Страви-гриль, які не зашкодять вашій фігурі
Зміст статті:
28 серпня 2016
Більше смаку, менше калорій – такий наш принцип приготування барбекю. Побалуйте себе цими нескладними і апетитними стравами в найближчі вихідні, влаштувавши прощання з літом.
У чому ж секрет барбекю, яке не зіпсує фігуру? – В маринаді! «Що містяться в ньому кислі інгредієнти: оцет, лимонна кислота, вино – розщеплюють білки і пом’якшують м’ясо і рибу, так що ви можете зробити вибір на користь пісних шматочків», – говорить Джулія ЗАМПАНО, дієтолог клініки Cleveland в Огайо. Звичайно, деякі маринади можуть бути жирними і калорійними, але запропоновані нами вимагають порівняно небагато масла і вашій дієті не зашкодять. Маринування – метод, корисний не тільки для фігури, але і для здоров’я: воно перешкоджає утворенню канцерогенів, що виділяються в м’ясі в процесі термообробки. І, нарешті, кожне з наших страв включає солідну порцію овочів, яка додасть вам вітамінів.
Маринований в лімончелло тунець зі спаржею
Лімончелло – знаменитий італійський лікер, настояний на лимонній шкірці. Його можна з легкістю замінити білим вином з лимонним соком.
На 4 порції // Підготовка: 10 хвилин // Приготування: 25 хвилин
- 1/2 чашки оливкової олії extra-virgin
- 1/2 чашки лімончелло
- 1 ст. л. нарубаної петрушки
- 2 ч. Л. нарубаного цибулі-резанца
- 1 ч. Л. нарубаного розмарину
- 700 г тунця, шматочок товщиною 2,5 см
- 550 г пагонів спаржі
- скибочки лимона (за бажанням)
- 5 чашок суміші молодого листя салату
- 1/3 чашки цибулі-шалот тонкими скибочками
- 1 ст. л. лимонного соку
- З’єднайте, збиваючи віником, оливкова олія, лімончелло і трави, 1/4 чашки суміші відокремте. Решта вилийте в герметично закривається пакет, покладіть туди тунця і приблизно на дві години поставте в прохолодне місце. Час від часу перевертайте.
- Злийте маринад, тунця приправте сіллю і перцем. Підрум’яньте на злегка змащеному оливковою олією грилі, по 1-2 хвилини з кожного боку, щоб усередині він залишився не до кінця прожареним (або до тих пір, поки риба не досягне потрібної вам ступеня готовності).
- Обсмажте спаржу і лимон до м’якості, поперчіть, посоліть.
- Змішайте в мисці салат, цибулю-шалот, лимонний сік і залишився маринад і розділіть на 4 тарілки. Наріжте тунця на шматочки поперек волокон і покладіть поверх салату. Поруч викладіть спаржу. Прикрасьте шматочками лимона.
В одній порції (140 г тунця, 1 1/2 чашки салату, 8 пагонів спаржі, 1 ст. Л. Приправи): 404 ккал, 16 г жирів (2 г – насичених), 15 г вуглеводів, 44 г білків, 4 г клітковини, 94 мг кальцію, 5 мг заліза, 76 мг натрію.
Стейк з яловичини в соусі з трав з картоплею
Тонко нарізаний шматочок яловичини виграє від тривалого маринування і буде смачнішим, якщо його не до кінця прожарити.
На 4 порції // Підготовка: 15 хвилин // Приготування: 35 хвилин
- 1 чашка червоного винного оцту
- 1 чашка нарубленной петрушки
- 1/2 чашки нарубаного кропу
- 4 нарубаних зубчики часнику
- 2 ст. л. сушеного орегано
- 1 / 2-1 ч. Л. подрібненого червоного перцю
- 1/2 чашки оливкової олії extra-virgin
- 450 г яловичини
- 450 г білого або червоного картоплі
- 3 помідори «бичаче серце»
- сіль і мелений чорний перець
- Змішайте в блендері оцет, петрушку, кріп, часник, орегано і червоний перець. Через отвір в кришці влийте оливкову олію.
- Відділити 1/4 чашки готового соусу, накрийте і приберіть в холодильник. М’ясо викладіть в герметично закривається пакет і залийте його іншим маринадом. Поставте в холодне місце мінімум на 8 годин (максимум на добу), час від часу перевертайте.
- Коли будете готові обсмажувати продукти на грилі, очистіть картоплю. Наріжте її кружечками 0,5 см, помідори – товстими скибочками і поки відкладіть.
- Злийте маринад, обсушити м’ясо серветкою, приправте сіллю і перцем. І готуйте на злегка змащеному оливковою олією грилі приблизно по 4 хвилини з кожного боку, до середнього ступеня прожарювання. Дайте постояти 5 хвилин і тонко наріжте поперек волокон.
- Тим часом обсмажуйте на грилі картопля: по 5 хвилин з кожного боку або поки він не стане м’яким і не набуде золотистого відтінку. Потім змастіть його припасеним маринадом.
- Злегка обсмажте, повністю прогрів, помідори і теж змастіть маринадом.
- Овочі поперчіть, посоліть, викладіть поверх них м’ясо, збризніть залишилися соусом і прикрасьте зеленню петрушки.
В одній порції (115 г м’яса, 4 скибочки картоплі, 3 скибочки помідора, 1 ст. Л. Приправи): 384 ккал, 23 г жирів (6 г – насичених), 17 г вуглеводів, 27 г білків, 4 г клітковини, 49 мг кальцію, 3 мг заліза, 340 мг натрію.
Курча на грилі по-корейськи
У цієї страви чудовий смак і нескладний рецепт приготування. Вам не доведеться йти в магазин за особливими прянощами.
На 4 порції // Підготовка: 30 хвилин // Приготування: 20 хвилин
- 4 ст. л. легкого соєвого соусу
- 3 ст. л. білого вина
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 2 ст. л. цукру
- 2 ст. л. сухий лушпиння приправи
- 2 ст. л. нарубаного зеленої цибулі
- 2 ч. Л. нарубаного часнику
- 1 1/2 ч. Л. меленого імбиру
- 1 1/2 ст. л. насіння кунжуту
- 540 г філе курячої грудки, без кісток і шкіри, шматочками 2,5-5 см
- 1/2 ч. Л. чорного перцю
- 4 дерев’яних шампура для шашлику
- 4 чашки суцвіть брокколі
- 1 чашка коричневого рису
- Перемішайте в мисці перші десять інгредієнтів. До маринаду додайте курку і залиште не більше, чим на 30 хвилин.
- Замариновані шматочки насадити на шампури. Розпаліть гриль і, коли він досить розігріється, покладіть шампури. Готуйте курку, поки вона повністю не прожариться: приблизно 5-6 хвилин з кожного боку, перевернувши один раз.
- Брокколі приготуйте на пару, а рис – як зазначено на упаковці. Подавайте з шашликом.
В одній порції (1 шампур з шашликом, 1 чашка брокколі, 1/2 чашки приготованого рису): 335 ккал, 14 г жирів (2 г – насичених), 20 г вуглеводів, 32 г білків, 4 г клітковини, 75 мг кальцію, 3 мг заліза, 1,3 мг натрію.
