10 Головних правил схуднення в новому році

Зміст статті:

• 13 січня 2016
• 1. Це не дієта. Це спосіб життя
• 2. Не переоцінюйте своїх зусиль в тренажерному залі
• 3. Не потурайте помилкового почуття голоду
• 4. Не всі калорії однаково корисні
• 5. Білки, жири, клітковина – 3 важливих складових успішної втрати ваги
• 6. Пропуски їжі, голодування і екстремальні дієти – невірна тактика
• 7. Як ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте
• 8. Ваги – ваш кращий друг
• 9. Занадто багато стресу і занадто мало сну – погана тактика
• 10. Ви обов’язково «впретеся» в плато, але ви можете його подолати

13 січня 2016

Щоб допомогти вам досягти ідеальної ваги і зберегти результат надовго (а краще – назавжди), ми вивчили новітні дослідження в галузі раціонального харчування та психології харчової поведінки, опитали провідних фахівців і вивели 10 основних правил, ефективність яких підтверджена серйозними науковими дослідженнями.

Але перш чим ви почнете атаку на зайву вагу, хочемо нагадати вам: ви не товста! Усвідомте це раз і назавжди. Так, у вас є зайвий жир в організмі, але це не привід звинувачувати себе за відсутність сили волі і соромиться свого тіла, а лише ще одна можливість довести собі, що ви здатні досягати поставлених перед собою цілей. «Правильне харчування – як і будь-який інший навик, виробляється з часом, – говорить Дебора БАСИС, к.м.н., співавтор книги« The Diet Trap Solution ». – Але над цим доведеться попрацювати. Від якості проведеної роботи і докладених зусиль в кінцевому підсумку буде залежати результат ».

1. Це не дієта. Це спосіб життя

Напевно шляхом проб і помилок ви і самі прийшли до розумному поясненню своїх невдач. «З думкою про дієту, як про щось тимчасове і короткостроковому, складно домогтися радикального схуднення, а головне – утримати отриманий результат». – каже Дебора Басис. Щоб скинути вагу, ви повинні внести зміни в свій раціон назавжди, а не на пару місяців. Якщо скоротити кількість споживаних калорій тимчасово, а потім повернутися до старого способу життя, ви швидко наберете втрачені кілограми назад.

Що допоможе схуднути. «Дослідження показують, що одним з кращих мотиваторів до довгострокового схудненню, є позитивний результат першого місяця», – пояснює Джон АПОЛЗАН, к.м.н., доцент кафедри поведінкової психології Louisiana State University. З цієї причини дієтологи часто пропонують дотримуватися більш строго плану харчування протягом перших двох тижнів. Спробуйте в цей період різко скоротити споживання цукру і алкоголю, а також виключити з раціону прості вуглеводи. «Після цього, ви зможете включати ці продукту в раціон в невеликих кількостях без наслідків для талії, – говорить Венді базиліан, дієтолог, фітнес-інструктор, співавтор книги« SuperFoodsRx Diet ». Встановіть чіткі межі дозволеного, наприклад, пообіцяйте собі випивати 2 л води в день і обмежити споживання улюбленої піци тільки одним шматочком. Дозволяйте собі щось зі списку «заборонених продуктів» один раз в тиждень і не сваріть себе, якщо раптом зірвалися і з’їли щось зайве, якщо вам цього дуже хотілося.

Спробуйте провести тижневий (або двотижневий) sugar-детокс.

2. Не переоцінюйте своїх зусиль в тренажерному залі

Регулярні тренування допомагають спалювати калорії і жир, а також підвищують швидкість метаболізму за рахунок нарощування м’язової маси. Але ті, хто намагається схуднути, схильні переоцінювати свої зусилля, завищуючи суму витрачених калорій в залі. «На жаль, наша система біологічно запрограмована утримувати зайві кілограми, – каже Луї Арона, д.м.н., професор медицини, директор Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine. – Це означає, що коли ви починаєте тренуватися, ваше тіло відчуває дефіцит енергії і автоматично підсилює сигнали голоду, що посилаються в мозок. А значить, що апетит після тренування зростає. Вам здається, що ви серйозно попрацювали і можете дозволити собі зайве, в результаті, на 500 спалених калорій ви з’їдаєте 700.

