10 Корисних звичок при схудненні
Скільки разів ви намагалися схуднути, сиділи на дієтах, вважали калорії – а вага не йшов? Зізнайтеся собі чесно: вважали далеко не всі. Наприклад, печиво, яким пригостила колега, пара цукерок, які дбайливо поклав на блюдце доброзичливий бариста – скільки ще таких харчових «дрібниць», на які ви закривали очі?
Ці нескладні звички легко увійдуть у ваше життя і допоможуть більш ретельно контролювати харчування. А значить – схуднення буде більш ефективним. Тож почнемо.
10 корисних звичок для схуднення:
1. «Під запис».
Заведіть звичку вести харчової конспект і фіксувати в ньому все, що відправляєте в свій шлунок. Навіть те, що здається несуттєвим. Те ж печиво, стакан соку або ложка цукру, яку поклали в чай, конфеточка, мармеладінка – все! Повірте, коли ви ввечері все це проаналізуєте – здивуєтеся, що в вашому ретельно спланованому раціоні взялися зайві 300-400 кілокалорій.
Можна вести записи вечорами. Складно пригадати, що їли на сніданок? Ведіть записи протягом дня. Для цього можна використовувати:
Спеціальні програми-додатки (FatSecret наприклад);
Маленький блокнотик, який поміщається в кишеню.
Такі конспекти допоможуть вам більш відповідально ставитися до перекусу. Якщо ви вирішите придбати програму харчування, такий щоденник стане підмогою у визначенні ваших харчових слабкостей, а також поточного харчового статусу. Також, аналізуючи записи, ви зможе зрозуміти, в який саме час вам більше хочеться їсти і чому. Це дасть можливість спланувати або замінити «позапланові» перекушування спланованими і більш корисними.
2. «Чіткий розклад».
Складіть графік прийомів їжі. Їх повинно бути п’ять:
Сніданок. 7-8 ранку, щоб набратися сил;
Другий сніданок в 10-11 ранку допоможе уникнути перекусів в той період, коли ви найбільш активні, і дочекатися обіду;
Обід – в проміжку з 13 до 14, коли організму потрібно відновити витрачені на роботу сили;
Полудень допоможе довше зберегти працездатність. У 4-5 годин вечора ми відчуваємо втому, і хочеться з’їсти що-небудь солодке, щоб підбадьоритися. Чи не краще замінити солодощі чимось кориснішим ?;
Вечеря – повинен бути не пізніше, чим за 3 години до сну. Голодне бурчання в животі не дасть заснути, а якщо наїстися прямо перед сном – ранкова тяжкість в шлунку і надбавка у вазі гарантовані.
Такий графік має ряд переваг.
По-перше, організм звикає виробляти травні ферменти в чітко сплановане час.
По-друге, ви підтримуєте рівень енергії весь день – в результаті не так хочеться солодощів і шкідливої їжі (швидких вуглеводів, завдання яких в короткі терміни максимально наситити організм). При цьому організм витрачає калорії поступово: отримав 150-200, витратив їх за 3 години, отримав нову порцію. І нічого не відкладається в жир.
По-третє, при такому режимі не з’являються голодні головні болі.
3. «Сніданок з’їж сам».
Після нічного голодування рівень інсуліну падає, і щоб зберегти працездатність, організму потрібно «паливо». Якщо пропустити ранковий прийом їжі – через годину-другу захочеться їсти. Причому вибір впаде на шоколадку або пакетик чіпсів – то, що підніме настрій, за пару хвилин підвищить інсулін і додасть бадьорість. Але за таким стрибком слід не менш різкий спад: незабаром знову захочеться їсти, а надлишок калорій організм припасе на випадок, якщо ви знову вирішите перенести прийом їжі. Тому сніданок – обов’язкова частина програми схуднення.
4. «Коли встояти неможливо».
