Загальзміцнювальна тренування на основі йоги

Зміст статті:

• 18 серпня 2016
• план тренування
• важливо!
• Вам знадобиться:
• поза шевця
• Тряпічна лялька
• Легка скручування з положення сидячи
• поза дитини
• Скручування з положення лежачи
• Шавасана або Поза трупа

18 серпня 2016

Як відомо, кожна дія породжує протидію. Але коли мова заходить про фітнесі, цей закон багато хто забуває, змушуючи організм працювати на межі можливостей без урахування часу, необхідного для відновлення. Дослідження показують, що подібна «економія» негативно впливає на ваш настрій, рівень енергії і навіть вашу фізичну форму, ускладнюючи шлях до мети. Щоб будувати сильне тіло і втрачати жир, вам необхідно освоїти відновлювальні практики.

Відновлювальна йога – один із способів дати м’язам одночасно відпочинок і навантаження. Складні і одночасно розслаблюючі асани упорядковують розум і тіло без величезних витрат часу. «Всього 90 секунд глибокого діафрагмального дихання допомагають нервовій системі запустити відновлювальні процеси, – коментує Дана Сантас, інструктор йоги, творець системи Radius Yoga. – Загальзміцнювальна практика допоможе не тільки розслабитися після важкого тренування, але і підготувати тіло до наступних навантажень, збільшуючи діапазон руху і зменшуючи ризик травм. «Вам не обов’язково регулярно відвідувати йога-класи, щоб добре себе почувати, досить робити всього один підхід цього комплексу щодня. Це займе у вас не більше 5 хвилин », – каже Сантас.

90-хвилинна відновна йога 1-2 рази в тиждень протягом 10 тижнів знижує артеріальний тиск і рівень стресу.

за даними видання Metabolic Syndrome and Related Disorders

план тренування

Виконуйте окремі вправи, спрямовані на зняття напруги з певної групи м’язів, або виконуйте всі 7 асан поспіль, щоб отримати максимальне розслаблення. Ідеально виконувати цю тренування ввечері, перед відходом до сну.

важливо!

• Ви повинні виконувати будь-яку асану, не відчуваючи дискомфорту або болю, зосередьтеся на почутті звільнення, зберігаючи правильну техніку виконання того чи іншого вправи.
• Утримуйте кожну позу не менше 5 глибоких вдихів. Перейдіть на іншу сторону і повторіть при необхідності.
• Примітка: відмовтеся від виконання перевернутих поз, наприклад «ганчіркові ляльки», якщо ви страждаєте глаукомою або підвищеним артеріальним тиском. Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком будь-якої нової програми, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.

Вам знадобиться:

• Килимок для йоги
• Валик (опціонально)
• Подушка (опціонально)

поза шевця

Максимально розкрийте стегна і сідниці, щоб зняти напругу з цих м’язів і поліпшити приплив крові до нижньої частини спини. Відмінна розтяжка для завершення біговій тренування.

• Сядьте на підлогу, зігніть обидва коліна, підтягнувши до грудей, а потім розведіть їх в сторони.
• Утримуйте стопи разом, а п’яти підтягніть до таза на комфортне для вас відстань.
• Покладіть руки на щиколотки і з кожним видихом намагайтеся по можливості опускати коліна нижче до підлоги.
• Утримуйте позу на п’ять або більше глибоких вдихів.
• Якщо вам складно виконувати вправу, ви можете використовувати блоки або валики, поклавши їх під ноги.

Тряпічна лялька

Ця поза допомагає зняти напругу з найпоширеніших проблемних зон – стегон, спини, плечей і шиї. Виконуйте її, щоб розслабити все тіло після інтенсивної інтервального тренування.

• Встаньте прямо, плечі – над стегнами, руки опущені уздовж тіла, долоні звернені вперед.
• М’яко зігніть коліна і від стегна нахиліться вперед, намагаючись тягнутися корпусом до ніг.
• Схрестіть передпліччя, обхопивши долонями лікті.
• Дозвольте своїй голові і верхній частині тіла залишатися в спокійному напрузі, підкоряючись силі гравітації.
• З кожним видихом розслабляйтеся і тягніться більше вниз.
• Утримуйте позу на п’ять або більше глибоких вдихів.

