Збираємо збалансований раціон на удаленке

Збалансоване й розумне харчування – це дуже важлива справа при дистанційному характері роботи. Саме грамотний підхід до складання раціону зможе зберегти ваше здоров’я і поліпшити імунітет, який, в свою чергу, кине всі сили на боротьбу з вірусом.

Про те, як грамотно харчуватися в режимі віддаленої роботи та навчання, розповіла Анна Івашкевич, нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член Спілки національної асоціації клінічного харчування:

Обов’язково потрібно рухатися, влаштовувати собі розминку, зарядку протягом робочого дня, вставати зі стільця, крісла і ходити, робити вправи, розтяжку. Як можна частіше.

Мабуть, перекушування і «кусочнічаніе» – найнебезпечніший момент в постійному перебуванні вдома. Ми мало рухаємося, і нам може не хотітися готувати три рази повноцінні страви на сніданок, обід і вечерю. А ось в плані перехопити печиво, горішки, побалувати себе смачненьким – тут наш апетит навіть вище, чим зазвичай. Тому я рекомендую все чіпси і перекушування з печивом замінити на свіжі овочі або фрукти.

Для офісу часто рекомендуються перекушування горішками і сухофруктами, але в нашому випадку їх теж краще прибрати – вони дуже калорійні і не принесуть вам такий користі, як свіжі овочі.

Не забувайте, що головне питання у вас перед тим, як потягнуться за печивом або бутербродом, – «чи хочу я є?» Щоразу перед їжею думайте про це. Випийте трохи води і знову запитаєте себе – «чи дійсно я голодний?» І тільки після цього відкривайте холодильник.

Чи потрібно зменшувати кількість їжі?

У кожної людини денний витрата калорій – свій. Він залежить від безлічі факторів. В середньому для жінок при малоактивним способі життя рекомендується 1500 ккал, для чоловіків – 2000 Ккал. Якщо ви вважали свою звичайну калорійність харчування, то її можна знизити на 20-30% в залежності від вашої активності в умовах дистанційної роботи. Розділіть отриману денну калорійність на три прийоми їжі і постарайтеся укладатися в ці рамки.

Швидше за все, у вас вийде близько 400-500 Ккал на один прийом їжі (не забудьте також врахувати перекушування).

Що таке ці 400-500 Ккал? Що на них можна з’їсти?

Якщо говорити про сніданок, то це тарілка вівсянки + яйце + невеликий фрукт. Або ж повноцінна яєчня з овочами або з салатом плюс шматок зернового хліба. Або навіть пара млинців з начинкою з молодого сиру або сиру, для дітей можна додати в млинець солодку начинку. Або порція запіканки, сирників з невеликою кількістю варення.

Якщо ми говоримо про обід або вечерю, то тут можна з’їсти тарілку супу, на друге ж – 70 г сухої крупи (гречка, перловка) і приблизно 80 грамів білкового продукту, яловичини, птиці, риби.

В період епідемії не можна відмовлятися від жирів. Вони нам потрібні для плеври, легень, зміцнення і захисту організму. Під час роботи на дому при зменшеній активності жири однаково потрібно їсти. З розрахунку – 1 г жиру на 1 кг вашої ваги. Тобто якщо ви важите 60 кг, то вам треба 60 г жирів в різноманітних продуктах. Жири повинні бути насиченими (тваринні жири, вершкове масло), на їх частку має припадати третину від загальної кількості, і ненасичені (рослинні масла, горіхи, риба).

Найголовніше – прибрати фастфуд. Зараз багато моїх пацієнти пишуть, що дуже часто користуються доставкою їжі, а це піца, гамбургери та інші дуже жирні і шкідливі речі. Постарайтеся відмовитися від снеків, чіпсів, солоних горішків і так далі.

Мінімізуйте алкоголь. Хоча на роботу і не потрібно ходити, але це не привід збільшити кількість вина або пива вечорами.

Також краще обмежити жирне м’ясо, свинину, віддаючи перевагу птиці, кролику, рибі.

І, нарешті, з обережністю їжте солоні продукти, копчення, м’ясні делікатеси, мариновані огірки та інші заготовки. Так як руху зараз мало, лімфа застоюється, сіль починає впливати на ваше артеріальний тиск, можуть початися набряки.

Якщо ви відчуваєте, що переїдає, треба провести ревізію раціону. Може бути, ви дуже любите сир і часто його їсте? Тут варто скоротити кількість – сир дуже жирний і калорійний.

Також постарайтеся зменшити кількість цукерок, булочок і так далі. Замініть солодощі фруктами.

Крім жирів, які ми не виключаємо, треба додати в раціон якомога більше клітковини, тобто овочів, фруктів, злаків.

Клітковина дає хорошу мікрофлору для нашого кишечника, вона працює як захисний бар’єр від зовнішніх атак, підтримує імунітет.

Важливо регулярно їсти рибу – це корисні ненасичені жири. А також додавати в раціон страви з птиці, кролика, щоб були присутні якісні тваринні білки.

Не забувайте пити чисту воду, не менше літра в день саме води, без урахування чаю, кави і супів. Дуже важливо зараз підтримувати водний баланс. Можна робити напої на основі журавлини, брусниці, зараз можна купити заморожену. Можна заварювати шипшина – ці напої будуть навіть краще вітаміну C з аптеки. Краще за все не класти в них цукор, до речі.

Для підтримки водно-сольового балансу можна випивати в день мінеральну столову воду, 1-2 склянки, тільки попередньо краще випустити з неї газ.