Що допоможе схуднути. Необхідно збільшити витрату енергії без зайвих витрат часу. «Кардіовправи – це прекрасно, але високоінтенсивні інтервальні тренування є кращою зброєю проти зайвої ваги. Вони допоможуть вам побудувати сильні м’язи, які, в свою чергу, прискорюють метаболізм і прискорюють жиросжигание », – каже Ленс Даллек, доцент кафедри фізичної культури Western Colorado State University. Його порада: щотижня проводите по 2-3 силових інтервальних тренування. А для досягнення найкращих результатів виконуйте по три-п’ять кардіосессій, які спалюють від 250 до 400 ккал.

3. Не потурайте помилкового почуття голоду

«Деякі жінки відчувають труднощі з втратою ваги через постійної тривоги про голод. Для них, бути голодною – значить відчувати дискомфорт, якого слід уникати будь-яку ціну. Тому вони постійно перекушують і їдять навіть тоді, коли організм не потребує додаткової енергії, – пояснює Луї Арон. – Інші їдять, бо вони в стресі або їм нудно. В ідеалі, ви повинні подбати про їжу, тільки коли у вас вже бурчить в животі або коли голод починає заважати вам зосередитися на роботі ».

Що допоможе схуднути. Коли ви наступного разу потягнетеся за їжею, запитайте себе: «Чи дійсно я голодна або я просто злюся?», «Чи може бути, мені просто самотньо, нудно або я втомилася?» Якщо ви все ще не впевнені, чи дійсно ви голодні, проведіть всім відомий «яблучний тест». «Якщо ви відчуваєте справжнє почуття голоду, то яблуко здасться вам найсмачнішою і бажаною їжею, якщо ж ви думаєте про те, що піца куди більш відповідний спосіб втамувати голод, то відмовтеся від наміру перекусити, – радить Робін ФРУТЧЕЙ, поведінковий терапевт Johns Hopkins University . Скажіть собі: «Якщо голод – не проблема, їжа – не вирішення». Є багато інших способів боротьби з нудьгою або тривогою, рушайте на прогулянку, напишіть лист другові або позапланово загляньте в фітнес-клуб. Ці дії мають нульовими негативними наслідками для фігури.

4. Не всі калорії однаково корисні

Механіка схуднення проста: необхідно споживати калорій менше, чим витрачати. Але з яких продуктів харчування ви будете отримувати калорії теж важливо: 1000 ккал з шоколаду і 1000 ккал з овочів і фруктів нададуть на організм різний вплив. «Перероблені продукти харчування з високим вмістом насичених жирів і рафінованого цукру можуть викликати запалення, що призводить до гормонального збою і організм не посилає мозку сигнали про насичення», – пояснює Роберт Фрутчей. Результат: Ви їсте набагато більше. Вчені Marshall University провели дослідження для вивчення ожиріння у дітей. Учасників розділили на дві групи: «кількісна» група (діти харчувалися звичайною їжею, але в менших кількостях) і «якісна» група (діти харчувалися низьковуглеводній їжею в необмежених кількостях). За два місяці кожен учасник «якісної» групи схуд на 5 кг, а «кількісної» – набрав зайвих 2 кг. Це дослідження відмінно ілюструє наскільки важлива якість калорій: випробовувані їли, скільки хотіли і коли хотіли, і при цьому спалювали жир. Плюс, інші дослідження показують, що нездорова їжа може викликати харчову залежність.

Що допоможе схуднути. «Мрія схуднути так і залишиться мрією, якщо просто обмежитися підрахунком калорій в з’їденої їжі, – каже Олексій БОРИСОВ, к.м.н., дієтолог, LR Health & Beauty (Німеччина). – Необхідно розуміти, що в основі будь-якої методики зниження ваги лежить абсолютне або відносне зниження калорійності їжі, тобто формально рахувати калорії необхідно. Однак рахувати калорії в кожній страві досить проблематично. Простіше розділити продукти на низько- і висококалорійні. І намагайтеся дотримуватися другого типу ». Додайте в свій раціон більше овочів, пісного білка і здорових жирів, які швидко наситять вас, але при цьому не сильно збільшать калорійність раціону. Через кілька тижнів ви помітите, що відчуваєте себе менш голодним в цілому і природно почнете скорочувати кількість споживаних калорій. Ще одна порада від дієтологів: ведіть харчовий щоденник! Дослідження, опубліковане у виданні American Journal of Preventive Medicine, показало, що люди, які вели щоденник на регулярній основі, втратили в середньому в два рази більше зайвих кілограмів, чим ті, хто не завів такої звички.

