Як накачати плечі комплекс вправ

Зміст статті:

• Качаємо плечі правильно: особливості тренувань і корисні поради
• Комплекс вправ для красивих плечей

• Жим штанги від грудей
• Жим гантелей сидячи
• Тяга штанги до підборіддя
• Махи в сторони
• підйоми рук
• Підйоми гантелей лежачи на боці
• Опрацювання задньої дельти
• Віджимання від підлоги

Не тільки чоловіки, але і жінки, які активно займаються спортом, мріють швидко накачати плечі. Звичайно, дівчатам потрібно менше навантаження, адже об’ємні біцепси їм ні до чого. Однак зміцнити м’язи рук і зробити плечі трохи ширше зовсім не завадить. До того ж, без вправ, що впливають на зону плечового пояса, неможливо створити гарну лінію спини і підкреслити контури верхніх кінцівок. Щоб накачати м’язи плечей, можна скористатися спеціальними тренажерами в спортивному залі або застосувати штанги, гантелі або інші обважнювачі, займаючись в домашніх умовах.

1. Качаємо плечі правильно: особливості тренувань і корисні поради
2. Комплекс вправ для красивих плечей
3. Жим штанги від грудей
4. Жим гантелей сидячи
5. Тяга штанги до підборіддя
6. Махи в сторони
7. підйоми рук
8. Підйоми гантелей лежачи на боці
9. Опрацювання задньої дельти
10. Віджимання від підлоги
11. Чому не вдається накачати плечі?
12. Відео

Качаємо плечі правильно: особливості тренувань і корисні поради

Щоб правильно качати дельтовидні м’язи, слід задіяти гантелі і штангу. Новачкам не варто відразу братися за велику вагу. Щоб грамотно прокачати дельтовидную і інші м’язи, необхідно додавати вагу поступово, у міру відточування техніки. В іншому випадку замість очікуваного результату буде отримана травма.

Дівчатам не варто боятися надмірно наростити м’язову масу шляхом посилених тренувань, це можливо лише з використанням великої ваги і прийому засобів з тестостероном.

Щоб досягти максимального результату, необхідно задіяти цілий комплекс вправ, який дозволить опрацювати всі групи плечових м’язів. Для отримання красивих і сильних плечей потрібно, як мінімум, 3 вправи (по одному на кожен пучок дельти). Виконувати їх слід регулярно, інакше ефективності не буде.

Відомо, що саме дельтовидні м’язи відповідають за ширину плечей. А для збільшення м’язової маси додатково знадобиться приймати спортивне харчування, що складається з протеїнових продуктів.

На замітку! Заняття потрібно проводити систематично, але це не означає, що будуть потрібні щоденні виснажливі тренування. Так можна виснажити м’язи, що дасть зворотний ефект. Тому рекомендується виконувати вправи з проміжком в 1-2 дня. Цього часу цілком вистачить, щоб м’язи відпочили.

Комплекс вправ для красивих плечей

Звичайно, для новачка ідеальним варіантом стане відвідування тренажерного залу і консультація професійного тренера, який докладно пояснить, як накачати плечі. У подальшому отримані знання можна використовувати для занять в домашніх умовах. Оскільки однакова програма тренувань для різних людей не дасть один і той же результат, її слід розробляти персонально з урахуванням індивідуальних особливостей.

На думку фахівців, накачування плечей на турніку – не дуже ефективна методика. Підтягування сприяють розвитку витривалості і збільшення сили рук, але не дають необхідного навантаження на дельтовидні м’язи. Щоб накачати плечовий пояс, варто звернути увагу на віджимання, тягу, жим гантелей і штанги. Проте, заняття на турніку цілком підійдуть в якості розминки перед основним тренуванням.

Нижче представлені основні вправи для початківців, які допоможуть швидко і правильно накачати плечі.

Жим штанги від грудей

За допомогою жиму штанги від грудей вдається ефективно опрацювати середні і передні зони дельтовидних м’язів і трицепс, додатково навантажити тильні пучки.

Початкове положення – стоячи. Однак новачкам на початкових етапах дозволено виконувати вправу в положенні сидячи на лаві.

Техніка виконання жимів штанги від грудей:

1. Взятися за гриф прямим хватом. Підняти штангу вище грудей, торкаючись до ключиць. злегка присісти.
2. Знову підняти штангу ще вище, випрямивши ноги і руки.
3. Опустити до рівня носа і, приклавши зусилля, повернути інвентар в вихідну позицію.

При виконанні цієї вправи корпус і голова повинні перебувати на одній лінії. Якщо втратити контроль над тілом, втратити рівновагу не важко.

Жим гантелей сидячи

Серед вправ, які допомагають накачати плечі, жим гантелей з позиції сидячи на лаві є одним з найпростіших. Тому воно підходить для дівчат і новачків.

Техніка виконання жимів гантелей сидячи:

1. Сісти на лаву в тренажерному залі або стілець, якщо заняття проходять будинку. Лопатки повинні упиратися в опору. Взяти гантелі в руки прямим хватом. Лікті направлені вниз.
2. Вичавити гантелі вгору.
3. Опустити снаряди, прийнявши вихідне положення.

Тяга штанги до підборіддя

У програмі тренування плечових м’язів тяга штанги до підборіддя вважається класичним вправою, завдяки якому опрацьовуються дельти, біцепси, трицепси, а також м’язи преса і поперекового відділу. Як інвентар використовуються EZ-гриф (альтернатива – олімпійський) і млинці.

