Як перейти на здорове харчування, якщо на підготовку зовсім немає часу

Зміст статті:

• Робіть овочеві заготовки
• Їжте рослинний білок
• Легке основне страва
• правильний сніданок
• легкий гарнір
• Корисна випічка
• Не забувайте про пасту
• Які десерти корисні для здоров’я

Робіть овочеві заготовки

Овочі містять корисні для нашого організму вітаміни А, С, Е, групи В, нікотинову кислоту і складні вуглеводи. Здорове харчування – має на увазі вживання тільки свіжих овочів з мінімальною термообробкою для збереження максимальної кількості вітамінів. Овочі можна приготувати на грилі без масла, на пару, згасити, запекти в духовці, ні в якому разі не смажити. Заготовки можна зробити відразу на кілька днів, розклавши по боксах для продуктів.

Як овочевого перекусу підійдуть:

• варена кукурудза;
• шматочки свіжого селери;
• сира морква;
• запечена гарбуз;
• батат;
• відварені до напівготовності кольорова, брюссельська капуста, брокколі;
• варена спаржа;
• огірки, болгарський перець;
• помідори.

Вживати свіжі овочі можна як окремо, так і у вигляді салату з зеленню і оливковою олією.

Їжте рослинний білок

Рослинні білки – це білки, які містяться в рослинах. Підібравши продукти, що містять найбільшу кількість білка можна швидко готувати з них різноманітні страви. Для отримання всіх необхідних амінокислот рослинний білок слід поєднувати з крупами.

Найбільша кількість міститься в:

• бобових: квасоля, соя, сочевиця, нут, горох, арахіс, люпин, маш;
• горіхах;
• сухофруктах;
• бананах;
• грибах;
• авокадо;
• фруктах;
• квашеній капусті;
• шпинаті;
• соняшникового і гарбузовому насінні.

З них можна приготувати:

• хумус, з перемелених в блендері нуту і квасолі з додаванням оливкової олії;
• тушковану квасолю з овочами;
• пасту з авокадо;
• варений рис або пшеницю з квасолею або горохом з кунжутними насінням;
• гречку з грибами.

Легке основне страва

Основна страва має обов’язково містити білок, що містить корисні амінокислоти. Норма вживання білка в день складає 50 грам. Білок (протеїн) необхідний для підтримки всіх функцій організму, відновлення і створення нових клітин. Найбільша кількість протеїнів міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах.

М’ясо і рибу краще брати нежирні, відварювати або готувати на пару. Наприклад, куряче філе, запечене в духовці або гуляш з овочами підійдуть для повноцінного обіду. Також з курки можна зробити домашню шаурму. Риба швидко готується, її можна згасити з овочами і томатом. Про запас можна зробити відразу кілька порцій. Відварені яйця зберігаються в холодильнику до чотирьох днів. Їх можна їсти як самостійний продукт або в поєднанні з гарніром або в салаті.

правильний сніданок

Правильний сніданок повинен включати жири, білки і вуглеводи. Потрібен для роботи мозку, насичує наш організм необхідною енергією. Для корисного і швидкого сніданку підійдуть:

1. Вівсяна каша, яка містить вуглеводи, клітковину, вітаміни А, Е, К, РР і В, калій, магній, залізо та інші мінерали, знижує рівень холестерину в крові. Варити можна на воді або молоці на кілька днів або заварювати кожен день пластівці додавши родзинки, фрукти, мед, горіхи, ягоди.
2. Сир, включає вітаміни А, Е, С і групи В і корисні мікроелементи. Можна заздалегідь приготувати сирники, сирну запіканку, сир зі сметаною.
3. Яєчний паровий омлет зі свіжими овочами.
4. Бутерброди з цільнозернового хліба з листям салату і сиром.

легкий гарнір

Гарніри для здорового харчування бувають з круп, овочеві, бобові. До м’яса та риби краще підійдуть овочеві гарніри. Через брак вільного часу можна приготувати гарнір на кілька днів вперед, додаючи його до основної страви.

В якості корисного гарніру підійде:

• відварна стручкова квасоля, добре підійде до риби;
• зелений салат з листя салату і зелені;
• салат з огірків і помідорів;
• відварений рис, кускус, булгур зі спеціями і маслом до риби;
• квасоля, сочевиця з тушкованими овочами;
• крупи – повільні вуглеводи, рис, гречка і т.д .;
• обсмажені на грилі овочі, кабачки, помідори, баклажани і т.д.
• припущена кольорова капуста, заправлена ​​оливковою олією.

Корисна випічка

В основі правильної і корисною випічки лежать солодкі фрукти, овочі, сир, корисні крупи. Коли хочеться солодкої випічки, і зовсім немає часу на її приготування, не варто бігти в магазин і купувати шкідливі солодощі, а спробувати зробити її самому.

Наприклад, на приготування гарбузового пирога або маффінів з родзинками запеченого в духовці піде всього лише 15-20 хвилин. Кекси з моркви, корицею і горіхами будуть готові через 20-25 хвилин.

Яєчні кекси – збити 8 яєць і додати в них все, що побажаєте, терту моркву, сир, перець і в формі поставити в духовку на 15-20 хвилин. Вівсяне печиво з пластівців з чорносливом, горіхами і курагою або сирна запіканка легко замінять не корисно магазинну випічку.

Не забувайте про пасту

Макарони вуглеводний продукт містить мінімум жирів. Для створення корисного страви з пасти, необхідно вибрати правильні макарони з твердих сортів пшениці і цільнозерновий борошна. У них міститься велика кількість клітковини, вітаміни групи В, залізо, магній, калій і інші мінерали.

Відвари пасту додати можна в’ялені томати, злегка протушенние до напівготовності гриби і овочі: болгарський перець різних кольорів, цибуля, шпинат, баклажани, кабачки і будь-які інші на ваш смак. На пасту можна натерти сир, з томатів і зелені створити корисний домашній соус, полив їм зверху страва.

У пасту можна додати куряче м’ясо (смажене або запечене), креветки (на пару або грилі) або інше нежирне м’ясо. М’ясо не тільки додасть білок в страва, але і додасть смак вашому макаронному виробу. І головне, макарони швидко готуються.

Які десерти корисні для здоров’я

Один з простих десертів – фініки з мигдалем, лісової, волоський горіх. Також можна приготувати десерт з сиру і йогурту, бананове морозиво, фруктове смузі, з йогуртом збивши все в блендері. Для корисного десерту підійдуть фітнес-батончики з вівсяних пластівців, з горіхами, чорносливом, курагою і медом.

Приготувати горіхові цукерки з мигдалю і кураги, змішати кокосову стружку з фініками, додавши какао-порошок або корицю. Цукерки довго зберігаються в холодильнику і легко переносять транспортування з дому на роботу.

Таким чином, не так вже й багато часу піде на приготування корисної їжі, варто лише докласти трохи зусиль, щоб харчуватися правильно.