Як накачати попу, якщо болять коліна комплекс вправ
Зміст статті:
Майже кожна друга дівчина страждає від болю в колінних суглобах. Причому у досвідчених спортсменок травми зустрічаються частіше, чим у новачків. Справа в тому, що вони відчувають в собі більший потенціал і готові тренуватися на знос.
Що ж робити, якщо хочеться накачати попу, а бігати і присідати можна? Далі розглянемо комплекс вправ, які знімають навантаження з колінних суглобів і при цьому ефективно прокачують сідничні м’язи.
- Вправа на еліпсоїдними тренажері
- підйоми тазу
- жим платформи
Вправа на еліпсоїдними тренажері
Першим буде розминочні вправу, тобто кардіо. Відповідним тренажером для цього є еліпсоїд або велосипед з відкинутою спинкою. А ось від ударних вправ (наприклад, стрибків через скакалку) краще відмовитися.
Джерело фото: youtube.com (канал Bodymaster – універсальні програми тренувань)
Під час тренування на еліпсоїді все навантаження переміщається з колін на сідничні м’язи, так як попа спрямована назад.
підйоми тазу
Це одне з найпоширеніших вправ, яке опрацьовує сідничні м’язи. Варіацій його виконання багато: з вагою, на м’ячі та ін. При травмованих колінних суглобах рекомендується виконувати прості підйоми тазу на килимку.
Як виконувати вправу:
Ляжте на підлогу, ноги зігніть і зробіть упор на п’яти.
Джерело фото: youtube.com (канал TGYM – кращий фітнес канал)
Упираючись п’ятами, піднімайте сідниці. При цьому у верхній точці вправи напружуйте м’язи сідниць.
Джерело фото: youtube.com (канал TGYM – кращий фітнес канал)
Важливо! У процесі виконання вправи не забувайте стежити за диханням. Піднімаємося на видиху, опускаємося на вдиху.
жим платформи
Ця вправа реально виконувати при хворих колінах, проте ноги потрібно ставити максимально високо і здійснювати упор на п’яти. Намагайтеся дотримуватися правильне дихання: витягаючи ноги, завжди робіть видих.
Джерело фото: youtube.com (канал TGYM – кращий фітнес канал)
Важливо! У верхній точці вправи не варто розгинати коліна до кінця.
Тепер ви знаєте, як накачати попу навіть при болю в колінах. Всі перераховані вище вправи є максимально ефективними і безпечними!
