Схуднення після 50 років поради та рекомендації ⚕️

Зміст статті:

• особливості харчування

• Віддавайте перевагу «живої» їжі
• Відмовтеся від цукру
• Контролюйте кількість солі в раціоні
• Скоротіть споживання червоного м’яса
• Дотримуйтесь водний баланс

50 років – віковий рубіж, коли в організмі жінки падає рівень прогестерону і естрадіолу, які відповідають за метаболічну процеси. З кожним роком він все охочіше накопичує зайві калорії, а фігура набуває більш округлі обриси, причому зовсім не в тих місцях, де хотілося б.

І що ж тепер: загорнутися в балахон і махнути на себе рукою? Мовляв, природу все одно не обдуриш. Зовсім ні! Просто в зрілому віці схуднення вимагає більш зваженого підходу. Щоб скинути вагу без шкоди для здоров’я, доведеться закласти фундамент з декількох складових: правильного харчування і способу життя, контролю свого здоров’я і занять спортом.

1. особливості харчування
2. Віддавайте перевагу «живої» їжі
3. Відмовтеся від цукру
4. Контролюйте кількість солі в раціоні
5. Скоротіть споживання червоного м’яса
6. Дотримуйтесь водний баланс
7. Заняття спортом після 50
8. Здоровий сон

особливості харчування

Щоб скорегувати вікові зміни після 50 років і позбавитися від зайвої ваги, необхідно дотримуватися наступних принципів харчування.

Віддавайте перевагу «живої» їжі

Основу раціону повинні складати овочі, зелень, фрукти, натуральний йогурт і цільнозернові крупи. Завдяки цим продуктам організм наповниться необхідними вітамінами та поживними елементами. При цьому важливо вибирати щадні способи термічної обробки. Можна готувати на пару, варити, тушкувати, запікати в духовці, але ні в якому разі не смажити.

Відмовтеся від цукру

Цей продукт є головним ворогом стрункої фігури, а ще він стимулює процес глікірованія білків, який викликає прискорене старіння організму. Нутриционистов радять відмовитися не тільки від цукру в чистому вигляді і кондитерських виробів, але і від пакетованих соків, хрустких пластівців на сніданок і батончиків-мюслі. У рекламі ці продукти підносяться як здорові, а насправді містять ударну дозу простих вуглеводів.

Контролюйте кількість солі в раціоні

У невеликих кількостях сіль корисна, однак зловживання цим продуктом призводить до появи набряків, що перешкоджає схудненню. У день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки солі. При цьому важливо враховувати кількість солі, яке міститься в хлібі, маринованих овочах, сирі, консервах.

Скоротіть споживання червоного м’яса

Після 50 років червоне м’ясо набагато гірше засвоюється і сильно зашлаковує організм, що відбивається і на фігурі, і на самопочутті. Краще віддавати перевагу індичці, курячої грудях або кролятини.

Дотримуйтесь водний баланс

Вода очищає організм від накопичених шкідливих речовин і бере участь в процесі ліполізу (спалювання жирів). Добова норма споживання води індивідуальна і розраховується за наступним принципом: 35-40 мл на кг ваги. У спекотну погоду або при інтенсивних фізичних навантаженнях норму споживання води потрібно збільшувати на 10-20%.

Заняття спортом після 50

Щоб фізичне навантаження після 50 років принесла тільки користь, потрібно враховувати деякі вікові особливості та запобіжні заходи:

1. До початку тренувань сходіть до лікаря і виявити наявність проблем зі здоров’ям або переконайтеся в їх відсутності. Це допоможе визначити допустимі навантаження.
2. Обов’язково попередьте тренера про наявні захворюваннях. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, то враховуйте протипоказання і ретельно дотримуйтесь техніку безпеки.
3. Якщо серйозних проблем зі здоров’ям немає, але ви ніколи не займалися спортом, то почніть з невеликих навантажень. Зверніть увагу на базову аеробіку або пілатес.
4. При серйозній мірі ожиріння починати краще з швидкої ходьби і посильних занять під наглядом тренера. А ось серйозні навантаження (біг, степ-аеробіка і ін.) Тільки нашкодять.
5. Страждаєте від болів в спині? Тоді зверніть увагу на заняття з фітболом.
6. При варикозі програму вправ варто будувати з положень сидячи і лежачи. А ось робити стрибки, випади і присідання не рекомендується. В даному випадку добре підійде плавання.
7. Перед кожним тренуванням обов’язково робіть розминку. Це допоможе скоротити ризик отримання травми і поліпшити ефект.

Дослідження показують, що спорт не тільки сприяє нормалізації маси тіла, але і істотно знижує ризик розвитку смертельних патологій, а також допомагає повернути назад деякі наслідки хронічних захворювань.

Здоровий сон

Багато хто недооцінює важливість сну при схудненні. Але ж при недосип в організмі відбувається цілий ланцюжок реакцій, в результаті якої підвищується рівень греліну (гормону, що відповідає за відчуття голоду) і знижується рівень лептину (гормону насичення). В результаті людина починає безконтрольно поглинати їжу і ніяк не може відчути ситість. Природно, в такому випадку ні про яке схуднення й мови бути не може.

Джерело фото: shutterstock.com

Спати потрібно не менше 7 годин на добу. Щоб поліпшити якості сну, вирушайте в ліжко і прокидайтеся в один і той же час. У вихідні багато хто з нас дають собі поблажки і сплять мало не до обіду, однак через такого непостійності наші циркадні ритми збиваються. Також перед тим, як лягти спати, рекомендується провітрювати спальню. В ході досліджень з’ясувалося, що при відкритому вікні якість сну поліпшується в рази (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ina.12435).

Чим старше ми стаємо, тим дбайливіше ми повинні ставитися до свого організму. І якщо юність сприймає радикальні заходи – виснажливі тренування і жорсткі дієти, що дозволяють скидати по кілограму в день, то зрілий вік вимагає вдумливого підходу. Звичайно, результат при цьому буде не таким швидким, але головне, що ви збережете і зміцните своє здоров’я!