За три дні до літа: як правильно бігати в спеку?

Зміст статті:

• Чому до спеки найпростіше звикнути
• Біг при 16-20 ° С
• Температурний режим 21-26 ° С
• Біг при температурі в 27-32 ° С
• Пробіжки при 32 ° С і більше

Одягаючись певним чином, можна відносно комфортно відчувати себе під час бігу, незалежно від пори року. Літній період – виключення з правил.

Саме в цей сезон багато хто намагається виходити на пробіжку або рано вранці, або пізно ввечері, іноді навіть після заходу сонця.

Це дозволяє бігати, не що від нестачі повітря, надмірної пітливості і інших неприємностей, викликаних високою температурою повітря.

Чому до спеки найпростіше звикнути

Незважаючи на весь перерахований дискомфорт, дослідник з Коннектикутського інституту Лоуренс Армстронг зробив висновок, що саме до жаркого клімату людське тіло пристосовується найлегше.

Холод, зміни висоти і інші явища вимагають значно більших адаптаційних зусиль. Дане положення речей пояснюється тим, що людство з’явилося на території сучасної Африки.

Її клімат і в ті далекі часи був досить жаркий, так що пекуче сонце – перше, з чим довелося звикати людині.

Проте, налаштуватися на пробіжки в сильну спеку не так вже й просто. Без спеціальної адаптації це може бути не тільки виснажливим, але і небезпечним. Багато спортсменів відзначають, що бежітся повільніше, а дихається – важче.

Температура в 10-15 ° С – відносно невелика. Але навіть вона впливає на якість бігу і самопочуття в процесі нього. Вчений Метью Елі досліджував особливості бігу марафонців при такій температурі.

У підсумку, виявилося, що такий температурний режим не сприяє тому, щоб спортсмени видавали свій кращий час. Найвищі швидкісні показники вони показували при температурі в 4-5 ° С.

Справа ось у чому: під час фізичної активності, в тому числі і бігу, тіло виділяє тепло, яке виводиться за допомогою поту. Але чим активніше кров виганяє зайве тепло, тим менше кисню вона поставляє м’язових тканин.

Біг при 16-20 ° С

Температура в 16-20 ° С призведе до ще більшої втрати швидкості в бігу. Відомий тренер і автор книги з бігу Джек Деніелс запевняє, що пробіжка при 21 ° С знизить швидкість людини на 1,7%.

Одні бігуни сильно додають в часі на подолання дистанції, інші – не дуже, але зменшення швидкості є у всіх.

Якщо бігати при вказаній температурі регулярно, тіло починає підлаштовуватися. Збільшується обсяг плазми крові, що веде до додатку ваги на 0,5 – 1 кг.

Така надбавка покликана зменшити зневоднення і більш ефективно охолоджувати тіло в процесі бігу.

Звикаючи до бігу при високій температурі, тіло виділяє більше поту. Це попереджає міра в зв’язку з майбутнім перегріванням. Ритм серця дещо сповільнюється.

За один удар вдається прогнати по тілу більший обсяг крові, що посприяє кращому збагаченню м’язів киснем.

Якщо ви зібралися адаптувати свій організм до бігу в жарку погоду, за 10 днів цілком можливо повноцінно до цього підготуватися.

Температурний режим 21-26 ° С

Бігаючи при температурі в 21-26 ° С, потрібно бути готовим до ще більшого зниження швидкості в порівнянні тренуваннями в попередніх температурних умовах.

У марафонців дана тенденція не так помітна, а у непрофесійних бігунів різниця в часі, необхідному на подолання певної дистанції, цілком відчутна.

У представниць слабкої статі подібне зниження швидкості не настільки помітно, як у чоловіків.

Пояснюється цей факт досить просто: жінки легше представників сильної статі, а співвідношення площі поверхні і маси жіночого тіла – навпаки, більше, так що охолоджуються дами ефективніше.

Біг при температурі в 27-32 ° С

Бігаючи в таку спеку, неможливо не потіти. Але це не рятує від перегріву. Організм просто не встигає охолоджуватися. Якщо вам хочеться бігати ефективно, доведеться знижувати темп, а саму бігове тренування посилювати.

Ті, хто готуються до забігу, повинні влаштовувати пробіжки саме в той час, в яке їм доведеться бігти дистанцію – так тіло максимально звикне до умов температури і вологості.

Пробіжки при 32 ° С і більше

В таких умовах особливо важливо витримувати питний режим. Навіть на легке тренування слід обов’язково брати з собою рідину.

В ідеалі треба пити електролітичні напої, які допомагають відновленню і підтримці водно-сольового балансу організму.

Підготовка до забігу повинна бути дуже серйозною, якщо вам хочеться домогтися гарного результату. Відмінною підготовчої мірою можна назвати відвідування сауни.

За 2 дні до дати забігу потрібно повністю припинити тренуватися, дати собі відпочити. Не виходьте на старт стомленими попередніми пробіжками.

Незалежно від того, наскільки жарко за вікном, не варто скасовувати тренування. Людський організм досить швидко і ефективно звикає до спеки.

Головне пам’ятати, що адаптація до бігу в літніх умовах повинна бути поступовою. Це не тільки полегшить тренування, але і допоможе уникнути безлічі негативних наслідків.