Займаємося пілатесом вдома

Зміст статті:

• 29 січня 2017
• «СОТНЯ»
• БАЛАНС
• По черзі розтягування НІГ
• ОДНОЧАСНЕ розтягування НІГ
• «КУТОЧОК»
• розтягування спини
• Присідання У СТІНИ
• Підйоми ніг, лежачи на боці
• ПЛЕЧОВИЙ МОСТ
• Відведення ніг ВПЕРЕД-НАЗАД
• скручування КОРПУСУ
• «РУСАЛКА»

29 січня 2017

Позбутися від зайвої ваги, виправити поставу, розвинути м’язи, укріпити вестибулярний апарат, навчитися контролювати організм за допомогою свідомості – всього цього можна домогтися завдяки пілатесу.

Займатися по системі ви зможете і самостійно, в домашніх умовах. Наша покрокова програма дозволить вам освоїти непросту техніку пілатесу, навіть якщо ви вирішили зайнятися їм вперше.

«СОТНЯ»

Працюють м’язи преса, стегон, ніг і рук.

Ляжте на спину, руки – вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей (А). Підніміть корпус, скрутившись вперед, і випрямити ноги (поперек щільно притиснута до підлоги). Витягніть руки вперед паралельно підлозі (у цілому його) і виконуйте різкі пружні руху руками вгору і вниз з невеликою амплітудою: на 5 ударів – вдих, на 5 – видих (Б). Зробіть 100 ударів.

важко? Якщо я не можу повторити відразу 100 ударів-помахів руками, виконуючи вправу «Сотня», а роблю тільки 50, чи має сенс робити цю вправу?
легко! Безумовно, має, так як це вправа допомагає вам як слід розігрітися. З кожною наступною тренуванням ваші результати поступово будуть зростати, що дозволить збільшувати число рухів руками (хоча б на 2-3 руху), поки вони не досягнуть 100. Ви також можете полегшити виконання «Сотні», зігнувши ноги в колінах під прямим кутом.

БАЛАНС

Працюють м’язи преса.

Сядьте на сідниці, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Візьміться руками за гомілки і округлите спину. Відірвіть стопи від статі і балансуйте на п’ятій точці протягом 7-10 секунд, утримуючи ноги максимально близько до корпусу (як на фото). Потім вернітеcь в початкове положення. Виконайте 6 повторів.

По черзі розтягування НІГ

Працюють м’язи преса, спини, ніг і сідниць; розтягуються м’язи ніг.

Ляжте на спину, ноги тримайте вкупі, зігніть праву ногу в коліні і притягну руками до грудей (А). Відірвіть лопатки від підлоги, піднявши пряму ліву ногу над підлогою і утримуючи її протягом 8-10 секунд (Б). Зверніть увагу на те, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги, а живіт – втягнутий. Слідкуйте, щоб корпус залишався нерухомим. Зробіть по 6 повторів на кожну ногу.

важко? Намагаюся «приклеїти пупок до хребта» або, іншими словами, «втягнути в себе живіт» але у мене це не дуже виходить: постійно збиваюся, коли виконую вправи. Як утримати живіт «втягнутим»?
легко! Навчитися виконувати scoop ( «втягування живота») ви можете, вставши біля стіни і притулившись до неї всією спиною і сідницями. Втягніть живіт. Слідкуйте, щоб ваша поперек щільно прилягала до стіни (спробуйте злегка підвернути таз). Запам’ятайте це відчуття, затримавшись в положенні 30-40 секунд. Потім пробуйте досягти його під час виконання складніших вправ на килимку.

ОДНОЧАСНЕ розтягування НІГ

Працюють м’язи преса, стегон і сідниць; розтягуються м’язи всього тіла, витягується хребет.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, обхопивши руками щиколотки (А). Відірвіть лопатки від підлоги, підніміть голову. На вдиху випрямити ноги під кутом 45 ° і одночасно потягніться руками за голову (Б). На видиху поверніться у вихідне положення, перевівши прямі руки через сторони по колу. Повторіть вправу 10 разів.

«КУТОЧОК»

Працюють м’язи преса, спини, стегон і сідниць; розтягуються м’язи спини.

Ляжте на спину. Підніміть ноги під кутом 45 ° над підлогою (поперек щільно притиснута до підлоги), руки витягніть за головою. На вдиху відірвіть корпус від статі і потягніться прямими руками вгору до ніг – тримайте руки паралельно ногам (як на фото). Балансуйте на п’ятій точці. На видиху поверніться у вихідне положення, поступово розпрямляючи спину від куприка. Зробіть 3-4 повтору.

розтягування спини

Працюють м’язи преса, стегон і сідниць; розтягуються м’язи спини і задньої поверхні стегон, витягується хребет.

Сядьте на сідниці, спину тримайте прямо, ноги напівзігнуті (миски – на себе) і розведені трохи ширше плечей. Витягніть руки вперед паралельно підлозі (А). На вдиху втягніть живіт і потягніться верхівкою вгору, витягаючи хребет. На видиху притягну підборіддя до грудей і нахиліть корпус вперед (Б). Потім поверніться у вихідне положення, поступово розпрямляючи спину від куприка. Повторіть вправу 3-5 разів.

Присідання У СТІНИ

Працюють м’язи стегон; розтягуються м’язи спини.

