Підвищуємо віддачу від тренувань
Зміст статті:
- 12 травня 2020
- практикуйте кардіо
- Тренуйтеся відразу після пробудження
- Освойте аутотренінг
- Знайдіть партнера для занять
- Найчастіше займайтеся на природі
12 травня 2020
Той кайф, що ви відчуваєте після тренування, – це не просто миттєве настрій. Цей душевний підйом допомагає вам вершити великі і малі справи протягом дня, не втрачаючи енергії і оптимізму, а також мотивує на подальші заняття фітнесом. Як продовжити «вау-ефект» від тренувань?
У звичайному стані мозок постійно виробляє нейромедіатори, так звані ендоканнабіноіди, які керують апетитом і нашим самопочуттям за допомогою певних сигналів. Після вправ на витривалість в нашому організмі підвищується рівень вмісту канабіноїдів, які і забезпечують той помповий ефект, що відповідає за підвищення настрою після тренування.
практикуйте кардіо
Кращий спосіб забезпечити собі високий градус настрою на цілий день – провести аеробне тренування, яка прискорює ритм серцевих скорочень. Дослідники University of Arizona виявили, що організм виділяє канабіноїди, тільки коли ви проводите кардиотренировки в помірно-високому темпі. А ось підняття важких предметів, взагалі не активують ендоканнабіноідную систему. Ідеальний діапазон навантаження – 70-85% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень ЧСС = 220 – вік). Якщо немає пульсометра, згадайте про шкалою ІОН – індивідуальної оцінки навантаження, де 10 – це максимальне навантаження. В цьому випадку для вироблення канабіноїдів досить працювати на значеннях навантаження в районі 5-6.
Тренуйтеся відразу після пробудження
Рівень гормону голоду лептину вранці максимально низький, що допоможе вам викластися на тренуванні по повній. Справа в тому, що коли показники лептину падають, ви відчуваєте сильний голод, і це активує певні ділянки головного мозку, які спонукають вас до дії. У давні часи цей механізм рятував доісторичної людини від голодної смерті, змушуючи відправлятися на полювання в пошуках їжі. Точно так же гормон змушує вас ворушитися і сьогодні: в результаті ви відчуваєте мотивацію до тренувань, різко підвищується і ваша витривалість. Щоб максимізувати ефект, вирушайте на тренування відразу після пробудження, поки рівень лептину знаходиться на низькому рівні (і спробуйте не снідати до тренування, якщо, звичайно, ви нормально переносите фізичну активність на голодний шлунок).
Освойте аутотренінг
Люди, які заздалегідь налаштовуються на отримання задоволення від тренування, дійсно насолоджуються процесом і відчувають після занять непідробний душевний підйом, на відміну від тих, хто вирушає в зал без належного настрою. Це доводить дослідження, опубліковане в Annals of Behavioral Medicine. Перш чим почати заняття, «прокачати» себе. Ви можете вести уявний діалог або ж поділитися вголос своїми фітнес-досягненнями з подругою або компаньйоном по тренуваннях. А після закінчення сесії, не поспішайте в душ, зупиніться на мить, щоб відчути всю радість від отриманої навантаження.
Знайдіть партнера для занять
Тренування в хорошій компанії може посилити позитивні емоції від занять. Коли ви тренуєтеся пліч-о-пліч з однодумцем, ваш больовий поріг вище, а значить, ви можете змусити себе перебороти довшу дистанцію або виконати більше підходів на силовому тренуванні. «Крім того, міцні соціальні зв’язки активують роботу все тієї ж ендоканнабіноідной системи. Подруга або друг не бажають скласти вам компанію? Відправляйтеся на групові тренування, вони допоможуть вам «вичавити» максимум з занять.
Найчастіше займайтеся на природі
Звичайно, після завершення карантину нікого з нас не треба буде вмовляти вийти на вулицю, щоб влаштувати outdoor-тренування. Активний відпочинок на свіжому повітрі змушує людей відчувати більший приплив сил і енергії, чим заняття в приміщеннях. Це доводять численні дослідження. Злиття з природою зменшує стрес і підвищує настрій точно так же, як і самі фізичні вправи. Так що ви отримаєте подвійний ефект від outdoor-тренування!
«Коли ви перебуваєте на природі, то відновлювальний, антистресовий ефект від вправ посилюється», – пояснює Тутті Пасанен, дослідник з University of Tampere в Фінляндії. У недавньому дослідженні, результати якого були опубліковані в журналі Applied Psychology: Health and Well-Being, було доведено, що вуличні тренування зроблять вас щасливішими в довгостроковій перспективі. І це, мабуть, найбільший плюс будь-яких вправ.