5. Білки, жири, клітковина – 3 важливих складових успішної втрати ваги

Білки є основним будівельним матеріалом для всіх клітин організму, в тому числі і для м’язів (близько 30% білків в організмі знаходиться в м’язах), також білок у вигляді нуклеїнової кислоти є носієм генетичної інформації. Дослідження, проведене доктором Луї Арона, показало, що учасники експерименту, що з’їдають подвійну добову норму білка (близько 110 г на 70 кг ваги), втрачали 70% своєї ваги за рахунок жирової маси, в той час як у інших, хто отримував звичайну норму білка в день, лише 40% втраченої ваги доводилося на жир.

Клітковина – важливий інгредієнт правильного харчування. «Дуже важко споживати занадто багато калорій, якщо ви їсте досить овочів, – каже Керолайн АПОВІАН, д.м.н., директор з харчування Boston Medical Center. -Конкретні приклад: три склянки брокколі – це великий обсяг їжі, але це всього лише 93 ккал!

Рослинні жири, такі як оливкова олія і авокадо, горіхи, є джерелами поліненасичених жирних кислот. «Нестача жирів може призвести до порушення функцій ЦНС, ослаблення імунітету, порушення зору, роботи кишечника і стану шкірних покривів», – пояснює Олена Чедія, к.м.н., лікар-дієтолог, доцент кафедри дієтології Російської медичної академії післядипломної освіти.

Що допоможе схуднути. Ваша мета – включати кожен з трьох елементів в кожним прийом їжі або перекус. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite, люди, які їдять білок протягом всього дня, легше підтримують вагу в нормі. Крім м’яса, птиці та морепродуктів, хорошими джерелами білка є квасоля, сочевиця, яйця, тофу і йогурт. Необхідна для нормального функціонування організму і успішного схуднення норма жирів – 1-2 ст.л. у день. Овочі повинні стати основою вашого раціону, дослідження, опубліковане в тому ж виданні, показало, що урізання раціону на 300 ккал пройде менш помітно, якщо більшу частину вашого меню будуть складати різноманітні овочі.

6. Пропуски їжі, голодування і екстремальні дієти – невірна тактика

Швидке схуднення за рахунок різкого обмеження калорій не навчить вас харчуватися правильно, тому втрачені кілограми швидко повернутися до вас. Але це не найбільша проблема. «Набагато гірше те, що подібна тактика призводить до втрати м’язової маси. Ви будете втрачати м’язи, а не жир, тому схуднення – це всього лише ілюзія », – пояснює Арона.

Що допоможе схуднути. Залежно від того, скільки кілограмів ви хочете скинути і скільки ви зараз споживаєте їжі, постарайтеся скоротити кількість калорій, що поступають не більше чим на 500-1000 ккал в день. Причому, як за допомогою дієти, так і фізичних вправ. Тобто ви можете відмовитися від одного перекусу в 200 ккал і додати в цей день прогулянку, яка спалить додаткові 250 ккал.

7. Як ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте

Для того, щоб ваш мозок вчасно отримував сигнали про насичення, ви повинні зосередитися на тому, що ви їсте. «Фізична ситість тісно пов’язана з психологічним задоволенням, – говорить Басис. – Мої клієнти постійно говорять мені про те, як же важко їм схуднути, тому що вони люблять поїсти. Але, в процесі розмови, ми з’ясовуємо, що вони ніколи не концентруються на їжі -вони жують під час перегляду телевізора, читання, перекушують за кермом або не залишаючи робочого місця ». У цьому світлі не дивні результати численних досліджень, які доводять, що відволікаючись від їжі під час трапези, ми споживаємо значно більше калорій.

Що допоможе схуднути. Їжте тільки за столом. Вимкніть телевізор або комп’ютер, відкладіть телефон в сторону і уважно подивіться на свою їжу. Відчуйте аромат страви. Жуйте повільно, і не підчіплює новий шматочок їжі на вилку, поки не прожуете попередній. У дослідженні, опублікованому у виданні British Journal of Nutrition, було доведено, що при уважному і вдумливому споживанні обіду, жінки з’їдали на 30% менше калорій в наступну половину дня, чим ті, хто слухав під час трапези аудіокниги.

