Залягти на підлогу 3 ефективних вправи з пілатесу
Зміст статті:
24 лютого 2016
Думаєте, вправи на килимку не так ефективні, як на реформерах? «Виконувати руху без блоків, ременів і іншого інвентарю складніше, чим вам здається, – говорить Брук силером, інструктор з пілатесу, власник студії AB Pilates Studio у Нью Йорку. – При дотриманні техніки вони дають фантастичні результати, але будь-які неточності у виконанні можуть привести до м’язового дисбалансу або травмі ». Виконуємо 3 класичних вправи з пілатесу, точно дотримуючись всіх інструкцій!
1. Сотня
Ляжте на підлогу обличчям вгору, ноги тримайте під кутом 45 градусів від статі. Підніміть голову і плечі, подивіться на миски, прямі руки «продовжите» вперед і підніміть від підлоги на кілька сантиметрів, долоні повернені до підлоги (на малюнку). Починайте робити «поплескують» рухи руками по 5 разів на кожен вдих і видих. Виконайте 10 повторень.
- Тягніть пупок до хребта, це краще пропрацює м’язи преса.
- Напружте сідничні м’язи і стискайте внутрішні поверхні стегон разом, включаючи в роботу м’язи нижньої частини тіла і знімаючи напругу з хребта.
- Тягніть руки від плеча і не згинайте в ліктях.
2. Ролл-ап
Ляжте на підлогу обличчям вгору, ноги витягнуті вперед, руки – над головою, долоні розгорнуті до стелі. Повільно почніть скручування: спочатку підніміть плечі, потім лопатки, поперек … сядьте і нахиліться вперед, намагаючись дістати руками до мисков. Так само поступально поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
- Стискайте внутрішні поверхні стегон разом, включаючи в роботу м’язи нижньої частини тіла і знімаючи напругу з хребта.
- Коли ви сидите, тягніть пупок до хребта, створюючи з-образний вигин в спині.
- Розслабте стопи, щоб зняти напругу з підколінних сухожиль.
Розтяжка
Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна підтягніть до грудей, відірвіть плечі від підлоги. Витягніть праву ногу вперед, утримуючи під кутом 45 градусів від статі, ліву ногу обхопіть під коліном двома руками (на зображенні). Підтягніть до себе праву ногу, обхопіть руками, а ліву витягніть перед собою.
- Щоб уникнути напруги в шийному відділі хребта, притягну підборіддя до грудей і зосередьте погляд на животі.
- Якщо прогинаєтеся в спині, підніміть витягнуту ногу вище від підлоги.
- Збільште натяг, опускаючи ногу якомога нижче і напружуючи м’язи преса.
