Як набрати вагу без шкоди для здоров’я

08 Февраля 2012

Існує кілька причин, за якими необхідно збільшити масу тіла. Деякі люди від природи дуже худі, тому збільшення маси необхідно для нормального функціонування організму. До занадто різкої втрати ваги можуть привести деякі захворювання. А різні розлади травлення призводять не тільки до недостатнього вазі, але, в рідкісних випадках, і до смертельного результату через нестачу поживних речовин. Багато літніх людей схильні до надмірної втрати ваги, оскільки навіть приготування їжі для них перетворюється в проблему, саме тому питання про те як набрати вагу Як набрати вагу і навіщо це взагалі потрібно робити? без шкоди для здоров’я турбує набагато більше людей, чим це може здатися на перший погляд.

Хоч би яка була причина збільшення маси тіла, набирати вагу необхідно так, щоб не завдати шкоди власному здоров’ю. Вживана їжа повинна забезпечувати необхідну кількість калорій і поживні речовини, необхідні для нормальної роботи всіх систем організму.

Щоб набрати вагу, в першу чергу необхідно збільшити щоденна кількість калорій. Визначивши необхідну кількість калорій, візьміть за правило вести свого роду щоденник – складайте список всіх продуктів, що вживаються в їжу щодня, він допоможе відстежити кількість калорій.

Збільшення маси тіла сприяють висококалорійні продукти, які в той же час повинні бути корисними для здоров’я – особливо в тих випадках, коли недостатня вага викликаний тривалою хворобою. Правильне харчування допомагає не тільки набрати вагу, але і поліпшити загальний стан здоров’я.

Як харчуватися без шкоди для здоров’я

• Додавайте сир, горіхи і заправки з оливковою олією або лісовими горіхами в салати.
• Їжте багаті крохмалем овочі – наприклад, картопля або кукурудзу – частіше.
• В якості перекусу використовуйте сухофрукти або фруктові соки.
• До страв з риби або курячого філе додавайте сметану або сир.
• Додавайте стравам смаку і аромат, використовуючи трави і прянощі замість солі.
• У супи-пюре і соуси додавайте сухе молоко – воно збільшить калорії і загальний обсяг протеїнів.
• Замість кондитерських виробів вибирайте корисні десерти – наприклад, ягоди зі збитими вершками або дрібно порубані горіхи. З солодкого вибирайте темний шоколад – в ньому, на відміну від інших солодощів, містяться антиоксиданти Найкорисніші антиоксиданти для шкіри: допоможуть в боротьбі з вільними радикалами .

Продукти, які ви вживаєте, щоб набрати вагу, важливі не тільки калоріями, але і поживними речовинами, необхідними для здоров’я. Саме тому не можна намагатися набрати вагу, харчуючись фаст-фудом – в такій їжі містяться цукор і шкідливі жири.

вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для людського організму, свого роду «паливо», яке, якщо необхідно, організм може отримувати, розщеплюючи жири і білки. Якщо основна мета – це збільшення маси тіла, то в раціоні повинно бути достатньо вуглеводів, щоб забезпечити організму необхідну енергію. Найкращі джерела корисних вуглеводів – фрукти, овочі та цільнозернові продукти.

Фрукти і овочі – основа будь-якої розумної дієти. Хоча зелені овочі – наприклад, звичайні зелені боби або спаржа – вважаються, в більшості своїй, низькокалорійними, відмовлятися від них теж не варто: саме в овочах міститься майже весь набір необхідних організму вітамінів і мінералів. А зробити страва з овочів більш калорійним можна, додаючи оливкова олія, дрібно порубаний мигдаль, натертий сир. Висококалорійні овочі – картопля і солодка кукурудза, в яких міститься багато крохмалю.

