ст. л. легкого майонезу і 1 ч. л. солодкої гірчиці. Викладіть на 2 великих листа салата.1 скибочку цільнозернового хлебаПітательная цінність: тисячі дев’ятсот шістьдесят-дев’ять ккал, жири – 32% <70 г, из них 11 г — насыщенные>, вуглеводи – 50% <246 г>, білки – 18% <89 г>, клітковина – 41 г, кальцій – 1116 мг.ДЕНЬ 5.ЗАВТРАКЗернові пластівці з молоком. 1 стакан пластівців залийте 1 склянкою молока, додайте 2 ст. л. свіжих або сушених ягід і 2 ч. л. сахара.1 стакан грейпфрутового сокуПЕРЕКУШУВАННЯ1 пита з 1/3 склянки раскрошенного м’якого тофу2 ківіОБЕДЗапеченний в грилі лосось з фруктовим соусом сальса Для приготування соусу змішайте 2 нарізаних персика, 1 стакан шматочків дині, 3 ст. л. подрібненого кореня селери, 2 ст. л. нашаткованого червоної цибулі, 1 нарізаний солодкий перець і 1 ст. л. лимонного соку. Посоліть і поперчіть. філе лосося <4 кусочка по 150 г>збризніть з обох сторін оливковою олією і приправити сіллю і перцем. Викладіть на решітку і поставте в розігріту духовку на 6-10 хвилин. Перед подачею на стіл полийте соусом.1 / 2 склянки пшеничного каші з 2 ст. л. обсмажених кедрових орешков.1 стакан приготованої на пару стручкової квасолі, политій 2 ч. л. оливкового масла.ПОЛДНИК10 обсмажених молодих морквин з 2 ст. л. рослинного маслаУЖІНСандвіч з салямі та сиром. Намажте на шматочок цільнозернового хліба 2 ст. л. солодкої гірчиці. Зверху покладіть 60 г нежирної салямі, така ж кількість сиру і 3 скибочки свіжого огірка. Накрийте другим шматочком хлеба.Смешайте 1 стакан рубаного листового салату і 1/2 дрібно нашаткувати солодкого зеленого перцю, полийте 2 ст. л. оливкової масла.Пітательная цінність: 1967 ккал, жири – 35% <77 г, из них 20 г — насыщенные>, вуглеводи – 46% <226 г>, білки – 19% <93 г>, клітковина – 32 г, кальцій – 1261 мг.