Як не поправитися в свята поради та рецепти
Зміст статті:
30 грудня 2016
Дні стають коротшими, а талія – ширше. Дуже багато поправляються в період холодів, особливо під час новорічних свят. В середньому збільшення становить півкіло. Хоча і здається, що це небагато, але зайва вага, на відміну від снігу, не тане під променями весняного сонця, а накопичується роками. Так що з кожним зимовим сезоном жирові відкладення робляться все товщі і товщі. І тому є кілька причин.
Коли природа впадає в сплячку, люди відчувають себе пригніченими, втомленими, і їм хочеться цукру і крохмалю. А мороз і сніг заважають тренуватися на відкритому повітрі. Немає бажання навіть виходити з дому, не те що добиратися до фітнес-клубу. Додайте ще місяць святкових застіль – і тоді зрозуміло, чому більшість зустрічають весну, помітно округлий. Пропонуємо перехитрити всіх ворогів стрункості, починаючи з поганої погоди і закінчуючи бабусиними пиріжками. Тим більше що це зовсім не складно. Фахівці радять використовувати тактику потрійний оборони: подолавши природне прагнення організму робити запаси на зиму, забезпечте собі достатню кількість сонячного світла і регулярно займайтеся кардіо і силовими вправами, щоб залишатися у формі і підтримувати обмін речовин на високому рівні. Якщо з настанням холодів у вас прокидається звірячий апетит, можете сміливо звинувачувати в цьому матір-природу. Незважаючи на центральне опалення і супермаркети, ми інстинктивно намагаємося накопичити жир про запас. Ось 3 поради, які підкажуть, як спланувати програму здорового харчування і уникнути зайвої ваги. Легкі версії популярних зимових страв, які ви знайдете на наступних сторінках, зігріють і тіло, і душу, а крім того, відмінно впишуться в здорову дієту.
1. Плануйте своє харчування
Якщо хочете вгамувати зимову тягу до вуглеводної їжі, їжте більше білків. Вони допомагають контролювати почуття голоду, а значить, і вага. Щоб розрахувати, скільки білків вам потрібно в теплу пору року, помножте свою вагу на 1,2 <например, 65 кг х 1,2 = 78 г>. А для розрахунку зимової норми додайте ще 20 г або помножте свою вагу на 1,5 <например, 65 кг х 1,5 = 98 г>. Віддавайте перевагу складним вуглеводам. У продуктах, що містять прості вуглеводи <печенье, конфеты, лимонад>, мало поживних речовин, зате багато «порожніх» калорій, тому вони втамовують голод ненадовго. Їжа, багата складними вуглеводами <свежие фрукты и овощи, сухофрукты, зерновой хлеб, мюсли>, завдяки великій кількості клітковини повільніше перетравлюється, і ви довше відчуваєте себе ситим. Існують смачні страви, в яких мало жиру і багато клітковини: вівсянка з родзинками або іншими сухофруктами, мюслі із знежиреним молоком, зерновий хліб з фруктовим пюре, гороховий або квасолевий суп або коричневий рис з квасолею, приправлений кумином. Супи – кращий засіб від голоду. В ході американського дослідження встановлено: ті, хто починають обід з супу, споживають на 100 ккал менше. Причому цей дефіцит не компенсується пізніше в? Протягом дня. Вчені не можуть точно відповісти, чому так відбувається. Одне з пояснень звучить наступним чином: коли в їжі багато води, вона довше затримується в шлунку <самое интересное, что с напитками такого почему-то не бывает>. Взимку гарячий суп – їжа не тільки для тіла, але і для душі, якої хочеться тепла і спокою.
2. Хай буде світло!
