Згинання ніг в тренажері лежачи техніка виконання

Зміст статті:

• особливості вправи
• техніка виконання
• очікуваний ефект
• Корисні поради
• Відео: як правильно робити згинання ніг в тренажері з положення лежачи на животі

Оскільки згинання ніг в тренажері, лежачи на животі, допомагає отримати спортивні стегна і сідниці, це одне з улюблених вправ дівчат в тренажерному залі. Красиві обриси нижньої частини тіла відкривають широкі можливості при виборі літнього одягу. Замість того, щоб ховати проблемні місця за джинсами і довгими спідницями, дівчата, які регулярно займаються спортом, можуть собі дозволити одягнути короткі шорти і сукні. Красиві і підтягнуті стегна і сідниці привертають увагу протилежної статі, а також викликають заздрість у суперниць.

1. особливості вправи
2. техніка виконання
3. очікуваний ефект
4. Корисні поради
5. Відео: як правильно робити згинання ніг в тренажері з положення лежачи на животі

особливості вправи

Варто відзначити, що не тільки жінки зацікавлені в виконанні згинань ніг в тренажері. Чоловіки також із задоволенням роблять цю вправу заради красивих форм. Особливостями таких згинань ніг є легкість освоєння техніки і можливість ефективно опрацювати наступні групи м’язів:

• біцепс стегна – двоголовий м’яз напружується максимально;
• напівперетинчасті і напівсухожильні м’язи, які розміщуються близько внутрішньої частини стегон;
• литкові м’язи – беруть безпосередню участь в згинаннях ніг.

Варто відзначити, що згинання ніг в тренажері, лежачи на животі, не є базовим вправою в програмі тренувань, а йде після нього. Як правило, необхідно спочатку виконати станові тяги, присідання та інше, а потім тільки приступати до згинань ніг. Це ізольоване вправу, дія якого спрямована на опрацювання певних груп м’язів.

Число повторів і підходів залежить від фізичного стану спортсмена та його цілей. Зазвичай рекомендують робити до 4 підходів по 17 повторів. Однак дані значення можна змінювати в більшу або меншу сторону, в залежності від самопочуття і витримки.

На замітку! Досвідчені спортсмени не радять новачкам різко покладати на себе непосильне навантаження, що може стати причиною травм. Спочатку потрібно зробити мінімум повторів і підходів, а потім поступово збільшувати інтенсивність.

Дівчатам властиво виконувати вправу з незначною вагою. Їм потрібно робити невелике число підходів з великою кількістю повторів. Даний підхід сприяє активному розщепленню жирових відкладень, збільшення м’язового тонусу і вдалою промальовуванні рельєфу.

Чоловікам потрібно виконувати згинання ніг з меншою кількістю повторів, але при цьому слід використовувати значну вагу. Це допоможе збільшити в обсязі двоголову м’яз стегна і наростити м’язову масу.

техніка виконання

Запорука безпеки згинання ніг в тренажері – правильна техніка безпеки. При її детальному вивченні виконати вправу не складе труднощів навіть у початківців спортсменів. Якщо ж не дотримуватися її, можна отримати травми опорно-рухового апарату. В даному випадку найбільш схильні до травматизму поперековий відділ хребта і колінні суглоби.

Техніка виконання вправи лежачи не особливо відрізняється від згинань ніг в тренажері з положення стоячи або сидячи. Їх принципи аналогічні. Перед тим як лягати і приступати до виконання вправи, необхідно налаштувати тренажер під власний ріст і довжину нижніх кінцівок. В ході роботи коліна не повинні лежати на лаві, а виходити за її межі. Це допоможе уникнути травм, ймовірність яких досить висока при знаходженні колінних суглобів на поверхні і терті про неї. У той же час валик, в який здійснюється упор гомілкою, повинен розміщуватися трохи вище п’яти.

На замітку! Чим ближче до п’яти розміщений валик, тим вище ефективність вправи.

