Здоров’я кісток: думка експерта
Що потрібно їсти, щоб кістки були здоровими? Найкраще це знають, звичайно, фахівці, експерти з харчування для підтримки здоров’я кісток. Що можна зробити, щоб поліпшити здоров’я кісток і для профілактики остеопорозу?
Є ряд найнеобхідніших речей. Якщо ви курите, перестаньте. Якщо ви п’єте більше чим один алкогольний напій в день або більше, чим два, скоротіть цю кількість. Споживайте необхідну норму кальцію і вітаміну D і їжте якісні і різноманітні продукти, включаючи фрукти, овочі, зернові. Потім обов’язково ведіть фізично активний спосіб життя, особливо важливо поєднання аеробних і силових навантажень. Якщо просто покладатися на дієту, це не буде настільки ж ефективним, як її поєднання з іншими змінами способу життя. Все працює в комплексі. Кістки, так би мовити, неймовірно уперті, він не хочуть поліпшуватися. Ви повинні зробити дуже багато, а не тільки щось одне.
Якщо вам двадцять або тридцять років і велика частина вашого скелета вже сформована, чи викличе будь-які позитивні зміни у вашому здоров’ї поліпшення раціону?
Швидше за все, розвиток вашого скелета здебільшого вже закінчено на той час як ви наближаєтеся до тридцяти років.
Основна робота організму в цьому відношенні закінчується в пізньому підлітковому віці, але фахівці мають досвід, коли шестідесяті- і сімдесятирічний люди поліпшували стан кісток з плином часу, доповнюючи свій раціон кальцієм і вітаміном D і збільшуючи фізичне навантаження. Навіть якщо вам двадцять-тридцять років, ви можете зробити багато, щоб поліпшити стан своїх кісток.
Здоровий спосіб життя – основний спосіб збільшити міцність кісток і щільність кісткової тканини, і таким чином мінімізувати всілякі ризики. Після того, як вам вдасться поліпшити свої звички, ви можете повернути частину того, що ви втратили, хоча і не всі.
Деякі вважають, що кальцій не так вже сильно зміцнює кістки
Ведуться суперечки з приводу того, чи дійсно кальцій зменшує ризик переломів, але, в цілому, дані показують, що жінки, які їдять продукти, багаті кальцієм, а також фрукти і овочі, скорочують ризик переломів. Проблема в тому, що всі хотіли б мати один фактор як вирішальний, один вітамін, один мінерал або щось ще в дієті, що допомагає кісткам. Але це не просто кальцію і не просто вітаміну D, це цілий комплекс факторів і корисних речовин.
Вітамін До в овочах і фруктах, магній в зернах, ці поживні речовини теж дуже важливі для здоров’я кісток. Всі вони разом узяті дійсно створюють обстановку, що сприяє здоров’ю кісток.
Чи всі жінки потребують додаткового кальції?
Рекомендується, щоб кожна жінка у віці старше сорока років розглядала можливість прийняття добавок кальцію і вітаміну D. Кожен повинен зосередитися на якісному харчуванні в першу чергу, але багато жінок мають труднощі з отриманням достатньої кількості кальцію і вітаміну D зі свого раціону. Добавки допоможуть вам.
Чи потрібно приймати добавки з вітаміном D?
Хіба не можна отримати в достатній кількості вітаміну D за допомогою сонячного світла? Це правда, що ваш організм виробляє вітамін D під впливом сонця. Але йому важко виробляти вітамін D в шкірі під час зими, навіть якщо це прекрасний сонячний день. Рекомендоване споживання цього вітаміну для жінок – 50-200 МО на добу. Для жінок від п’ятдесяти до сімдесяти років це 400 МО і, якщо ви старше сімдесяти, це 600 МО.
Майже неможливо отримати достатню кількість вітаміну D з їжею: молоко, його головний харчової джерело, має тільки 50-100 МО на чашку. Також важко отримати достатньо його від сонячного світла, не піддаючи шкіру впливу руйнівних променів. Вітамін D і кальцій – два поживних речовини, які можна і потрібно приймати трохи більше, і їх важко отримати з раціону, тому фахівці рекомендують більшості жінок приймати добавки.