8. Ваги – ваш кращий друг

Експерти не втомлюються сперечатися про частоту зважування: одні наполягають на постійному контролі, інші – впевнені, що це може послужити зайвим приводом для стресу, тим більше, що скачки ваги протягом тижня можуть бути обумовлені не тільки переїдання. Чергове дослідження на цю тему, проведене в Cornell University, доводить правоту «строгих контролерів». Вчені довели, що щоденне зважування допомагає людям втрачати більше ваги, і зберігати результати протягом двох наступних років.

Що допоможе схуднути. Орієнтуйтеся на власні відчуття. Якщо ви схильні до харчових зривів, вам краще контролювати свою вагу щодня, щоб точно бачити, що той шматочок тортика, який здавався таким нешкідливим, все ж дав надбавку і в наступний раз вам варто ретельніше підходити до складання раціону. І не впадайте в паніку, якщо побачите плюс, якого не знайдете пояснень. Можливо, ви з’їли трохи більше солоної їжі напередодні. У цьому випадку, за відсутності змін в харчуванні, вага повернеться в норму вже на наступний день.

9. Занадто багато стресу і занадто мало сну – погана тактика

«Коли ви втомилися і виснажені, ваш організм в надлишку виробляє гормон стресу – кортизол, що змушує його вимагати додаткові« порції енергії », збільшуючи тягу до солодкого і простих вуглеводів, – пояснює Арон. Недолік сну приводить до підвищення вироблення греліну – гормону голоду, і придушення вироблення лептину – гормону, що сигналізує про насичення. Згідно з даними дослідження, опублікованого у виданні Canadian Medical Association Journal, люди, які під час дієти спали лише 5,5 годин на добу за два тижні втратили на 55% менше жиру і відчували себе більш голодними, чим ті, хто спав не менше 8 годин у день.

Що допоможе схуднути. Щоб серйозно знизити рівень стресу необхідно спати не менше 7 годин. Причому щодня, не намагаючись компенсувати недолік сну на вихідних. За даними дослідження Tel Aviv University, якщо протягом ночі ви прокидаєтеся від хропіння чоловіка або вас регулярно будить невгамовний кіт, ваш переривчастий сон прирівнюється всього до 4 годин повноцінного відпочинку. Так що тримайте домашніх тварин подалі від своєї спальні, і використовуйте програми «білий шум» для смартфонів, щоб заглушити хропіння.

10. Ви обов’язково «впретеся» в плато, але ви можете його подолати

Як ви починаєте втрачати вагу, ваш організм виділяє набагато менше лептину – гормону насичення. «Якщо ви скинули 10% ваги вашого тіла, вироблення лептину падає приблизно на 50%, – говорить Луї Арон. – Ваш мозок запрограмований думати, що ви скинули більше кілограмів, чим є насправді, і посилає сигнали тілу про необхідність збільшити кількість споживаної їжі і знизити витрату калорій ». Саме тому плато неодмінно настане і це ускладнює процес схуднення і утримання ваги. Крім того, коли ви стаєте легше, вашому тілу потрібно менше калорій для енергії. «Тобто, якщо раніше за прогулянку ваше тіло спалювали 100 ккал, то тепер спалить лише 80 ккал на такий же по довжині і складності дистанції», – пояснює Роберт Фрутчей.

Що допоможе похужеть. Якщо ви ще не включили силові тренування в свою програму схуднення, прийшов час це зробити! Нарощування м’язової маси заведе метаболізм і допоможе подолати плато. Щоб змушувати своє тіло спалювати калорії на колишньому рівні включайте в свої тренування нові вправи і збільшуйте інтенсивність занять. Інший варіант – додатково скоротити раціон на 100 ккал в день. Тепер, коли ви втратили вагу, ваш організм просто не потребує зайвої енергії. Все ще тупцюєте на місці? Спробуйте є вуглеводи останніми в кожному прийомі їжі, після білка і овочів. Луї Арон передбачає, що це дозволить знизити рівень цукру в крові майже на 40%, а це відмінна тактика для скидання ваги.