Збалансований раціон, збалансоване харчування

Зміст статті:

• Збалансований раціон: переваги
• Збалансоване харчування: БЖУ
• вітамінний баланс
• Збалансоване харчування: режим
• Збалансоване харчування: поступовий перехід

У сфері схуднення, як і в будь-якій області, існують свої тренди і модні течії. Щороку стає популярною нова дієта або методика схуднення. В останні роки для жінок стало важливо не тільки активно худнути, але і залишатися здоровими. Ризикувати нормальною роботою шлунково-кишкового тракту, як це може статися заради пари швидко скинутих кілограмів готові все менше дівчат. Саме тому моно-дієти і інші кардинальні методики схуднення йдуть в минуле, а збалансованість раціону виходить на перший план. Це стає одним з головних постулатів правильного харчування, запорукою гарної фігури і міцного здоров’я.

Збалансований раціон: переваги

Отже, припустимо, ви плануєте схуднути і сідайте на дієту. Відмовляєтеся від солодкого, мучного, жирного, гострого і далі за списком. Тримайтеся протягом тижня, а потім виникає непереборне відчуття голоду. Це сигнал означає, що організм недоотримує потрібних елементів. А якщо додати сюди ще й такі симптоми, як запаморочення, втома, сонливість, дратівливість, погіршення стану шкіри і волосся, отримаєте те, що фахівці називають «нутріентним голодом». Що ж відбувається, якщо ваш раціон – навіть дієтичний – грамотно збалансований? Ви даєте організму все, чого він потребує, і відповідно, схуднення проходить набагато легше. І навіть якщо скидати вагу не входить у ваші плани, збалансований раціон – це хороша профілактика різних захворювань.

Збалансоване харчування: БЖУ

Отже, щоб раціон був збалансованим, необхідно подбати про те, щоб в організм надходила їжа, в якій міститься певна кількість білків, вуглеводів і жирів. Фахівці наводять якусь усереднену формулу 50-20-30. Або вуглеводи, білки, жири відповідно. Здавалося б, все максимально просто, але, насправді, більш точні цифри залежать від таких умов, як активність способу життя, вік, схильності до певних захворювань, а також вашого дієтичного прагнення – схуднути або просто утримати вагу.

Всі ці фактори необхідно враховувати, якщо ви хочете, щоб ваш раціон був збалансованим. Так, наприклад, людям, у яких є схильність до підвищеного рівня цукру і захворювань нервової системи, варто обмежити вживання вуглеводів до 10% від загального раціону. При бродінні або частому здутті живота після прийому їжі, кількість вуглеводів не повинно перевищувати 75 грамів. Якщо високий рівень холестерину або є проблеми з гормонами, можна спробувати збільшити кількість вуглеводів до 30% або 150 грамів на добу. Перевищувати цю норму можна вагітним і годуючим жінкам, а також спортсменам або просто людям, що стикаються зі значними фізичними навантаженнями.

При цьому, категорія вуглеводів також вимагає свого якісного балансу: більше половини організм повинен отримувати з овочами, близько 30% витягати з каш і тільки менше 10% можуть складати швидкі вуглеводи, наприклад, білий хліб або солодкі фрукти.

Те ж саме можна сказати і про білки – важливому будівельному матеріалі, з якого складаються тканини організму. Щодня в ваш організм має надходити білка з розрахунку не менше чим грам на кожний кілограм ваги. І ця необхідність дозволяє вам максимально урізноманітнити, а значить, і збалансувати раціон, так як білок міститься в м’ясі птиці та ВРХ, яйцях, рибі, морепродуктах, сирах, сирі, квасолі, грибах, бобових. Ці продукти повинні стати постійними в вашому меню. Збільшувати кількість споживаного на добу білка можна спортсменам, а також тим, хто намагається наростити м’язову масу.

