Як побудувати свої тренування, щоб спалювати максимум жиру
Зміст статті:
12 травня 2017
Думка про те, що для схуднення досить знизити надходження калорій з їжі і тренуватися якомога активніше, – поширений міф серед тих, що худнуть. Справа в тому, що позбутися від помітної кількості жиру і спалити максимум калорій під час тренування – це зовсім не одне і те ж. І хоча втрата калорій залежить від інтенсивності ваших занять (чим активніше ваша робота, тим вище пульс і більше калорій ви витрачаєте), ці калорії витрачаються не з жиру (з нього може зникати лише мізерний відсоток), а з запасів вуглеводів в організмі – з глікогену печінки і м’язів, що є швидким джерелом енергії.
Якщо ваша мета – спалити саме жир, важливо працювати в так званій «пульсової зоні жиросжигания», яка для кожного індивідуальна, – коментує Стефан Секуліч, сертифікований майстер-тренер з фітнесу, фахівець по тілу Євразійської клініки EA Clinic. – «Для початку розрахуйте свою ЧСС max (максимально допустиму частоту серцевих скорочень) за формулою« 220 – вік », а потім помножте отримане число на 60-70% і розділіть на 100%, щоб визначити оптимальну для себе пульсову зону жироспалювання. Для зручності скористайтеся загальною формулою для розрахунку «коридору жироспалювання»: (220 – вік) х 0,6-0,7, де 0,6 – нижня межа пульсу, а 0,7 – верхня. Займайтеся з пульсомірів і стежте, щоб під час роботи показники вашого пульсу не виходили за межі оптимальної зони спалювання жиру. Для того щоб жироспалюючий ефект проявився як можна швидше, регулярно тренуйтеся не менше 50 хвилин (як варіант – проведіть високоінтенсивних інтервальних тренування). За цей період організм встигає увійти в фазу, коли саме жир починає активно забезпечувати енергію. Намагайтеся поєднувати аеробне навантаження з силової (наприклад, влаштуйте кругову тренування з мінімальним відпочинком – не більше 30 секунд – між підходами). Це дозволить вам зберегти м’язову масу, що є важливим аспектом здорового схуднення ».
важливі правила
1. Тренуючись, виконуйте вправи на різні м’язові групи. Так вам буде простіше не тільки рівномірно пропрацювати все тіло, а й залишитися в оптимальній зоні жиросжигания.
2. Не нехтуйте розминкою на початку заняття. Вона дозволить як слід розігрітися і захистить від травм. В кінці заняття зробіть 3-4 вправи на розтяжку для поліпшення кровотоку і виведення продуктів метаболізму.
Поєднуйте тренування зі збалансованим харчуванням, а також жироспалюючим масажем (наприклад, з використанням гіпоалергенних липолитических кремів).
Як рахувати спалені калорії
По-перше, не довіряйте біговій доріжці (і іншим кардиотренажерам). «Обладнання не бере до уваги ваш стать, зріст і тип статури, – пояснює Арон СПАРКС, фахівець з біомеханіки фізичних вправ в University of California в Сан-Франциско. – Якщо перед нами дві жінки однакової ваги, але в однієї з них 20% жиру, а в іншої – 30%, то перша спалить більше калорій, тому що у неї більше м’язів ». По-друге, обзаведіться відповідним гаджетом з функцією вимірювання пульсу. Крім того, що ви введете в нього свій вік, вага, стать, він також буде вести підрахунок ваших кроків, а пульсометр завжди зможе оцінити ступінь одержуваної навантаження. «Частота пульсу – найбільш точний показник фізіологічного стану, що надає максимум інформації про інтенсивність вашої роботи», – каже Арон Спаркс. Серцеві монітори, які кріпляться на зап’ясті, дають вимірювання з точністю 60-70%, тоді як пульсометри з нагрудним датчиком – з точністю до 85-95%.
