Як накачати крила (найширші м’язи спини) кращі вправи
Зміст статті:
Подібно до того, як сильні крила дають переваги в польоті птахам, так і спортсмени багато в чому виграють, якщо працюють над ними.
Прокачані крила (найширші м’язи спини) – це те, що створює ідеальний чоловічий силует у формі англійської літери V. Робота з гантелями і штангою допоможе вам накачати собі потужні крила, але перед її виконанням варто ознайомитися з рекомендаціями!
- Загальні рекомендації перед початком занять
- Робота з гантелями і штангою
- Тяга гантелей в нахилі
- Тяга гантелей в упорі лежачи
- Тяга штанги до поясу
Загальні рекомендації перед початком занять
Джерело фото: pixabay.com
Щоб тренування принесла максимум користі, дотримуйтеся наведених нижче:
1. Крила почнуть відгукуватися на навантаження тільки після місяця тренувань. Тому відразу налаштуйтеся на тривалу роботу.
2. Під час вправ на спину повинна працювати переважно спина! Не варто робити акцент на руки (зокрема біцепси).
3. Не варто один день проводити тренування м’язів спини і грудних м’язів. Це м’язи-антагоністи, тому опрацьовувати їх потрібно в різні дні.
4. Для росту м’язової маси вам знадобиться велика кількість білка. Доповнити свій раціон ви можете протеїновими коктейлями.
5. Перед тренуванням завжди виконуйте розминку, щоб знизити ризик отримання травми.
6. Тренування дуже важливо поєднувати з дотриманням питний режим. Це допоможе уникнути зневоднення.
Будьте уважні! Дані вправи протипоказані, якщо у вас травмовані дельтовидні м’язи або погана розтяжка плечового пояса.
Робота з гантелями і штангою
Є чимало вправ на опрацювання крил, проте ми розглянемо найефективніші.
Тяга гантелей в нахилі
Ноги трохи зігніть в колінах і прогніться в попереку. Корпус нахиліть вперед.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
На видиху підніміть гантелі, а на видиху опустіть їх, розтягуючи найширші м’язи.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
Зробіть 3 підходи по 15 разів.
Тяга гантелей в упорі лежачи
Прийміть упор лежачи, взявши руки гантелі.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
На видиху підніміть одну руку, затримавшись в такому положенні на пару секунд. На вдиху прийміть вихідне положення.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
Зробіть 4 підходи по 20 разів для кожної руки.
Тяга штанги до поясу
Розмістіть ноги на ширині плечей, трохи зігніть їх колінах, а корпус нахиліть, прогнув поперек.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
На видиху ведіть гриф по поверхні ніг, поки не підійміть його до низу живота. На вдиху поволі опустите гриф.
Джерело фото: youtube.com (канал BodySportal.com)
Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Найважче – це подолати свою лінь і почати діяти. Якщо ви цілеспрямована людина, то накачані крила стануть для вас реальністю!