При нестачі сонячного світла в мозку скорочується вироблення серотоніну, який відповідає за настрій, переважної тягу до солодкого і застережливого переїдання. Тому взимку нам так хочеться тістечок, шоколаду та морозива. Для профілактики меланхолії медики радять в? Світлий час доби хоча б годину проводити на свіжому повітрі. Закутавшись тепліше і вирушайте на вулицю займатися спортом або просто прогулятися. Ви повернетеся додому, відчувши себе оновленою. І швидше за все, вам буде легше контролювати свій апетит. Якщо ви працюєте в приміщенні без вікон, виходьте провітритися в обід. Щоб у вашому будинку і офісі було більше світла, не запинати штори. З зимовою нудьгою стикаються майже всі <кроме разве что тех, кто живет в тропиках, где солнце светит круглый год>, але у деяких людей вона переростає в щось більше – сезонне емоційний розлад. Від нього в даний час страждають 10 млн чоловік у всьому світі. Якщо вам здається, що і ви належите до їх числа, зверніться за допомогою до лікаря. Подібне захворювання лікують за допомогою світлотерапії: пацієнти проводять по 30 хвилин в день під світлом інтенсивних ламп, який в 10-20 разів яскравіше звичайного денного освітлення. Таке лікування відновлює добрий настрій і вгамовує вовчий апетит.
3. Бігом від зайвої ваги
Взимку заняття фітнесом ще більш необхідні, чим влітку. Ми менше ходимо пішки, не працюємо в саду, частіше сидимо або лежимо, в результаті витрата енергії скорочується в середньому на 100 ккал в день. На перший погляд, дрібниця. Але досить провести нескладні розрахунки, щоб зрозуміти: за 3 холодних місяці ці нерозтрачені калорії перейдуть в 1,5-2 кг жирових відкладень. Кращий спосіб прискорити обмін речовин – вправи з обтяженням. Намагайтеся займатися ними як мінімум по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень. А в дні, вільні від силових тренувань, пропишіть собі хоча б по 20 хвилин кардионагрузки. Це дозволить вам не тільки не поправлятися, але і худнути, одночасно покращуючи свою фігуру в цілому. Фізична активність дає ще одну перевагу: як і сонячне світло, вона піднімає настрій і позбавляє від депресії, що, в? Свою чергу, сприяє попередженню емоційного переїдання.
4. Страви для душі і тіла
Коли на вулиці холоднішає, хочеться жирного і висококалорійного. Пропоновані страви дозволять задовольнити це бажання без шкоди для здоров’я і фігури.
КРЕВЕТКИ В часниковим соусом З зеленим ГОРОШКОМ
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2-3 подрібнених зубчики часнику
- 500 г очищених креветок
- 1 стакан замороженого зеленого горошку
- 1 ч. Л. сушеного орегано
- 1/2 ч. Л. солі
- 1/4 ч. Л. меленого чорного перцю
- 1/4 склянки вермуту або сухого білого вина
- 1 ст. л. крохмалю
- 1/2 склянки несолоного курячого бульйону
- 2 склянки відвареного коричневого рису
- Розігрійте масло в сковороді на середньому вогні. Обсмажте протягом 2 хвилин часник, потім опустіть креветки, зелений горошок і готуйте 1 хвилину. Приправте спеціями і сіллю. Додайте вермут або сухе вино і потримайте ще 1 хвилину.
- В окремому посуді розведіть в холодному курячому бульйоні крохмаль і акуратно влийте в креветки. Готуйте, помішуючи, 2 хвилини, щоб соус загус.
- Викладіть на тарілки рис, а зверху – креветки з соусом.
Поживна цінність 1 порції <1 стакан креветок с соусом и 1/2 стакана риса>: 244 ккал, 5 г жирів, 27 г вуглеводів, 22 г білка, 2 г клітковини, 61 мг кальцію, 3,7 мг заліза, 637 мг натрію.
Корисні властивості! Креветки багаті цинком, який входить до складу інсуліну, що регулює рівень глюкози в крові. Цей мікроелемент також зміцнює імунітет і допомагає протистояти простудним захворюванням.
Курча з яблуками і цибулею
- 1 курча для смаження
- 2 ч. Л. сушеного розмарину
- 2 ч. Л. чебрецю
- 1/2 ч. Л. солі
- 1/4 ч. Л. меленого чорного перцю
- 4 яблука, очищені від насіння і нарізані товстими скибочками
- 2 невеликі червоні цибулини, нарізані кубиками
- 1/2 склянки несолоного курячого бульйону або води
Розігрійте духовку до 220 ° С.
- Промийте курчати і промокніть паперовим рушником. Натріть розмарином, чебрецем, сіллю і перцем. Помістіть в форму, навколо викладіть яблука і цибулю, залийте бульйоном. Поставте в духовку, зменшивши температуру до 160 ° С. Запікайте протягом 40 хвилин, час від часу поливаючи бульйоном.
