Чому треба їсти вранці і що вибрати на сніданок
Зміст статті:
30 вересня 2015
З чого почати ранок? Тренування, душ, кава, перегляд пошти … Але головне – сніданок. Якщо ви поїли не пізніше чим через годину-півтори після підйому, вас чекає безліч приємних бонусів.
Останні дослідження вчених з Гарвардського університету остаточно доводять, що ігнорування сніданків несумісне з повноцінним життям. Але для тих, хто продовжує упиратися, посилаючись на «колись» або «не хочеться», ми зібрали всі можливі аргументи для того, щоб ранок починався максимально корисно для здоров’я і настрою.
Навіщо потрібен сніданок
Щоб не переїдати. Якщо ви поснідали з ранку, ви менше хочете їсти протягом дня. Якщо сніданок складається з насиченою білками їжі, в мозку зменшується кількість сигналів, що відповідають за бажання поїсти, як показують дослідження, проведені під керівництвом професора-нутриціології Хізер Лейді в University of Missouri.
Уберегти себе від діабету. Дослідження Гарвардського університету доводять, що сніданок допомагає нормалізувати і утримувати в нормі рівень цукру в крові і стабілізувати вироблення інсуліну. А ось пропуск сніданків підвищує інсулінозалежних і (у жінок в першу чергу!) Веде в подальшому до розвитку діабету 2 типу – ризик зростає на 20% (опубліковано в American Journal Clinical Nutrition).
схуднути. Дослідження The Physicians ‘Health Study в США показують, що сніданки знижують набір ваги (на 5 кг і більше) і ризик підвищення Індексу маси тіла за межі норми. Як показали останні дослідження Harvard University (протягом 16 років вивчали понад 26 тис. Осіб), пропуск сніданку веде до збільшення ваги. Дослідники стверджують, що якщо не поїсти з ранку, то ви будете наполегливо вибирати висококалорійні, «важкі» страви протягом дня.
нормалізувати тиск. Якщо почати день з класичної каші з цільнозернових, ви тим самим зменшите ризик підвищення тиску на 20%, як свідчать дослідження Американської Асоціації Серця (AHA, American Heart Association). А адже саме підвищений тиск є головним фактором ризику для інфарктів, інсультів, хвороб нирок.
захистити серце. Якщо ви поснідали, то ви тим самим на 27% знизили ризик того, що у вас заболить серце або судини почнуть насилу перекачувати вашу кров в потрібному напрямку. «Пропускаючи сніданки, ви підвищуєте ризик ожиріння, надлишку холестерину, виникнення діабету, інфаркту», – стверджує Лін КЕХІЛ, дослідник з Harvard School of Public Health.
Підвищити інтелектуальний рівень. Регулярні сніданки покращують ваші когнітивні здібності, за даними, які наводить у своїх книгах і лекціях Хьюберт Рамперсад, міжнародний консультант з менеджменту і поведінки персоналу, президент Personal Branding University.
Що вибрати
КАША. «Це більш якісний джерело клітковини, чим, наприклад, хліб, – стверджує Джулі Міллер Джонс, д.м.н., професор-нутриціолог в College of St.Catherine в Міннеаполісі. – Адже в кашу ми не додаємо насичені жири ». А також горіхи, родзинки, фрукти, які часто додають до каші, містять клітковину і калій, корисні для зниження тиску. «Кашу легко включити в свій раціон, – зауважує Джінеш Кочар, д.м.н., фахівець з геріатрії з Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостоні. – Адже від смачної каші люди отримують задоволення, і це приємніше і дешевше, чим ліки від підвищеного тиску ».
ПАСТА. Нова дієтична мода – паста на сніданок. У конкурсі George Brown Chef School в Торонто випускники змагалися в тому хто приготує саму креативну і корисну пасту на сніданок. З цільнозернових, звичайно! Переможниця – шеф-повал з Торонто Леслі-Енн Віікс приготувала спагетті з гострими томатами, шпинатом, припущені з часником, соусом з йогурту і базиліка і яйцем-пашот. «Щоб перетворити пасту в страва для сніданку, треба було підібрати до неї в компанію саме корисні і здорові інгредієнти», – пояснює директор George Brown Chef School Джон Хіггінс.
ЯЄЧНЯ. Нове дослідження MU School of Medicine показало, що високобілковий сніданок запобігає відкладенню жиру в організмі, допомагає контролювати рівень глюкози в крові і краще насичує. Згідно з опитуванням, приблизно 60% молодих людей пропускають сніданок частіше трьох разів на тиждень, не дивлячись на всі запевнення лікарів про важливість ранкової трапези в профілактиці ожиріння. В University of Missouri порівняли вигоди від споживання сніданку з середнім вмістом білка (близько 15 г) і підвищеним (до 35 г) і прийшли до висновку, що саме збільшення білка несе найбільшу вигоду для організму. Високопротеїнова сніданок – це яйця в поєднанні з пісним м’ясом.
* На 40% більше солодощів і на 55% більше натрію їдять ті, хто пропустив сніданок. А овочів і фруктів вони вживають на 45% і на 30% менше відповідно.
* 17% денної норми калорій ми одержуємо під час сніданку
(За даними Institute of Food Technologists 2012 Annual Meeting & Food Expo)