Поряд з овочами в раціон необхідно включити і розумну кількість фруктів, в яких міститься повноцінний набір вітамінів та інших корисних речовин. Так, наприклад, замість улюбленого солодкого газованого напою краще вибрати апельсиновий або інший фруктовий сік: ви отримаєте не тільки калорії, але і багато вітамінів, яких в газованих напоях немає. А свіжі фрукти стануть відмінним перекусом Перекуси: 10 порад як позбутися від звички весь час щось жувати в перервах між основними прийомами їжі.

Ще один корисний джерело вуглеводів – цільнозернові продукти і каші. Крім того, в таких продуктах міститься клітковина, яка сприяє нормалізації травлення, і інші корисні речовини.

Жири та олії

«Здорові», корисні для здоров’я жири – це необхідні для нормальної роботи організму поліненасичені кислоти омега-3 і омега-6. Ці кислоти необхідні для здоров’я волосся, шкіри, нормальної роботи центральної нервової системи.

Основне джерело жирних кислот омега-3 – риба, морепродукти, лісові горіхи, лляне масло, які в європейській кухні зустрічаються рідше, чим в кухні, наприклад, азіатської. Дефіцит жирних кислот омега-3 призводить до дисбалансу між двома видами жирних кислот. Тим часом, багато дієтологів стверджують, що надлишок кислот омега-6 в раціоні поряд з дефіцитом кислот омега-3 шкідливий для здоров’я. Жирні кислоти омега-6 містяться в багатьох рослинних маслах – наприклад, звичайному соняшниковій олії, сафлорова олії, кукурудзяній олії.

Мононенасичені жири – які містяться, наприклад, в оливковій олії – це ще один тип корисних жирів, необхідних, зокрема, для здоров’я серцево-судинної системи.

Додати в раціон корисні для здоров’я жири можна за рахунок страв з риби, горіхів, заправок для салату з рослинними оліями. А ось від продуктів, що містять багато насичених жирів і так званих транс-жирів, краще відмовитися: червоне м’ясо, різні м’ясні продукти, від сосисок до хот-догів, підвищують ризик розвитку хвороб серця і деяких видів раку. Крім того, краще звести до мінімуму вживання смажених на олії продуктів – картоплі-фрі, смаженою на олії риби або курки. Такі страви містять безліч транс-жирів.

протеїни

Джерела протеїнів так само важливі для вашого здоров’я, як і джерела вуглеводів. Протеїни необхідні для нарощування м’язової та інших тканин, для нормальної роботи імунної системи. Протеїни використовуються організмом при виробленні гормонів і особливих речовин – нейтротрансміттеров, передають сигнали нервових закінченнях.

Найкорисніші для здоров’я людини джерела протеїнів – це птах, риба, бобові, горіхи. Один-два рази на тиждень можна їсти червоне м’ясо, не забуваючи, що саме червоне м’ясо – основне джерело шкідливих для здоров’я насичених жирів.

Харчові добавки

Поряд з висококалорійними продуктами можна приймати мультивітамінні добавки і кальцій. Крім того, існують і спеціальні добавки і суміші, призначені саме для збільшення маси тіла – такі продукти, як правило, містять протеїн і вуглеводи. Перед прийомом таких добавок краще проконсультуватися з лікарем – особливо після перенесеної хвороби.

Розмір порцій і кількість страв

Поступово нарощувати масу тіла можна або вживаючи більше їжі протягом дня (наприклад, перекушуючи між основними прийомами їжі), або збільшуючи розмір порцій. Якщо занадто великі порції викликають відчуття діскофорта, їжте менше, але частіше, не забуваючи про перекуси протягом дня.

Вправи для збільшення маси тіла

Регулярні фізичні навантаження необхідні для доброго здоров’я, а правильно підібраний комплекс фізичних упражений допоможе наростити м’язи і тим самим набрати вагу. Для збільшення маси тіла в першу чергу підходять вправи на підйом вантажів, що стимулюють приріст мускулатури. А ось від аеробних навантажень, набираючи вагу, краще на якийсь час відмовитися – вони, навпаки, сприяють схудненню.