По дорозі з роботи так хочеться перекусити ароматної булочкою в улюбленому кафе, або з’їсти батончик, виходячи з магазину. Стримуйте себе в ці хвилини. Такі калорійні перекушування можуть стати звичкою, аж ніяк не корисною. Ви ж пам’ятаєте, що ми записуємо все, що з’їли? Так ось, такий позаплановий перекус змусить вас відмовитися від вечері. А потім ви або не зможете заснути, або зірветеся і з’їсте щось дуже калорійне знову – прямо перед сном.
5. «Більше води».
Водний баланс – запорука гарного самопочуття. Багато приймають спрагу за почуття голоду, тому їдять надміру. При зневодненні часто виникає головний біль, слабкість. Ми приймаємо їх за перевтома – і з’їдаємо щось висококалорійне.
У нормі потрібно випивати близько 30-40 мл чистої води на кожен кілограм ваги. Для цього завжди тримайте під рукою пляшку води, робіть кілька ковтків рази три на годину. Невелика пауза допоможе трохи відпочити, а заодно – заповнити водний баланс.
Стакан води кімнатної температури потрібно випивати вранці натщесерце – це допоможе розбудити організм, запустити обмін речовин. А також пити воду рекомендується за 20 хвилин до прийому їжі.
6. «Якщо дуже хочеться – можна».
Дотримання будь-якої системи харчування може звести з розуму, у багатьох починається боязнь їжі, орторексія, і все що випливають сумні наслідки! Влаштуйте собі свято непослуху, чітміл або рефід.
Активно худнуть можуть сміливо замінити один прийом їжі забороненої їжею 1 раз в 2-3 тижні! Виберіть собі один самий-присамая бажаний продукт або страва. Це може бути шматок торта, гамбургер, морозиво, смажена картопля та інші шкідливості. І нічого не бійтеся! Оголодавший організм спалить все без залишку!
Найлегше робити це на вечерю, щоб убезпечити себе від подальшого бажання налопаться "грішної" їжі протягом всього дня. І не зважуйтеся на наступний ранок!
7. «Красиво їсти не заборониш».
Мало хто любить відварну брокколі. Але якщо подати її красиво, викласти фігуркою, прикрасити часточками овочів – страва здасться смачнішим. Тому не шкодуйте зайві п’ять хвилин, щоб зробити корисне страва красивим. Так ви будете сприймати його як більш красиве і смачне, воно принесе більше задоволення.
8. «Шеф-кухар».
Давайте вчитися смачно готувати корисні страви. Десятки тисяч рецептів з корисних і некалорійних продуктів можна сьогодні знайти в інтернеті. Просто овочі на пару – нудно. Підберіть для себе кілька варіантів їх поєднання – за смаком, кольором, додавайте різні спеції. Хороший кухар здатний створити шедевр з найпростіших інгредієнтів. Ще один плюс – ви точно будете знати, скільки і чого з’їли, що страва було повністю натуральним, в ньому не було прихованого цукру або ще чогось не дуже корисного.
9. «Ідеальний розмір порції».
10. «Обід з собою».
Багато соромляться носити з собою їжу і перекушують в їдальнях, кафе, чаєм з шоколадками, гамбургерами. Підрахуйте, скільки зайвий калорій ви вжили за останній місяць – тільки тому, що здалося, що на вас не так подивляться, якщо ви дістанете з сумки контейнер з салатом. Ось вони, ці зайві пара кілограмів, які ніяк не сходять.
Носити перекушування з собою зручно – ви завжди знаєте, що з’їли. Це економно: то, що ви приготували вдома, варто в 2-3, а то і в 5 разів дешевше перекусу в фаст-фуді. Виберіть красивий ланчбокс – і вперед. Зовсім не потрібно носити з собою дієтичний суп або парові котлети, аромат від яких ще довго буде витати в робочому приміщенні. Візьміть салат, бутерброд з цільнозернового хліба, овочеве рагу – то, що не зіпсується за кілька годин і не має різкого запаху. Можливо, саме ви станете законодавцем нової моди на здорове харчування в вашому колективі.
