Збалансоване харчування для схуднення меню на тиждень, рецепти

Зміст статті:

• Принципи збалансованого харчування для схуднення
• Заборонені та дозволені продукти при збалансованому харчуванні
• Зразкове меню на тиждень

• понеділок
• вівторок
• середа
• Четвер
• п’ятниця
• субота
• неділя

Щоб схуднути, досить вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися, активно рухатися, відмовитися від шкідливих звичок. Багато дівчат в боротьбі проти зайвої ваги виснажують себе суворими дієтами, порушуючи роботу травної системи і завдаючи шкоди всьому організму, однак найбільш безпечним способом схуднення для жінки є збалансоване харчування, яке допомагає скинути вагу повільно і рівномірно. Причому організму не наноситься збиток, оскільки він отримує всі необхідні вітаміни і мінерали.

На замітку! На відміну від дієт, основна мета збалансованого харчування полягає не в схудненні, а оздоровленні організму. А зниження ваги – всього лише приємний побічний ефект.

1. Принципи збалансованого харчування для схуднення
2. Заборонені та дозволені продукти при збалансованому харчуванні
3. Зразкове меню на тиждень
4. понеділок
5. вівторок
6. середа
7. Четвер
8. п’ятниця
9. субота
10. неділя
11. Рецепти страв для збалансованого харчування
12. Салат з морепродуктами
13. Плов з овочів
14. Вівсяна каша з корицею та яблуками
15. Сирна запіканка
16. овочеві котлети

Принципи збалансованого харчування для схуднення

Щоб позбавитися від зайвої ваги, кожній жінці доведеться вести підрахунок калорій. В день потрібно вживати не більше 1 200 ккал, якщо стоїть мета схуднути. При заняттях спортом добову калорійність можна збільшити до значення 1 600.

Основою збалансованого харчування для схуднення є відмова від шкідливих продуктів і включення в меню здорової їжі, а також правильне приготування страв. Щоб скинути зайву вагу, не варто вживати жирну, смажену, копчену, занадто солону, гостру їжу.

Особливе значення варто приділити питного режиму. Важливо щодня пити звичайну чисту воду без газів. Перший склянку повинен потрапити в організм відразу після пробудження. Потім протягом дня потрібно пити по склянці води перед кожним прийомом їжі. Всього за добу потрібно близько 2 літрів такої рідини, причому чай, сік і інші напої в цей об’єм не входять.

На замітку! Бажано відмовитися від цукру. Як солодощів краще використовувати сухофрукти, вони менш калорійні і корисніші.

Основу меню при збалансованому харчуванні для схуднення складають овочі, які можна вживати в будь-якому вигляді. потрібно зменшити обсяги порцій до 400 м Вечеряти слід, як мінімум, за 3 години до сну, для вечірньої трапези віддається перевагу овочам і білкової їжі.

У щоденному меню при збалансованому харчуванні повинні бути присутніми кисломолочні продукти, які допомагають нормалізувати мікрофлору кишечника. У них не повинно міститися багато жиру.

На замітку! Головне правило збалансованого харчування, як і при будь-якій дієті, – не голодувати. Чи не вживаючи їжу тривалий час, можна не тільки домогтися зворотного ефекту, набираючи вагу, але і порушити роботу травної системи.

Заборонені та дозволені продукти при збалансованому харчуванні

В результаті досліджень було виявлено 8 основних продуктів харчування, які містять цінні компоненти і важливі для роботи організму людини. До них відносяться:

• яйця – збалансований набір амінокислот;
• сир – ідеальний нічний протеїн;
• куряче філе – основне джерело протеїну;
• риба – джерело омега-3;
• вівсянка – забезпечує запас енергії;
• овочі – містять вітаміни і клітковину;
• фрукти – аналогічні овочам;
• волоські горіхи – забезпечують ситість і знімають втому.

На замітку! Незважаючи на те, що яйця входять до переліку основних продуктів харчування, необхідних для людського організму, режим збалансованого харчування передбачає відмову від них. Зокрема, це стосується жовтка, який є висококалорійним і містить холестерин. Щоб не відмовлятися від цінного продукту, рекомендується включити яйця в меню, але вживати їх можна не частіше 3 разів на тиждень.

Як правильно збалансувати харчування, щоб схуднути? Перш за все, необхідно виключити з раціону шкідливі продукти. До них відносяться:

• консерви;
• покупні заправки і соуси;
• морозиво;
• ковбасні вироби;
• копченості;
• лимонади і інші газовані напої;
• соки в пакетах;
• свіжі борошняні вироби;
• здоба;
• вершки;
• алкоголь.

Бажано повністю відмовитися від цукру, але якщо зробити це не виходить, потрібно хоча б звести до мінімуму його вживання. Не обов’язково пити несолодкий чай, адже можна додати в нього мед. Вийде корисний і низькокалорійний напій. Що стосується таких солодощів, як шоколад, морозиво та інші, іноді можна дозволити собі поласувати цими продуктами в невеликій кількості (пару раз в тиждень). Як свідчать відгуки, вже через місяць дотримання здорового харчування тяга до солодощів пропадає самостійно.

важливо забезпечити організм достатньою кількістю продуктів з високим вмістом білка. Це соя, бобові, м’ясо і риба (переважно нежирних сортів). Рекомендується вживати всі каші, за винятком манної. Можна включити в раціон морепродукти. Щодня варто вживати овочі і фрукти, оскільки вони містять клітковину, необхідну для правильного травлення.

На замітку! У режимі збалансованого харчування допускається заміна одних продуктів на інші, що складаються в одній з ним харчової групі. Наприклад, замість огірка можна з’їсти авокадо, а суп на основі овочів замінити овочевим салатом.