В процесі згинання ніг важливо підтримувати правильне дихання. Від цього також залежить кінцевий результат. На вдиху потрібно опускати ноги, а на видиху – піднімати.

Отже, згинання ніг в тренажері з положення лежачи на животі необхідно робити в такий спосіб:

1. Лягти на тренажер животом. Важливо, щоб в поперековому відділі не відчувалося дискомфорт. Завести ноги під валик, а руками міцно вхопитися за рукоятки. Якщо вони відсутні, що пов’язано з особливостями будови тренажера, можна взятися за край лави.
2. Видихнути і зігнути ноги. При цьому валик повинен наблизитися до сідниць на максимально близьку відстань. В даний момент можна відчути, як передня поверхня стегон щільно притискається до лави.
3. Зробити вдих і повільно опустити ноги. Коліна повинні бути повністю випрямлені, а м’язи стегон – НЕ розслаблені. Вони повинні продовжувати відчувати напругу, працюючи тим самим безперервно.
4. Зробити необхідну кількість повторів.

Існує можливість змінювати навантаження шляхом зміни положення шкарпеток ніг. Якщо розвести їх в протилежні сторони, можна змістити акцент до зовнішньої частини стегон. При розвороті носків стоп всередину, основне навантаження переміщається до внутрішній стороні стегон. Крім того, існує можливість чергувати вправи в положенні сидячи і лежачи. Якщо будова тренажера дозволяє, можна робити згинання однією ногою. Спочатку спробувати лівої, а потім правої. Таким способом можна підвищити навантаження, адже вона не розподіляється між двома кінцівками, а переноситься на одну.

Коли тренування буде завершена, необхідно зробити розтяжку, яка допоможе злегка розслабити напружений стегновий біцепс і відновить кровообіг.

очікуваний ефект

При виконанні згинань ніг в тренажері з положення лежачи на животі можна отримати наступні результати:

• розвинути мускулатуру задньої частини стегна;
• наростити м’язову масу стегнових м’язів;
• розвинути гнучкість двоголового м’яза стегна;
• створити чіткі обриси сідниць і стегон;
• позбутися целюліту.

Що найголовніше, дана вправа не заборонено виконувати при наявності проблем зі спиною. Але щоб повністю переконатися в його безпеці, слід проконсультуватися з лікарем.

Корисні поради

Для отримання максимальної ефективності від виконання згинань ніг в тренажері, важливо дотримуватися наступних рекомендацій:

• розгинати коліна необхідно повільно, різкі рухи не тільки знижують ефективність вправи, але і підвищують ризик отримання травми;
• колінні суглоби не варто распрямлять до кінця, потрібно залишати їх злегка зігнутим;
• згинати ноги потрібно до освіти прямого кута в колінах;
• зробивши згин ніг, необхідно зафіксувати положення на пару секунд і тільки потім випрямляти нижні кінцівки;
• важливо використовувати повний діапазон рухів, щоб отримати необхідний результат;
• в процесі згинання ніг потрібно сидіти в тренажері стійко, що не елозить по сидінню;
• шляхом зміни положення валика можна підвищувати або зменшувати навантаження на стегна;
• при наявності проблем з колінними суглобами рекомендується виконувати згинання з невеликою вагою, завдяки великій кількості повторів;
• на ефективність вправи впливає правильна техніка дихання, при згинанні слід робити видих, а при розгинанні здійснювати вдих.

Таким чином, згинання ніг в тренажері з положення лежачи на животі допомагає зміцнити задню частину стегна і сідниці, зробити м’язи пружними, а вигини тіла красивими.

Відео: як правильно робити згинання ніг в тренажері з положення лежачи на животі

Спортивне тіло притягує погляди, викликає одночасно захоплення і заздрість. Щоб швидко добитися необхідного результату, потрібно займатися регулярно і дотримуватися правильну техніку виконання. Як робити згинання ніг в тренажері лежачи на животі, можна побачити на відео.