Встаньте прямо, притулившись спиною до стіни, ноги – на ширині плечей. Виведіть ноги вперед під кутом 45 ° до корпусу (А). На вдиху, ковзаючи спиною по стіні, виконайте присідання, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 ° і одночасно виводячи руки вперед (Б). На видиху поверніться у вихідне положення, щільно притискаючи хребет до стіни. Виконайте 5 повторів.

важко? У мене не виходить дихати ритмічно під час занять пілатесом. Що важливіше: налагодити дихання або стежити за своєю технікою виконання вправи, не звертаючи уваги на те, як дихаєш?
легко! Грудне реберний подих, розвиваюче дихальні м’язи і є профілактикою застійних явищ в легенях, – важлива складова тренувань, але не головна. Ваша основна задача – забезпечити безпеку спини, тому стежити за технікою виконання вправи першочергово. Коли вона буде налагоджена, переходите до роботи з диханням. Зробіть спочатку глибокий вдих (не вдихати з силою!), Витягаючи верхню частину хребта, щоб ваші ребра могли ширше розсунутися, а потім – видих (він повинен бути максимально повним). Робіть по 10-15 дихальних циклів на початку і кінці кожного тренування, щоб поступово привчити себе дихати правильно під час заняття.

Підйоми ніг, лежачи на боці

Працюють м’язи ніг, стегон, сідниць, преса і спини; розтягуються м’язи ніг.

Ляжте на лівий бік, спина пряма. Ліву руку поставте на лікоть, поклавши голову на долоню, зігніть праву руку і упріться долонею в підлогу (кисть ближче до корпусу). Випрямити ноги під кутом 45 ° від корпусу і щільно їх стисніть, притиснувши до підлоги (А). Підніміть праву ногу максимально вгору (Б). Повільно опустіть ногу, створюючи опір. Слідкуйте за тим, щоб ваші корпус і таз залишалися нерухомими. Виконайте 5-7 повторів, потім поміняйте сторону.

ПЛЕЧОВИЙ МОСТ

Працюють м’язи преса, спини, ніг і сідниць; розтягуються м’язи стегон.

Ляжте на спину, руки – вздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах. Напружте сідниці і підніміть таз вгору, впираючись руками в підлогу (А). На вдиху випрямити праву ногу і підніміть її максимально високо, утримуючи таз паралельно підлозі (Б). На видиху опустіть ногу, витягаючи її від стегна. Чи не прогинається в попереку. Повторіть вправу 3-5 разів, потім поміняйте ногу.

Відведення ніг ВПЕРЕД-НАЗАД

Працюють м’язи преса, спини, стегон і сідниць.

Опустіться на коліна. Упріться правою рукою в підлогу (стежте, щоб ваша кисть знаходилася чітко під плечем). Ліву руку зігніть за головою, направивши лікоть вгору. Втягніть живіт. Підніміть пряму ліву ногу вгору до паралелі з підлогою (як на фото). Слідкуйте, щоб таз не зміщувати назад. Відводите ногу вперед-назад, не змінюючи положення корпусу. Зробіть 3 повтору і поміняйте ногу.

важко? Не можу довго тримати сідниці напруженими в тих вправах, де це необхідно. Як мені навчитися?
легко! Коли тренер каже: «Сідниці – lift», це означає, що він просить вас напружити сідниці. Якщо вам важко тримати їх напруженими під час виконання вправи, значить, ваші сідничні м’язи недостатньо треновані. Щоб виправити ситуацію, перед виконанням вправи розслабте все тіло, напружуючи тільки сідниці. З кожним рухом тримайте їх в напруженому стані довше. Зробіть 15 повторів.

скручування КОРПУСУ

Працюють м’язи преса і спини; розтягуються м’язи спини, витягується хребет.

Сядьте на сідниці, спина пряма, ноги розведені на ширину плечей і напівзігнуті. Випряміть руки в сторони (паралельно підлозі), звівши лопатки. На вдиху втягніть живіт, опустіть плечі і витягніть шию (А). На видиху виконайте скручування корпусу вліво (Б). Потім поверніться у вихідне положення і виконаєте скручування вправо. Зробіть по 3-5 повторів у кожну сторону.

«РУСАЛКА»

Працюють м’язи преса, спини, стегон і рук; розтягуються м’язи всього тіла.

Сядьте на ліве стегно, ноги зігнуті. Упріться лівою долонею в підлогу, а правою рукою потягніться вгору (А). Прийміть позу бічної планки з опорою на ліву руку, з’єднавши стопи разом і витягнувши праву руку за голову, підніміть вгору стегна (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 2-3 рази, потім поміняйте сторону.

важко? У багатьох вправах ( «присідання біля стіни», «скручування корпусу» і ін.) Потрібно тримати спину рівною, зберігаючи природний прогин. Навіщо це потрібно і як навчитися фіксувати прийняте положення?
легко! Положення power house, коли плечі і таз знаходяться на одній лінії, перешкоджає прогину в попереку, захищаючи ваш хребет від шкідливого навантаження під час виконання вправ. Встаньте прямо і потягніться верхівкою вгору, уявивши, що вас хтось тягне за мотузочку. Чи не зводите лопатки і не округляйте спину, злегка подверніте таз.