Зразкове меню на тиждень

Щоб дотримуватися збалансованого харчування, важливо скласти зразкове меню на тиждень, яке не тільки допоможе жінкам і чоловікам при схудненні, а й підходить, як приклад, для правильного раціону дітей:

понеділок

• Сніданок: вівсяна каша і скибочку житнього хліба (можна додати в кашу подрібнені волоські горіхи або мед).
• Другий сніданок: яблуко або інший фрукт (за винятком цитрусових).
• Обід: риба на пару, пюре з картоплі, несолодкий чай.
• Полудень: сир з родзинками.
• Вечеря: овочі на пару.

вівторок

• Сніданок: яйце круто, сир нежирний, чай несолодкий.
• Другий сніданок: ягоди (можна з медом, якщо вони занадто кислі).

• Обід: овочевий суп, відварна куряча грудка, натуральний сік.
• Полудень: будь-які фрукти.
• Вечеря: овочевий салат.

середа

• Сніданок: грінки з бринзою, зелений чай.
• Другий сніданок: апельсини.
• Обід: куряче м’ясо у відвареному вигляді, овочі на пару, чай.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: салат з овочів з скибочкою житнього хліба.

Четвер

• Сніданок: вівсяна каша з медом (можна з іншої крупи, крім манної), зелений чай.
• Другий сніданок: будь-який нежирний кисломолочний напій.
• Обід: бульйон курячий, овочі на пару.
• Полудень: ягоди.
• Вечеря: риба відварна, сир.

п’ятниця

• Сніданок: мюслі з медом і горіхами, сік.
• Другий сніданок: сир з сухофруктами.
• Обід: овочі на пару, відварене м’ясо кролика, чай.
• Полудень: жменю горіхів.
• Вечеря: тушкована біла квасоля з овочами.

субота

• Сніданок: куряче філе в духовці, огірок.
• Другий сніданок: фрукти.
• Обід: грецький салат, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, чай.
• Полудень: апельсини.
• Вечеря: ряжанка, галетное печиво.

неділя

• Сніданок: натуральний йогурт без наповнювачів, хлібець.
• Другий сніданок: сухофрукти.
• Обід: філе риби відварене, салат з овочів, чай.
• Полудень: сир.
• Вечеря: відварна куряча грудка, хлібець.

Склавши раціон збалансованого харчування за прикладом даного меню на кожен день, можна швидко забути про шкідливі продуктах.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Рецептів страв, які можна включити в меню тиждень день безліч. Всі вони смачні і корисні, тому не просто подарують насолоду при вживанні, але ще не позначаться негативно на фігурі. Їх можна придумувати і самостійно, дотримуючись загальних правил, таких як правильний спосіб приготування, вибір здорових продуктів та інше.

Нижче представлено кілька рецептів страв для всієї родини, які сміливо можна включити в меню на кожен день, забезпечивши своїм близьким готове збалансоване харчування.

Салат з морепродуктами

Для приготування смачного і корисного салату потрібні такі продукти:

• очищені креветки – 300 г;
• свіжі помідори – 1 шт .;
• листовий салат, сік лимона.

Готувати салат дуже просто і швидко:

1. Відварити креветки в злегка підсоленій воді. Очистити.
2. Листя салату порвати руками. Помідори помити і подрібнити невеликими шматочками.
3. Змішати всі компоненти салату і полити соком лимона.

Плов з овочів

Щоб приготувати корисний плов для всієї родини, потрібно скористатися наступними інгредієнтами:

• рис – 1 склянка;
• цибуля – 2 шт .;
• морква – 2 шт .;
• рослинне масло, зелень, приправи за смаком.

Для приготування плову потрібно наступне:

1. Очистити цибулю і моркву, подрібнити овочі дрібними кубиками.
2. Розігріти рослинне масло на сковороді. Викласти овочі і трохи обсмажити. Сильно засмажувати не потрібно, просто потомить цибулю і моркву на повільному вогні, поки вони не стануть м’якими.
3. Відварити рис на пару або у воді. Змішати з обсмаженими овочами, зеленню і приправами.

Вівсяна каша з корицею та яблуками

Для приготування смачної та ароматної каші знадобляться:

• вівсяна крупа – 1 склянка;
• молоко – 2 склянки;
• яблука – 2 шт .;
• мелена кориця на кінчику ножа.

Готувати вівсяну кашу потрібно за таким рецептом:

1. Відварити вівсяну крупу в молоці.
2. Яблука очистити, видалити серцевину і натерти на середній терці.
3. Змішати вівсяну кашу з тертим яблуком і посипати зверху корицею.

Сирна запіканка

Приготувати смачну і корисну запіканку на десерт просто, знадобляться доступні продукти:

• нежирний сир – 400 г;
• білок яйця – 4 шт .;
• вівсяне борошно – 1 ст. л .;
• фруктоза.

Рецепт приготування сирної запіканки:

1. Збити блендером все інгредієнти.
2. Духовку розігріти до 180 градусів.
3. Викласти збиту сирну масу в форму, поставити в духовку і запікати 20 хвилин.

овочеві котлети

Для приготування овочевих котлет знадобляться такі інгредієнти:

• кабачки – 2 шт .;
• морква – 1 шт .;
• цибуля – 1 шт .;
• вівсяне борошно – 1 склянка;
• яйце – 1 шт.

Спосіб приготування овочевих котлет:

1. Кабачки промити і натерти на тертці разом з цибулею і морквою.
2. Змішати з вівсяним борошном і яйцем.
3. Виліпити котлети і обсмажити на оливковій олії

Корисніше приготувати овочеві котлети на пару.

Завдяки таким рецептам, в будинку будуть тільки корисні страви, відповідні збалансованому харчуванню.