- Готову птицю вийміть з духовки і дайте постояти 10 хвилин, перш чим розрізати.
- Подавайте з цибулею і яблуками.
Поживна цінність 1 порції <100?г куриного мяса, 1 ломтик яблока и 1/2 стакана лука>: 247 ккал, 5 г жирів, 23 г вуглеводів, 26 г білка, 5 г клітковини, 51 мг кальцію, 2,3 мг заліза, 267 мг натрію.
Корисні властивості! Куряче м’ясо – нежирне, в ньому є білки, необхідні для побудови клітин кісток, м’язів, шкіри, крові і внутрішніх органів. А також міститься цистеїн, за складом схожий на ацетилцистеин, який лікарі прописують для лікування бронхіту та інфекцій дихальних шляхів. Тому курячий бульйон полегшує стан хворого при застуді.
ЗАПІКАНКА З М’ЯСА ІНДИКИ з сиром І ШПИНАТОМ
- 700 г фаршу з грудки індички
- 280 г замороженого шпинату
- 1/2 склянки нашаткованого ріпчастої цибулі
- 1/2 склянки панірувальних сухарів
- 1/4 склянки рубаною петрушки
- 1 ч. Л. сушеного орегано 2 яєчних білка
- 100 г тертого сиру
- 2 ст. л. кетчупу
- 2 ст. л. столової гірчиці
- Сіль і перець за смаком
- Розігрійте духовку до 180 ° С.
- У мисці перемішайте фарш, шпинат, цибуля, панірувальні сухарі, петрушку, орегано, яєчні білки, сіль і перець.
- Половину фаршу викладіть рівним шаром у форму, посипте тертим сиром, а зверху розподіліть залишився фарш і змастіть сумішшю кетчупу і гірчиці.
- Запікайте протягом 1 години до утворення рум’яної скоринки. Дайте постояти 10 хвилин, потім розріжте на 6 порцій.
Поживна цінність 1 порції <1/6 часть запеканки>: 208 ккал, 5 Гжіров, 13 г вуглеводів, 28 г білків, 2 г клітковини, 206 мг кальцію, 15 мг заліза, 746 мг натрію.
Корисні властивості! Грудка індички – відмінне джерело білків, притому в ній мало жиру. А вітамін В12? Бере участь в кровотворенні і? Розщепленні жирів і вуглеводів, нормалізує роботу нервової системи.
ГАРБУЗОВИЙ ПИРІГ зі збитими вершками
- 250 г нарізаної кубиками м’якоті гарбуза
- 2 яйця
- 1/3 склянки цукру
- 1/3 склянки сухого молока
- 1 ч. Л. вершкового масла
- 1/2 ч. Л. ванільного екстракту або ванільного цукру
- 1/2 ч. Л. меленої кориці
- 1/4 ч. Л. мускатного горіха
- 1/8 ч. Л. солі
- 1/2 кг готового тіста
- 1 балончик збитих вершків
- Залийте гарбуз водою, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть до готовності 8-10 хвилин. злийте воду.
- Розімніть гарбуз в пюре.
- У великій мисці змішайте яйця з цукром. Додайте сухе молоко, вершкове масло, ваніль, корицю, мускатний горіх, сіль і гарбузове пюре.
- Покладіть готовий корж або розкачане тісто в форму для випічки, зробивши бортики.
- Наповніть сумішшю з гарбуза і поставте в розігріту до 200 ° С духовку.
- Через 10 хвилин зменшіть температуру до 160 ° С і запікайте ще приблизно 30 хвилин.
- Охолодіть, розріжте на 6 частин і прикрасьте збитими вершками з балончика.
Поживна цінність 1 порції <1/6 часть пирога и 1/4 стакана взбитых сливок>: 303 ккал, 8 г жирів, 50 г вуглеводів, 7 г білка, 1 г клітковини, 118 мг кальцію, 1 мг заліза, 283 мг натрію.
Корисні властивості! Гарбуз забезпечить вас бета-каротином, що знижують рівень «поганого» холестерину в крові і ризик серцево-судинних захворювань. У той же час він – сильний антиоксидант, що нейтралізує дію вільних радикалів і зменшує ймовірність ракових захворювань.