Презентер комплексу Аліса Лобанова: Йога – найшвидший і вірний спосіб погасити гнів і зняти стрес, розслабитися і відволіктися від поточних проблем. Адже саме йога розвиває нас і фізично, і духовно. Йога створена для роботи над собою, вона змушує нас викорінювати з життя такий стан, як стрес, і прибирати такі емоції, як гнів.

Легка скручування з положення сидячи

Скручування хребта у вертикальній площині знімають напругу, яка неминуче виникає в м’язах спини після багатогодинного сидіння на стільці. Ця поза особливо підходить для велосипедистів, які під час руху фіксують положення нахилу до керма.

• Сядьте в зручній для вас позі, схрестивши ноги, корпус утримуйте вертикально, строго на лінії таза.
• Покладіть ліву руку на праве стегно.
• Підніміть праву руку перед собою долонею вгору, на вдиху поверніться направо.
• На видиху зведіть лопатки і потягніть живіт вниз від стегон, намагаючись скрутитися ще більше, поставте праву долоню на підлогу біля стегна.
• Утримуйте позу на п’ять глибоких вдихів.
• Змініть положення (нехай інша нога тепер буде зверху) і повторіть в іншу сторону.

поза дитини

Поза дитини допомагає розправити плечі і зняти напругу з верхньої частини тіла. Спробуйте цю позу після силового тренування, спрямованої на опрацювання всіх основних груп м’язів.

• Встаньте на килимок на коліна, миски зведіть разом, коліна злегка розведіть в сторони, опустіть стегна на п’яти, нахиліться вперед і упріться лобом в підлогу.
• Витягніть руки вперед, наскільки це можливо: якщо ви відчуваєте біль, залишіться в початковому положенні.
• Повільно перебираючи пальцями по підлозі, потягніться вперед і вправо на 10-20 см, зберігаючи стегна на п’ятах, а голову – рівно по центру тулуба.
• Поверніть руки в центр, звівши над головою, і утримуйте положення на п’ять і більше вдихів.
• Повторіть в іншу сторону.

Скручування з положення лежачи

Цю асану часто ставлять останньої на багатьох заняттях йоги, і на те є причина: вона зніме будь-що залишилося напруга в тілі, в грудях або сідницях. Це відмінна поза для легкого комплексу перед сном.

• Ляжте на килимок горілиць, обхопіть руками обидві ноги під колінами і притягну до грудей, розтягуючи нижню частину спини.
• Утримуючи ліву ногу в цьому положенні, праву витягніть вперед і покладіть на підлогу.
• На видиху м’яко направте ліву ногу в сторону до правої і покладіть з її зовнішньої сторони, постарайтеся обидва плеча опустити на підлогу. Глибоко дихайте, щоб максимально розслабитися в позі.
• Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого стегна, передпліччя перпендикулярно лінії плеча. Ліву руку опустіть на підлогу уздовж тіла.
• Дивіться в стелю або утримуйте погляд на лівій руці. Утримуйте на п’ять і більше глибоких вдихів. Поверніться в центр і повторіть в іншу сторону.

Шавасана або Поза трупа

Шавасана виглядає просто, тому багато пропускають цю асану. Але її роль в общеукрепляющей практиці величезна: вона підвищує усвідомленість, допомагає відчути власне тіло. Закрийте очі і постарайтеся розслабитися.

• Ляжте на килимок горілиць, ноги витягніть, руки трохи розведіть в сторони і покладіть на килимок долонями вгору.
• Розподіліть вагу тіла рівномірно, розслабтеся, віддавшись на волю сили тяжіння.
• Відпочивайте в цій позі протягом 5 або більше хвилин. Постарайтеся ні про що не думати, відпустивши свій розум, зосередьтеся на рахунку: робіть глибокий вдих на 20 рахунків і повільний-повільний видих.