Взятися за основу інвентарю, використовуючи середній хват. Необхідно розуміти, що зменшення відстані між руками послужить підвищенню ефективності опрацювання трицепсів і біцепсів. Однак і вправу виконувати таким способом набагато важче. Якщо ж взятися за гриф широким хватом, основне навантаження переміститься на головки дельт.

Техніка виконання тяги штанги до підборіддя:

1. Підняти інвентар з підлоги, утримувати її прямими руками.
2. Злегка випнути груди у формі колеса і потягнути снаряд вгору до рівня підборіддя, розвівши лікті по сторонах. Гриф повинен йти строго вертикально. При цьому важливо утримувати спину рівною.
3. Повернутися в початкове положення.

Махи в сторони

Вправа виконується одним з наступних варіантів:

1. Стоячи рівно. Взяти в руки гантелі і розмістити уздовж тулуба. Одночасно піднімати руки з обважнювачами до рівня плечей і знову опускати в початкове положення.
2. Нахиливши корпус вперед. Гантелі в руках, опущені вниз. Як і при виконанні вправи в попередньому варіанті, одночасно піднімати до рівня плечей і опускати руки з гантелями.
3. Лежачи животом на похилій лаві. Руки з гантелями опущені вниз. Підняти до рівня плечей, в ліктях утворивши невеликий кут, а потім знову опустити вниз.

підйоми рук

Хоча передні дельтовидні м’язи накачати найпростіше, оскільки вони беруть активну участь при жимах різних видів, забезпечити їм окрему навантаження, як мінімум, 1 раз в тиждень теж варто. Для цього відмінно підходять підйоми рук з гантелями вперед.

Техніка виконання вправи:

1. Встати прямо. Взяти в руки гантелі. У вихідному положенні вони повинні злегка виступати перед корпусом.
2. Підняти прямі руки з гантелями до рівня грудей.
3. повільно опустити.

Підйоми гантелей лежачи на боці

За допомогою даної вправи вдається повністю навантажити бічну дельту. Виконувати його можна лежачи на підлозі або похилій лаві. Другий варіант більше підходить для новачків.

Техніка виконання вправи:

1. Лягти на бік. Руку, на яку впирається бічна частина тулуба, зігнути в лікті і розмістити під головою. Ногу з цього ж боку зігнути в коліні.
2. Взяти в протилежну руку гантель. Підняти пряму кінцівку вгору, повільно опустити.
3. Виконати аналогічні дії на іншу сторону.

Опрацювання задньої дельти

Представлене вправа спрямована на опрацювання задньої частини дельти. По суті, це ті ж махи руками, але з іншого положення.

Техніка виконання вправи:

1. Сісти на лаву. Взяти в руки гантелі і опустити їх вниз. Руки зігнуті в ліктях під невеликим кутом. Корпус нахилений вперед, груди практично дістає до колін. ноги разом.
2. Розвести руки з гантелями по сторонах, дійшовши до рівня плечей.
3. Опустити руки вниз.

Віджимання від підлоги

Варто відзначити, що віджимання від підлоги вважається базовим вправою і присутній у всіх програмах для накачування плечей. Його просто виконувати в домашніх умовах без спеціального інвентарю і тренажерів.

Техніка віджимань від підлоги:

1. Прийняти упор лежачи, упершись долонями і зігнутими носками об підлогу.
2. Опустити тіло вниз, зігнувши руки в ліктях під прямим кутом. При цьому тіло повинно утворювати пряму лінію і проходити паралельно підлозі. Грудьми і колінами не торкатися поверхні.
3. підняти тіло.

Незважаючи на просту техніку виконання, віджимання від підлоги мають певні хитрощі:

• якщо потрібно пропрацювати передні пучки дельтоподібного м’язи, необхідно розставляти долоні на ширині плечей, долоні розгорнути в бік корпусу;
• успішно прокачати трицепси допомагає вузький хват, тобто, між долонями невелику відстань, вони знаходяться під грудьми;
• підсилити навантаження на спину допоможе широкий хват (при розміщенні рук на відстані, що перевищує ширину плечей).

На замітку! Щоб підвищити навантаження і, відповідно, ефективність вправи, можна додати на вантаж. Такий варіант віджимань підходить для досвідчених спортсменів, які освоїли класичний варіант вправи.

Чому не вдається накачати плечі?

Іноді навіть при регулярних тренуваннях м’язова маса вперто не бажає збільшуватися. В чому причина? У деяких випадках трицепси виступають в ролі обмежуючого чинника при опрацюванні плечового пояса. Коли ці м’язи «здають», дельта не піддається максимальної опрацювання в многосуставних вправах. В даному випадку відмінно допомагає практика попереднього стомлення. Тобто, спочатку потрібно виконати односуглобні вправи, де активно задіяна дельта, а потім можна приступати до жимам над головою. У цей момент трицепси будуть сповнені сил, а дельтовидні м’язи отримають необхідну частку навантаження.

Відео

Відеоролики з вправами для накачування плечей наочно відображають правильну техніку виконання, що допомагає підвищити ефективність. Широкі красиві плечі не залишаться нездійсненною мрією, а стануть реальністю. Але домогтися бажаного доведеться шляхом наполегливої ​​праці і систематичних занять.