Якщо ви вживаєте достатньо м’яса і молочних продуктів, то, напевно, ваш раціон добре збалансований в плані тваринних жирів. При цьому чим менше пісне м’ясо ви вживаєте, тим вищою повинна бути жирність молочних продуктів. Взимку ваше тіло використовує більше жирів для обігріву організму, і це також потрібно врахувати при плануванні раціону. А в країнах з теплим кліматом цей пункт має набагато менше значення. Також не забувайте, що загальна кількість жирів, що надходять в організм має ділитися на тваринні і рослинні. До останніх відносяться такі джерела, як масла, різні горіхи і насіннячка.

вітамінний баланс

Збалансованість надходять в організм вітамінів також важлива, якщо ви хочете харчуватися правильно. Хоча в наш час, звичайно, дефіцит певних речовин можна легко і швидко заповнити шляхом прийому спеціалізованих препаратів. Потреба в певних мікро- і макро-елементах може варіюватися, залежно від віку та інших умов. Так, наприклад, вагітні жінки потребують підвищеної надходженні в організм фолієвої кислоти, заліза, а літні люди повинні вживати більше клітковини, продуктів з вітаміном D і кальцієм, а також поліненасичених жирних кислот. Є ще багато аспектів, на які варто звернути увагу при плануванні свого раціону, але якщо ви не дитина, у вас немає серйозних захворювань, і ви просто хочете підтримати організм, то орієнтуйтеся на таблиці з добовою нормою того чи іншого нутриента для дорослої людини. Далі можна вибрати кілька продуктів, найбільш багатих певним елементом, і регулярно вводити їх в своє меню.

Збалансоване харчування: режим

У плані розподілу калорій за прийомами їжі у дієтологів також знайдеться рекомендація щодо процентного співвідношення. Так, на їхню думку, на сніданок і вечерю має припадати приблизно по 25% від загальної калорійності, і майже половина калорій повинна бути використана за обідом. А де ж перекушування – запитаєте ви – і як же правило, про те, що обід потрібно розділити з ворогом? Насправді, таке співвідношення ілюструє, скоріше, певний режим харчування, коли основні прийоми їжі відбуваються регулярно і в один і той же час. Це якщо мова про звичайну збалансованому харчуванні. А ось якщо ви хочете схуднути, то основну частину калорій, все ж, краще вжити до часу обіду. А що стосується перекусів, то адже ніщо не заважає вам взяти від 25% ранкових калорій приблизно п’ять-сім відсотків і вжити їх між сніданком і обідом.

Інший підхід до зменшення ваги при збалансованому харчуванні полягає в тому, щоб їсти найбільш калорійну їжу перед найактивнішим періодом в стуку, навіть якщо це вечеря. Це надійна гарантія того, що ви встигнете витратити всі калорії і навіть ще трохи більше. Адже не буде нічого хорошого в тому, що, наприклад, після безсонної ночі, проведеної за складанням звіту, ви щільно поснідаєте і ляжете відсипатися. Або підете на вечір активних танців, «заправившись» тільки салатом і шматочком житнього хліба.

Збалансоване харчування: поступовий перехід

Звичайно, швидко і повністю перейти на збалансований раціон і різко почати відмовляти собі в улюблених стравах зовсім непросто. Та й не потрібні вашому організму такі стреси. Краще робити це поступово, наприклад, розбити цей процес на кілька етапів. Наприклад, протягом першого місяця ви намагаєтеся привести в норму кількість уживаних білків і урізноманітнити їх джерела. З наступного місяця привчаєте себе є на десерт фрукти замість звичних цукерок або молочного шоколаду і обов’язково доповнювати тарілку свіжими овочами. Далі вводите в раціон каші і вчіться доповнювати тваринні жири рослинними.

Етапи можуть бути якими завгодно за часом, адже ви переходите на збалансований раціон не на один місяць, а прагнете зробити здорове, повноцінне харчування частиною свого способу життя. Звикайте до нового раціону поступово, робіть це з любов’ю до свого тіла, і тоді перехід пройде без стресів і періодичних зривів. Для формування нової звички – як довели вчені – людині досить 21 дня. Як вважаєте, варто потерпіти три тижні заради красивої фігури і міцного здоров’я на довгі роки?